Se você não tem certeza de como estão os seus ossos, consulte um médico e peça uma bateria de exames. Um deles é o FRAX (Fracture Risk Assessment Tool), que foi desenvolvido pela Organização Mundial de Saúde para ajudar o médico a calcular o provável risco de osteoporose nos próximos dez anos de vida do paciente. Este exame é avaliado no estilo de vida, saúde em geral, fatores de risco e a história genética.
No entanto, o exame mais preciso é o de densitometria óssea, também conhecido como absorciometria com raios X de dupla energia (Dual Energy X-ray Absorptiometry – DEXA), que é ideal fazer quando a pessoa chegar aos 50 anos e, no caso das mulheres, na menopausa. O paciente fica deitado e o dispositivo irradia raios X de baixa dose nos quadris e na coluna vertebral para medir a densidade óssea.
O paciente então obterá o resultado, que compara a densidade óssea atual com mulheres na faixa dos 30 anos, quando a força óssea está em seu nível mais alto. Um índice de +1,0 a -1 indica densidade óssea normal; uma pontuação de -1 a -2,5 indica osteopenia, uma condição em que os ossos são menos densos do que o normal; por útimo, a pontuação de -2,5 indica a osteoporose.
2. Aumente o consumo de cálcio
Nossos seus ossos armazenam até 99% do cálcio que o corpo precisa para cada função, incluindo coagulação do sangue e funções nervosas e musculares. Mulheres podem perder até 20% da densidade óssea durante os 5-7 anos após a menopausa devido a uma diminuição do estrogênio.
Ainda não ficou claro como este hormônio atua nos ossos, mas um estudo realizado pela Universidade de Buffalo (Estados Unidos) em 2007 descobriu que ele pode manter a densidade óssea, evitando que uma enzima chamada caspase-3 desencadeie a morte de osteoblastos, que são células que ajudam no fortalecimento de ossos e dentes.
Portanto, é preciso que mulheres com mais de 50 anos de idade consumam cerca de 1.200 miligramas de cálcio por dia. As melhores fontes incluem produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, como leite, queijo e iogurte. Vegetais como brócolis, espinafre, linhaça e grão-de-bico são outras excelentes fontes.
No entanto, é importante que você não exagere no cálcio (mais de 2.500 mg para adultos de 19 a 50, ou mais de 2.000 mg, se você tem mais de 51 anos), pois pode levar à constipação, pedras nos rins e interferir na capacidade do corpo de absorver minerais essenciais, como ferro e zinco.
Se os pacientes não recebem vitamina D suficiente, podem perder até 4% da massa esquelética a cada ano. É por isso que é vital aumentar a ingestão dessa vitamina. Isso ajuda a manter os níveis de cálcio nos ossos e ainda ajuda na absorção.
Você pode obter vitamina D de produtos lácteos fortificados e alguns alimentos como ovos, ostras, cogumelos e sardinhas, mas a principal fonte é a luz solar, o que desencadeia a produção desta vitamina na pele. Portanto, se você mora em um clima nublado, provavelmente precisará tomar alguns suplementos de vitamina D.
Muitos médicos acreditam que mulheres com mais de 50 anos precisem de 2.000 a 3.000 UI (unidades internacionais) de vitamina D por dia.
4. Consuma mais vegetais
Frutas e vegetais têm altos níveis de nutrientes essenciais para a saúde óssea, como magnésio, potássio, vitamina C, vitamina K e várias vitaminas do complexo B.
O magnésio ajuda as células a absorverem cálcio. Já as vitaminas C e K regulam as enzimas responsáveis pelo fortalecimento do osso, e as vitaminas do complexo B ajudam as células a se regenerarem.
De acordo com um estudo realizado no Centro de Pesquisa Clínica e Ossos no Hospital Helen Hayes em West Haverstraw (Estados Unidos), cinco porções de frutas e vegetais por dia é o ideal.
5. Pare de fumar
De acordo com um estudo realizado em 4.332 mulheres na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) em 2007, fumar leva à perda óssea e fraturas em mulheres com mais de 40 anos.
A nicotina tem efeitos tóxicos sobre células formadoras de ossos e reduz os níveis de estrogênio, o que reduz a densidade óssea e leva à menopausa precoce. Confira nossas dicas para quem quer parar de fumar clicando aqui.
Se você ingeriu muito álcool durante a adolescência, pode ter danos esqueléticos irreversíveis e um maior risco de osteoporose e fraturas.
Um experimento foi feito com ratos em idade adolescente equivalente à de humanos. Nele, os ratos consumiram o equivalente a quatro bebidas em três dias seguidos. O resultado foi que mais de 300 genes responsáveis pela formação óssea e manutenção da massa óssea foram danificados ou até mesmo destruídos. Este dano também foi duradouro, ou seja, irreversível.
No entanto, de acordo com um estudo de 2009 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, tomar 1-2 taças de vinho ao dia e com moderação pode realmente proteger os ossos, especialmente para quem está na pós-menopausa. Os pesquisadores supõem que beber moderadamente pode afetar as concentrações de estrogênio ou suprimir a quebra dos ossos para liberar minerais usados no resto do corpo.
7. Mantenha o peso adequado
Atenção: é preciso fugir do sobrepeso e principalmente da obesidade para a saúde em geral. No entanto, pessoas muito magras também correm risco. Foi comprovado que pessoas com baixo peso também tinham baixa massa óssea e um risco maior de fraturas. Na verdade, uma perda de peso de 10% resulta em até 2% de perda óssea. Por isso, um pouco de gordura corporal faz bem.
A gordura está associada a hormônios de construção óssea, como o estrogênio, e quando você perde muito peso, o estrogênio circulante começa a diminuir.
Fonte: lifescript | Imagens: depositphotos
