Óleos de cozinha são um alimento básico na preparação de muitos alimentos, mas nem todos os óleos são produzidos iguais. Cada óleo tem uma composição de gordura e um perfil nutricional únicos que influenciam seus efeitos na saúde. Neste artigo, compararemos oito gorduras comuns usadas na culinária — azeite de oliva, óleo vegetal, óleo de canola, óleo de coco, óleo de abacate, óleo de girassol, óleo de amendoim e manteiga/ghee — observando seus benefícios, riscos potenciais e como o refino (refinado vs. não refinado) afeta sua qualidade. Também discutiremos considerações importantes sobre saúde, como tipos de gordura (saturada, monoinsaturada, poliinsaturada), saúde cardíaca, antioxidantes e estabilidade em altas temperaturas. Neste artigo, gostaríamos de fornecer uma comparação clara e informativa para ajudar você a escolher o óleo certo para suas necessidades.
Composição de gordura e noções básicas de saúde
Entender os tipos de gordura em um óleo é crucial porque diferentes gorduras afetam nossa saúde de diferentes maneiras. As gorduras são geralmente categorizadas como: Especialistas em saúde (como a American Heart Association) recomendam limitar as gorduras saturadas e substituí-las por gorduras insaturadas mais saudáveis quando possível.
Outra consideração importante é se um óleo é refinado ou não refinado. O mesmo óleo base pode ter qualidades diferentes dependendo de como é processado:
Óleos não refinados (virgens ou prensados a frio): Esses óleos são extraídos com processamento mínimo e sem etapas de refino de alta temperatura. Eles retêm a maior parte do seu sabor, cor e nutrientes naturais (como vitamina E e polifenóis). Por exemplo, o azeite de oliva extravirgem é rico em antioxidantes e compostos bioativos porque não é refinado. Óleos não refinados são frequentemente considerados de maior qualidade e mais nutritivos. No entanto, eles geralmente têm um ponto de fumaça mais baixo (a temperatura na qual o óleo começa a soltar fumaça e se decompor), então eles podem não tolerar cozimento em alta temperatura também. Eles também podem ter uma vida útil mais curta, já que esses compostos saborosos podem ser perecíveis.
Óleos refinados: O refino envolve tratar o óleo (geralmente com calor, filtragem e, às vezes, produtos químicos) para remover impurezas, odores e sabores. Isso produz um óleo de sabor neutro com maior vida útil e ponto de fumaça mais alto, tornando-o ideal para frituras ou refogados em alta temperatura. A maioria dos óleos vegetais, de canola, de girassol e de amendoim do mercado para grande consumo são refinados. A desvantagem é que o refino retira alguns nutrientes benéficos — muitos antioxidantes e vitaminas naturais são removidos durante o processo de refino. Em alguns casos, o refino severo pode até criar vestígios de compostos indesejados. Resumindo, os óleos refinados são muito úteis para cozinhar devido à sua estabilidade, mas os óleos não refinados podem oferecer mais compostos promotores de saúde (e sabor) se usados em condições que não destruam esses nutrientes frágeis.
Com esses princípios básicos em mente, vamos mergulhar em cada gordura de cozinha e examinar sua composição, benefícios e riscos.
Composição & Benefícios: O azeite de oliva, especialmente o azeite de oliva extravirgem (AOEV), é celebrado como uma das gorduras mais saudáveis. É predominantemente gordura monoinsaturada (cerca de 70–75%, principalmente ácido oleico), com uma fração menor de gordura poliinsaturada e uma baixa quantidade de gordura saturada. Esse perfil favorável de gordura está ligado a melhorias nos níveis de colesterol e na saúde cardíaca. Na verdade, o azeite de oliva é um pilar fundamental da dieta mediterrânea – uma dieta associada a menores taxas de ataques cardíacos e derrames. Um grande estudo clínico (PREDIMED) descobriu que pessoas que consumiam azeite de oliva extravirgem (junto com outros alimentos saudáveis) tinham significativamente menos eventos cardiovasculares do que aquelas em uma dieta com baixo teor de gordura. O alto teor de ácido oleico do azeite de oliva pode ajudar a reduzir a inflamação e demonstrou apoiar o equilíbrio saudável do colesterol (reduzindo o LDL, potencialmente aumentando o HDL).
