Quando pensamos em gordura, nosso primeiro pensamento é reduzir a quantidade que consumimos. Existem, no entanto, diferentes tipos de gordura, algumas das quais são muito benéficas para a nossa saúde, como o Ômega-3. Este ácido graxo é considerado como uma das substâncias mais vitais e nutritivas para o corpo humano, tanto para crianças e adultos, uma vez que o corpo humano é incapaz de produzi-lo.
Enquanto a maioria de nós conhece o Ômega-3 de anúncios de pílulas e aditivos, esse elemento está disponível de forma natural em muitos alimentos comuns. Ao comê-los regularmente, você não só irá desfrutar dos benefícios de Ômega-3, mas também de outras vitaminas e minerais.
Os benefícios para a saúde de Ômega-3
O ômega-3 é composto por três tipos de ácidos graxos: ácido α-linolênico (ALA) (encontrado em óleos vegetais), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA) (ambos comumente encontrados em óleos marinhos). Todos os três têm muitos benefícios terapêuticos, sendo os principais:
Reduz a probabilidade de doença cardíaca: O DHA reduz os níveis de gorduras no sangue (triglicéridos) e os impede de revestir as paredes arteriais. Como resultado, as chances de contrair doenças cardíacas, como arteriosclerose e ataques cardíacos, diminuem consideravelmente. Em vários estudos realizados nos Estados Unidos e na Europa, verificou-se que comer regularmente peixe rico em Ômega-3 reduz as chances de desenvolver doenças cardíacas em 50%, bem como também as chances de um episódio recorrente.
Ajuda no tratamento de inflamações crônicas e internas: Ômega-3 tem potentes propriedades anti-inflamatórias, tornando-o um grande aliado no tratamento de artrite. Ele também auxilia na atividade de remédios anti-inflamatórios.
Aumento do humor e redução dos sintomas de depressão: Ácidos Ômega-3 são antidepressivos naturais que ajudam a melhorar o humor, reduzir os sintomas de transtorno bipolar e depressão.
Redução do Transtorno de Déficit de Atenção e Hipertensão (TDAH): As crianças e adultos que lidam com o TDAH devem consumir mais Ômega-3, pois isso ajuda a melhorar sua capacidade cognitiva em áreas de aprendizagem, onde a memória é o foco.
Tratamento para a doença de Alzheimer e demência: No longo prazo, o consumo regular de Ômega-3 pode servir para proteger o cérebro de Alzheimer e demência, e tem efeitos restauradores em casos de perda de memória relacionada ao envelhecimento.
Alimentos ricos em ácidos graxos Ômega-3
A dosagem recomendada de Ômega-3 diária é de 500 miligramas e pode ser adquirida a partir de ambos os vegetais e carne, mas nem todos os três ácidos graxos compreendendo o Omega-3 estão disponíveis em cada um. Nos vegetais, somente o ácido α-linolênico (ALA) está disponível, já ácido docosaexaenoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA) estão disponíveis na carne. ALA é diferente dos outros dois na sua composição, levando o corpo a convertê-lo para EPA e DHA. Infelizmente, este processo não é muito eficiente, por isso é recomendado consumir uma combinação de carne e produtos vegetais para obter a sua dose diária.
Com sua carne cor-de-rosa amanteigada, o salmão é considerado uma das melhores fontes de Ômega-3. Além disso, esse peixe também é rico em proteínas e aminoácidos que são responsáveis pelo fortalecimento do nosso sistema imunológico, bem como para os músculos. Apenas 100 gramas de salmão contém cerca de 26 mil miligramas de Ômega-3.
2. Sardinha em lata
Outra grande fonte de Ômega-3 são as sardinhas enlatadas em óleo. Estes peixes também são ricos em vitamina B12, que é vital para o nosso sistema cardiovascular e nervoso. Apenas 100 gramas de sardinhas enlatadas contém 15 mil miligramas de Ômega-3.
3. Atum fresco ou enlatado
Outra grande fonte de Ômega-3 é o atum. Fresco ou enlatado, este peixe irá lhe fornecer os ácidos graxos vitais. Além disso, o atum é rico em potássio, proteínas e selênio - um poderoso antioxidante. Apenas 100 gramas de atum contém 17 mil miligramas de Ômega-3.
4. Sementes de linho
A fonte mais proeminente deste elemento na natureza são as sementes de linho que contêm 56% de Ômega-3 e são consideradas um milagre da natureza. Seus muitos benefícios incluem: ajuda na digestão, proteção da pele e propriedades anti-cancerígenas. Apenas 100 gramas de sementes de linho contém 56 gramas de Ômega-3.
5. Soja
A soja é rica em Ômega 3, bem como proteínas inteiras, ferro e cálcio igual àqueles encontrados em produtos de carne. É também fonte de vitamina E, B6, potássio, ácido fólico e outros minerais. Apenas 100 gramas de soja contém 6,8 gramas de Ômega-3.
6. Abóbora doce
Muito utilizada em sopas e guisados, a abóbora doce também é rica em Ômega-3, vitaminas A e C, bem como cinco tipos de vitamina B (ácidos fólico e pantotênico, B6, B3 e B1) e antioxidantes chamados carotenoides. Todos estes fazem desse vegetal ser altamente recomendado para diabéticos e pacientes com câncer. Apenas 100 gramas de abóbora contém 664 miligramas de Ômega-3.
Há uma razão pela qual o espinafre deu ao Popeye do desenho animado tanta força. Rico em Ômega-3, flavonoides e carotenoides, essas folhas verdes também possuem propriedades anti-cancerígenas e anti-inflamatórias. Também é rico em vitamina K, que é vital para a saúde dos nossos ossos. Apenas 100gr de espinafre contém 704 miligramas de Ômega-3.
8. Arroz Selvagem
Você pode estar confundindo arroz selvagem com arroz integral, mas este grão único não só contém Ômega-3, mas também contém Ômega-6. Arroz selvagem também tem 30 vezes mais antioxidantes do que o arroz branco. Apenas 100 gramas deste arroz contém 95 miligramas de Ômega-3.
Pimentões não contêm apenas uma quantidade saudável de Ômega-3, mas também vitamina C, B6, A e magnésio. Apenas 100 gramas de pimentão contém 775 miligramas de Ômega-3.11. Nozes
Ricas em Ômega-3, as nozes também ajudam a reduzir os níveis de mau colesterol (LDL) em nosso sistema. É recomendado comê-las frescas, diretamente da casca pois contém mais de 90% de todos os nutrientes. Nozes também estão repletas de vitamina E, magnésio, fósforo e manganês. Apenas 100 gramas de nozes contém 9,080 miligramas de Ômega-3.
12. Sementes de Chia
Assim como as de linho, as sementes de chia também são muito benéficas para a saúde por causa de sua quantidade de Ômega-3. As sementes de chia contêm mais cálcio que leite, mais potássio do que bananas, e mais ferro do que espinafre. Elas também são ricas em fibras dietéticas e antioxidantes. Apenas 100 gramas dessas sementes contém 35,6 gramas de Ômega-3.
