Se você sente que precisa relaxar, recarregar as baterias e manter-se em forma mas ainda não encontrou tempo ou outra maneira de fazer isso, não se preocupe. A solução pode ser mais simples do que você imagina. A caminhada pode ser uma excelente forma de exercício para qualquer pessoa que deseje melhorar a saúde do corpo e da mente. Um simples passeio de 15 minutos pode fazer maravilhas ao seu organismo e dar-lhe uma sensação de bem-estar que pode durar até 12 horas.
Não importa se você deseja queimar calorias, aumentar sua energia, melhorar seu humor ou tonificar algumas partes do corpo, essas dicas lhe darão as informações necessárias para iniciar uma boa rotina e aproveitar ao máximo esta simples e benéfica atividade.
Caminhadas de alta intensidade
Incorporar caminhadas de alta intensidade à sua rotina diária, pode fazer você reduzir um número de manequim em um mês. Simplesmente, realize uma caminhada de 10 minutos, seguindo um ritmo rápido e intenso, em três dias alternados por semana. Durante os outros dias, pode praticar atividades de intensidade moderada durante 30 minutos por dia. Quanto mais exercícios você faz, melhor se sente.
Correr ou caminhar na esteira
Se o clima não está favorável ou seu programa favorito acaba de começar, a esteira é a solução para continuar a atividade física. Com ela, você não tem que se preocupar com o tempo lá fora nem com os horários, pois poderá fazer exercícios na comodidade da sua casa. Outra vantagem da esteira é que você pode controlar seu progresso quanto à distância e velocidade, o que faz muito bem à autoestima. Aqui está uma excelente rotina de 32 minutos para queimar até 150 calorias.
Caminhada em sprint
Inicie uma caminhada em velocidade normal durante 5 minutos, e em seguida comece a caminhar o mais rápido que puder por 10 minutos, mas sem correr. Controle a distância percorrida e volte ao ponto de partida. À medida em que se aproximar da partida, reduza a velocidade até parar por completo. Cada vez que fizer esse exercício, tente aumentar a velocidade e a distância percorrida.
Caminhada de fim de semana
Este exercício de 60 minutos ou mais lhe ajudará a ficar em forma e queimar até 5 vezes mais calorias do que uma caminhada de 30 minutos ou outro exercício breve. Com essa atividade, você poderá queimar até 350 calorias. Planeje um circuito por lugares que você goste e convide amigas e amigos para lhe acompanhar. Não esqueça de levar água!
Caminhada para o abdômen
Com uma simples mudança nas suas caminhadas diárias, você poderá começar a exercitar seu abdômen. O tempo recomendado para o exercício é de 10 minutos, com opção de aumentá-lo, conforme a resistência que você for adquirindo com a prática.
Ao caminhar, concentre-se em contrair o abdômen, mantendo a respiração constante. Tente manter a contração durante todo o percurso, porém, se sentir que é demais, relaxe o abdômen por uns minutos e volte a contraí-lo. Assim, você estará ativando os músculos abdominais e queimando mais calorias.
Caminhada para melhorar o humor
Esta caminhada tem a ver com a mente não apenas com o corpo. Incorpore estas atitudes durante a caminhada, e irá sentir-se muito mais tranquilo e relaxado ao terminar.
1. Concentre-se nos seus pés. Sinta seus pés dando passos à medida em que percorre o circuito. Concentre-se no movimento dos calcanhares e pontas dos pés durante vários minutos.
2. Preste atenção à sua respiração. À medida em que caminha, eleve o torso, jogando os ombros para trás, de maneira a aumentar a capacidade pulmonar. Ao respirar, pense que está inspirando energia e expirando cansaço.
3. Enquanto realiza a caminhada, pense em todos os benefícios que você está obtendo em essa atividade. Concentre-se nas coisas positivas e no progresso que você terá tanto no exercício quanto no cuidado com a saúde.
Caminhada natural
Em apenas 5 minutos, a mãe natureza pode operar maravilhas no seu humor e bem-estar físico. Se for possível, faça um passeio por lugares onde há belezas naturais, como parques, praias ou montanhas. Está comprovado que caminhar entre a natureza pode melhorar sua memória e atenção em até 20 por cento.
Caminhada com bastões de trekking
Ainda que seja necessário um pequeno investimento para adquirir os bastões de trekking, a caminhada pode ajudar você a queimar até 46 por cento mais calorias. Com esse auxílio, você não apenas exercita seus braços, como também reduzirá o impacto sobre as articulações.
Desafio ao ar livre
É surpreendente descobrir que caminhar em rampa ascendente pode ajudar a ativar 25 por cento mais fibras musculares do que uma caminhada em terreno plano. Encontre uma pequena colina ou ladeira que vcê possa acrescentar ao seu circuito.
Comece esquentando os músculos com uma caminhada em ritmo médio durante 5 a 10 minutos, e logo inicie a parte do percurso inclinado. Depois de voltar ao terreno plano, caminhe por alguns minutos e volte ao percurso inclinado. Repita essa rotina quantas vezes quiser e termine com uma caminhada suave de 5 minutos.
Esteira inclinada para cima
Se não há ladeiras nem colinas perto de sua casa, experimente essa rotina para esteira inclinada, que lhe dará os mesmos resultados.
Exercício para as pernas (para fazer am casa)
Se você não tem esteira, não pode ou simplesmente não quer comprar uma, pode utilizar as escadas de sua casa para fazer exercícios para as pernas. Esta rotina toma 5 minutos e pode ser feita diariamente.
1. Comece subindo e descendo as escadas normalmente.
2. Desça as escadas de lado, colocando um pé na frente do outro. Repita o mesmo exercício, na direção contrária. Tente manter as costas retas e a cabeça elevada, cuidando para não cair.
3. Suba e desça o primeiro degrau da escada, primeiro com o pé direito, e trocando depois para o esquerdo. Faça duas séries de 10 repetições com cada pé.
4. Suba as escadas de 2 em 2 degraus e desça normalmente, com passo acelerado.
5. Suba as escadas correndo e desça-as caminhando.
6. Repita os exercícios 4 e 5 umas 4 vezes mais.
7. No início da escada, coloque o pé direito no segundo degrau, flexionando o joelho e descendo até uma posição de como se alguém fosse te dar um bote. Em seguida, tome impulso com a perna direita e volte à posição inicial. Faça o mesmo com a outra perna até obter 20 repetições com cada uma.
8. Para finalizar, suba e desça as escadas normalmente e faça alguns exercícios de alongamento.
Nota: As informações e sugestões contidas neste site são meramente informativas e não devem substituir consultas com especialistas.