Além de gorduras saudáveis, o azeite de oliva extravirgem de alta qualidade é repleto de antioxidantes e polifenóis. Esses compostos (como oleocanthal e vitamina E) têm propriedades anti-inflamatórias e podem proteger as células do estresse oxidativo. Algumas pesquisas até sugerem que eles podem ter benefícios anticâncer e de proteção cerebral a longo prazo. A presença desses antioxidantes é uma das razões pelas quais o azeite de oliva é frequentemente considerado "mais saudável" do que óleos mais processados.
Usos na cozinha: O azeite de oliva vem em diferentes qualidades. O extravirgem não é refinado, com aroma e sabor distintos, ótimo para regar saladas, molhar pão e refogar suavemente. O azeite de oliva refinado ou "light" tem sabor mais leve e ponto de fumaça ainda mais alto, adequado para frituras ou assados em altas temperaturas. Apesar da crença comum de que você não deve cozinhar com azeite de oliva extravirgem, ele é razoavelmente estável para cozinhar. Graças ao seu alto teor de monoinsaturados e antioxidantes, um bom azeite de oliva pode suportar temperaturas típicas de cozimento sem se decompor. Estudos descobriram que, quando aquecido, o azeite de oliva extravirgem produz menos compostos de oxidação prejudiciais em comparação aos óleos vegetais poli-insaturados. Dito isso, para métodos de calor muito alto, como fritura, um azeite de oliva refinado (ou outro óleo com alto ponto de fumaça) pode ser preferível para evitar queimar os sabores delicados. No uso diário, a combinação de benefícios para o coração, riquezas antioxidantes e versatilidade culinária do azeite de oliva o torna a melhor escolha para uma culinária consciente da saúde.
Riscos ou desvantagens potenciais: As desvantagens do azeite de oliva são mínimas, mas há alguns pontos a serem observados. Ele é rico em calorias (como todas as gorduras, ~120 calorias por colher de sopa), então o controle das porções é importante para quem está de olho na ingestão de calorias. Além disso, seu sabor pode não combinar com todos os pratos (é por isso que óleos neutros são às vezes preferidos para assar ou fritar em fogo alto). De uma perspectiva de saúde, contanto que você o use no lugar de gorduras saturadas (como manteiga) em vez de adicionar mais, o azeite de oliva tem muito poucos riscos. Apenas certifique-se de armazená-lo corretamente (em um lugar fresco e escuro) para evitar oxidação e escolha extra virgem para obter o máximo de benefícios.
Composição e Fontes:“Óleo vegetal” é um termo genérico para óleo extraído de plantas, e frequentemente se refere a uma mistura de óleos refinados baratos como óleo de soja, milho ou semente de algodão. Esses óleos são geralmente ricos em gorduras poliinsaturadas (frequentemente 50–60% GPI) principalmente ácido linoleico ômega-6) e relativamente baixos em gordura saturada. Por exemplo, uma mistura típica de óleo de soja/milho pode ter bem mais da metade de sua gordura como poliinsaturada. Isso significa que o óleo vegetal pode ajudar a reduzir o colesterol LDL quando usado em vez de manteiga ou banha, graças a essas gorduras insaturadas. Muitos óleos vegetais também contêm naturalmente um pouco de vitamina E, um antioxidante (o óleo de soja em particular é uma boa fonte de vitamina E).
Benefícios: O principal benefício dos óleos vegetais comuns é seu alto teor de ácidos graxos essenciais. O ácido linoleico ômega-6, embora frequentemente visto negativamente quando consumido em excesso, ainda é essencial na dieta para funções como estrutura celular e saúde da pele. Quando usados com moderação, os óleos vegetais podem contribuir para uma dieta saudável para o coração, fornecendo gorduras poliinsaturadas que melhoram os perfis de colesterol. Eles também são geralmente muito acessíveis e têm um sabor neutro, tornando-os uma escolha conveniente para cozinhar e assar para todos os fins.
Riscos e considerações: O alto teor poliinsaturado do óleo vegetal é uma faca de dois gumes. Por um lado, as GPIs são saudáveis em quantidades adequadas, mas, por outro lado, elas tornam o óleo menos estável para cozimento em altas temperaturas. Os ácidos graxos poliinsaturados têm múltiplas ligações duplas, que podem ser propensas à oxidação e à decomposição química quando expostos ao calor prolongado. Os óleos vegetais refinados têm pontos de fumaça bastante altos, mas quando começam a soltar fumaça ou oxidar, podem formar subprodutos prejudiciais. Pesquisas mostraram que aquecer óleos como óleo de milho ou soja a temperaturas muito altas pode gerar compostos (como aldeídos e acrilamida) que têm sido associados a problemas de saúde como câncer e doenças neurodegenerativas. Por exemplo, fritar repetidamente com o mesmo lote de óleo vegetal ou aquecê-lo além do ponto de fumaça pode produzir essas toxinas. Portanto, embora você certamente possa fritar com óleo vegetal (ele é comumente usado em restaurantes e cozinhas domésticas para fritar), é sensato evitar reutilizar o óleo muitas vezes e não superaquecê-lo.
