Diz-se que a idade de uma pessoa pode ser determinada por sua flexibilidade e amplitude de movimento. Mas, como é de se esperar, se você não trabalhar os músculos para aumentar a flexibilidade, provavelmente a perderá. Portanto, se você passa a maior parte do dia sentado, ou inativo, reserve um tempo fora de sua programação (seja no trabalho ou em outro lugar) para se alongar um pouco. Se você tem mais de 40 anos, aqui estão 6 alongamentos simples, mas eficazes, que você deve tentar. Procure praticar os alongamentos abaixo de pelo menos 4 a 5 vezes por semana - você terá sua flexibilidade de volta em nenhum momento!
1. Rolamento de ombro
Faça: para manter e aumentar a amplitude de movimento dos braços e da parte superior das costas. Isso permitirá que você alcance coisas em prateleiras altas e se aprimore em esportes como golfe ou tênis. Os movimentos dos ombros também ajudam a dissipar a tensão e abrir as costelas para facilitar a respiração.
Veja como: Lentamente, role os ombros para a frente em grandes círculos. Repita 10 vezes e depois inverta o movimento, repetindo mais 10 vezes.
Pratique com cautela: se sentir algum tremor, pare durante o dia e tente novamente no dia seguinte. Você também pode reduzir o número de repetições e aumentar para 10 conforme avança.
2. Alongamentos do trapézio
Faça: esses músculos grandes em forma de triângulo unem a parte superior das suas costas, os ombros e a nuca. Passar muito tempo trabalhando em um computador ou dirigindo faz com que esses músculos fiquem muito tensos, causando dores de cabeça ou no pescoço.
Veja como:
- Comece colocando o braço direito atrás de você, segurando-o com a mão esquerda
- Suavemente, puxe a mão em direção ao pé esquerdo
- Aproxime a orelha esquerda do ombro esquerdo
- Mantenha a posição durante 20 segundos e repita para o outro lado
Você pode fazer o mesmo exercício, mas mantendo as mãos à frente do corpo. Assim, garante um bom alongamento do trapézio, mas a partir de um ângulo ligeiramente diferente.
Pratique com cuidado: se você sentir queimação nos músculos, pode estar fazendo um alongamento muito forte.
3. Alongamentos do pescoço
Faça: os alongamentos do pescoço liberam a tensão, mantêm a flexibilidade e aumentam a força. Fazer alongamentos para o pescoço pode ajudar a evitar tensões dolorosas ou uma postura desleixada que afeta muitos de nós à medida que envelhecemos.
Veja como: comece olhando para a frente, mantendo os ombros retos. Em seguida, mova o pescoço para cima e para baixo. Em seguida, vire a cabeça para a esquerda o máximo que puder e volte à posição inicial. Em seguida, vire a cabeça para a direita. Agora incline o pescoço para o lado, orelha no ombro e depois para o outro lado.
4. Alcance do ombro
Faça: melhore sua amplitude de movimento em seus ombros, permitindo que você alcance itens acima da cabeça e melhore a flexibilidade para esportes e tarefas diárias.
Veja como: estenda um braço sobre o peito. Com a outra mão, segure a parte de trás do braço que o estende e puxe levemente para ajudar no alongamento. Você deve sentir um alongamento profundo no ombro. Repita no braço oposto e, em seguida, repita novamente, desta vez inclinando os braços ligeiramente para cima ou ligeiramente para baixo. Esses ângulos diferentes irão esticar diferentes partes de suas omoplatas.
5. Alongamento dos quadríceps
Faça: seus quadríceps, os grandes músculos na parte superior das coxas, ajudam você a se sentar e ficar de pé sem qualquer ajuda. Eles são usados para muitas atividades do dia-a-dia e tendem a ficar bem tensos se você passar a maior parte do dia sentado.
Veja como: Estenda a mão direita para trás e segure a parte superior do pé direito (use uma cadeira ou parede para manter o equilíbrio, se necessário). Puxe o pé em direção aos glúteos (sua parte inferior). O joelho deve estar apontando diretamente para o chão e não para o lado. Enquanto isso, mantenha a parte superior do corpo e a cabeça ereta e tente envolver os músculos do estômago, ajudando a alongar o quadríceps de cima e de baixo. Segure por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna.
6. Alongamento dos glúteos
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Faça: a dor no nervo ciático ou na região lombar pode resultar de músculos e tendões não utilizados nas nádegas.
Veja como: Sente-se em uma esteira. Mantenha as pernas esticadas à sua frente. Cruze o pé direito sobre a perna esquerda. Seu pé direito deve estar apoiado no chão, próximo à sua coxa. Sua perna esquerda estendida à sua frente e seu joelho direito apontado para o teto. Gire a parte superior do corpo para a direita, apoiando a parte de trás do braço esquerdo na parte externa do joelho direito. Continue torcendo a parte superior do corpo e empurrando-a contra o joelho até sentir um alongamento profundo, mas confortável, dos glúteos. Segure por alguns segundos e depois troque.
Bônus: Pratique Pilates
Para trabalhar a parte inferior das costas, o Pilates ajudará a reduzir a dor lombar e melhorar a funcionalidade da parte inferior da coluna. Pilates é melhor praticado com um praticante treinado, portanto, assista a uma aula em grupo nas proximidades.
Bônus: Faça Ioga
Como o Pilates, a Ioga foi encontrada para melhorar a flexibilidade e combater a dor muscular. Também ajuda a estimular os receptores de pressão na pele, ajudando a diminuir a frequência cardíaca e o sistema nervoso. Para ampliar seu conhecimento, leia o artigo 7 exercícios que você pode fazer sentado.
Source: prevention
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