Para combater Alzheimer: Lasanha de Berinjela
Coma mais refeições veganas, baixas em gorduras saturadas e ricas em vegetais e gorduras monoinsaturadas à base de plantas, como óleo de oliva, nozes e sementes.
Ingredientes (Rende 8 porções)
- 400 gramas de tofu, sem a água
- 1 quilo de berinjelas cortadas no sentido do comprimento com 2 cm de espessura
- Azeite de oliva
- 1 cebola média picada
- 2 dentes de alho picados
- 300 gramas de cogumelos fatiados
- 700 ml de molho marinara
- ½ xícara de salsinha fresca,picada
- 1 colher de sopa de raspas de limão
- 50 gramas de queijo vegano parmesão ou muçarela ralado
Preparo:
1. Escorra a água do tofu e preaqueça o forno a 180 °C. Espalhe as fatias de berinjela ligeiramente untadas com azeite em duas formas ou refratários e asse até que dourem, por cerca de 12 minutos.
2. Aqueça mais uma colher de sopa de azeite numa frigideira grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue por 5 a 6 minutos, até ficarem macios. Adicione os cogumelos e cozinhe por cerca de 8 minutos, até ficarem macios. Adicione o molho de marinara, reservando ½ xícara, e leve à fervura. Cozinhe até engrossar, por cerca de 8 minutos.
3. Em uma tigela média, coloque o tofu, a salsinha, as raspas de limão e metade do queijo. Mexa até que a mistura fique parecida com a consistência da ricota.
4. Espalhe o restante do molho de marinara uniformemente em uma assadeira. Faça uma camada com um terço da berinjela e, sobre ela, uma camada com um terço da mistura de tofu e um terço do molho marinara. Repita duas vezes. Polvilhe com o queijo restante e asse por aproximadamente 25 minutos, até que berinjela esteja macia.
5. Deixe esfriar por 20 minutos, corte em quadrados e sirva.
Valor nutricional por porção: 264 calorias, 14 g de proteína, 26 g de carboidratos, 8 g de fibra, 6 g de açúcares, 13,5 g de gordura, 3 g de gordura saturada e 578 mg de sódio.
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Coma mais alimentos ricos em cálcio, como queijo, leite e iogurte, que reduzem a perigosa gordura da região abdominal.
Ingredientes (Rende 6 porções)
- 1 batata-doce média descascada e cortada em fatias de 1 cm de espessura
- 3 cenouras pequenas cortadas em pedaços grandes
- 1 cebola média cortada em fatias grandes
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 colheres de chá de tomilho fresco picado
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 8 ovos grandes
- ½ xícara de iogurte grego
- ½ xícara de leite integral
- 60 gramas de queijo de cabra em pedaços
- 2 colheres de sopa de parmesão ralado
- 4 xícaras de rúcula
Preparo:
1. Preaqueça o forno a 200 °C. Coloque a batata-doce, a cenoura e a cebola em uma assadeira. Misture com o azeite e o tomilho e tempere com ¼ de colher de chá de sal e ¼ de colher de chá de pimenta-do-reino. Asse até que os vegetais estejam macios, por cerca de 30 minutos. Misture com a salsinha e organize tudo em uma camada uniforme na mesma assadeira.
2. Mexa os ovos, o iogurte e o leite em uma tigela média. Despeje sobre os vegetais e cubra com os queijos de cabra e parmesão. Asse até que cresça, por cerca de 20 minutos. Retire do forno e deixe descansar de 5 a 10 minutos antes de cortar em quadrados. Sirva com a rúcula.
Valor nutricional por porção: 228 calorias, 15 g de proteína, 13 g de carboidratos, 3 g de fibra, 5 g de açúcares, 13 g de gordura, 5 g de gordura saturada e 341 mg de sódio.
Para combater a Degeneração Macular: Truta com molho de laranja, cuscuz e vegetais
Consuma pelo menos uma porção semanal de peixe e coma mais alimentos ricos em luteína e zeaxantina, como espinafre, couve, vagem, couve-de-bruxelas e laranjas para diminuir o risco de degeneração macular em até 40%.
Ingredientes (Rende 4 porções)
- 300 gramas de cuscuz integral
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 dentes de alho picados
- 1 couve pequena (cerca de meio quilo) cortada e sem os talos
- 200g de couve-de-bruxelas cortadas em quatro
- 100g de vagem cortadas em pedaços de 1 cm
- 1 colher de sopa de manteiga sem sal
- 4 filés de truta (cerca de 100 g cada)
- 2 laranjas médias
- 1 cebola pequena picada
Preparo:
1. Cozinhe o cuscuz de acordo com as instruções da embalagem e reserve. Aqueça o azeite e o alho numa frigideira grande em fogo médio. Adicione a couve, a couve-de-bruxelas e a vagem. Cozinhe de 10 a 12 minutos, até amolecer os vegetais. Tempere com ¼ de colher de chá de sal e ¼ de colher de chá de pimenta do-reino. Transfira para uma tigela e reserve.
2. Limpe a frigideira, adicione ½ colher de sopa de manteiga e aqueça em fogo médio. Adicione a truta, com o lado da pele para baixo, e deixe cozinhar por 4 a 5 minutos. Vire e cozinhe o outro lado por 2 a 3 minutos. Transfira para uma travessa ou direto aos pratos.
3. Grelhe 1 colher de sopa de raspas de laranja e reserve. Corte as laranjas, separe os gomos e esprema o suco em uma tigela.
4. Aqueça o restante da manteiga na frigideira. Adicione a cebola e cozinhe até ficar macia, por cerca de 2 minutos. Adicione as raspas, metade dos gomos de laranja e todo o suco. Cozinhe até reduzir um pouco e a laranja começar a quebrar, por cerca de 3 minutos. Sirva a truta com o molho de laranja e os gomos restantes, ao lado dos vegetais e o cuscuz.
Valor nutricional por porção: 490 calorias, 29 g de proteína, 61 g de carboidratos, 10 g de fibra, 9 g de açúcares, 16 g de gordura, 4 g de gordura saturada e 346 mg de sódio.
Para combater Doenças Cardíacas: Porco Marroquino & Quinoa na Tigela
Comer uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios, tais como frutas, legumes, grãos integrais e amêndoas pode reduzir o risco de um ataque cardíaco.
Ingredientes (Rende 6 porções)
- 1 e ½ xícara de quinoa
- 2 xícaras de cenoura ralada
- 600 gramas de lombo de porco cortado em pedaços de 2 cm
- 1 colher de chá de açafrão
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de canela
- ½ colher de chá flocos de pimenta chili (opcional)
- 2 colheres de sopa de óleo de cártamo (se não tiver, pode usar o azeite de oliva)
- ½ quilo de cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 400 gramas de tomates cozidos cortados em cubos
- 500 gramas de grão-de-bico lavado e escorrido
- ½ xícara de damascos secos cortados ao meio
- ½ xícara de passas
- Amêndoas cruas picadas a gosto (opcional)
- Sementes de romã a gosto (opcional)
Preparo:
1. Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem, junto com as cenouras, e reserve.
2. Misture a carne de porco com as especiarias em uma tigela grande até ficar bem revestida. Tempere com ¼ colher de chá de sal e ¼ colher de chá de pimenta-do-reino. Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma panela média em fogo médio. Trabalhando com metade de cada vez, adicione a carne de porco e cozinhe até dourar, cerca de 4 minutos. Transfira para uma travessa e escorra a gordura da panela.
3. Aqueça o restante do óleo na panela. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até ficarem macios, cerca de 6 minutos. Adicione os tomates, grão de bico, damascos, passas, e ½ xícara de água. Deixe ferver, com a panela parcialmente coberta, até que engrosse e os damascos estejam macios, de 8 a 10 minutos. Volte a carne de porco para a panela e cozinhe até ficar bem quente, mas ainda macia, de 4 a 5 minutos.
4. Tempere a quinoa com sal e pimenta-do-reino a gosto. Divida em 6 porções e sirva coberta com a carne de porco e, se quiser, as amêndoas e as sementes de romã.
Valor nutricional por porção: 486 calorias, 34 g de proteína, 64 g de carboidratos, 10 g de fibra, 20 g de açúcares, 11 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada e 559 mg de sódio.
Para combater o Câncer de Cólon: Sopa Verde
Coma uma dieta em estilo mediterrâneo, baixa em ômega-6, o que pode reduzir os níveis de inflamação em até 16%. Abuse das ervilhas, brócolis, couve, repolho, alho e gemas de ovos, que podem ajudar no combate a tumores.
Ingredientes (Rende 8 porções)
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola média picada grosseiramente
- 3 dentes de alho picados
- 6 xícaras de água com caldo de galinha de baixo teor de sódio
- 3 xícaras de folhas de couve grosseiramente picadas e sem os talos
- 2 xícaras de brócolis
- 300 gramas de ervilhas congeladas ou em lata (sem a água)
- 4 ovos cozidos picados
- 100 gramas de prosciutto frito sem óleo
Preparo:
1. Aqueça o azeite em uma panela grande, em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até ficarem macios, de 6 a 8 minutos. Adicione o caldo de galinha e leve para ferver. Adicione a couve, o brócolis e as ervilhas. Cozinhe até que os vegetais fiquem macios, por cerca de 8 minutos.
2. Faça um purê com essa mistura, no liquidificador ou mixer de mão, até ficar homogêneo. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Sirva coberto com os pedaços de ovo e prosciutto.
Valor nutricional por porção: 180 calorias, 14 g de proteína, 12 g de carboidratos, 3 g de fibra, 3 g de açúcares, 9 g de gordura, 2 g de gordura saturada e 518 mg de sódio.