Outra consideração é a alta ingestão de ômega-6 de certos óleos vegetais. As dietas ocidentais modernas já tendem a ter um excedente de ômega-6 em relação ao ômega-3, e o excesso de ômega-6 pode contribuir para a inflamação sistêmica. Isso não significa que o óleo vegetal seja "tóxico", como alguns modismos sugerem, mas significa que você deve usá-lo em equilíbrio com outras gorduras e incluir fontes de ômega-3 em sua dieta (como linhaça, peixe ou nozes) para manter uma proporção saudável.
Em resumo, o óleo vegetal genérico é uma gordura de cozinha útil, sem colesterol e rica em gorduras insaturadas. É barato e versátil, mas, do ponto de vista da saúde, você deve usá-lo com cuidado: evite levá-lo a temperaturas extremas e considere alterná-lo com óleos mais ricos em monoinsaturados. Se possível, escolha versões de óleo vegetal com alto teor de ácido oleico (alguns óleos de girassol ou cártamo são produzidos para serem ricos em ácido oleico monoinsaturado), pois eles serão mais estáveis ao calor e, sem dúvida, mais saudáveis.
Composição & Nutrientes: O óleo de canola (da planta de colza, criado para ser baixo em ácido erúcico) é outro óleo popular para todos os fins. É muito baixo em gordura saturada (cerca de 7% ou menos), com a maioria sendo gordura monoinsaturada (aproximadamente 60%+ ácido oleico) e o restante gordura poliinsaturada (cerca de 30%). Notavelmente, o óleo de canola contém uma quantidade significativa de ômega-3 na forma de ácido alfa-linolênico (ALA), tipicamente cerca de 8–11% de sua gordura. Isso dá ao óleo de canola uma das melhores proporções de ômega-6 para ômega-3 entre os óleos de cozinha (aproximadamente 2:1), o que é uma vantagem nutricional. A canola também fornece uma quantidade modesta de vitamina E e K.
Benefícios à saúde: A reputação do óleo de canola para a saúde cardíaca é bem merecida. Seu alto teor de gordura insaturada e presença de ômega-3 foram associados a níveis de colesterol melhorados e fatores de risco cardiovascular reduzidos. Estudos mostraram que usar óleo de canola no lugar de gordura saturada pode levar a quedas significativas no colesterol LDL. Em uma revisão, dietas ricas em óleo de canola ajudaram a reduzir o colesterol total e "ruim", sugerindo um potencial efeito protetor do coração. Muitas organizações de saúde (como a American Heart Association e outras) listam a canola entre os óleos de cozinha recomendados para a saúde cardíaca, graças ao seu baixo perfil saturado e alto perfil insaturado. A pequena quantidade de ômega-3 ALA na canola é um bônus, contribuindo potencialmente para a redução da inflamação e benefícios cardíacos (embora o ALA não seja tão potente quanto os ômega-3 dos peixes).
Cozimento e estabilidade: A maioria dos óleos de canola no mercado é refinada, o que lhe dá um sabor neutro e um ponto de fumaça bastante alto (em torno de 400°F/204°C). É amplamente utilizado para fritar, assar e refogar. Como a canola não é extremamente rica em gorduras poliinsaturadas em relação a alguns óleos, ela é relativamente estável para cozinhar. Seu teor de aproximadamente um terço de poli-insaturadas significa que não é o melhor para uso repetido em altas temperaturas (alguma quebra ocorrerá se você fritar com ele por muito tempo), mas tem um desempenho melhor do que óleos mais ricos em PUFA, como óleo de girassol ou milho não modificado. O sabor leve da canola também a torna adequada para receitas em que você não quer um sabor forte de óleo (como em produtos assados delicados ou maionese). O óleo de canola não refinado ou prensado a frio é menos comum, mas tem um sabor terroso mais perceptível e um ponto de fumaça mais baixo, por isso é normalmente usado para molhos ou pratos que requerem de baixa temperatura.
Desvantagens: Uma preocupação comumente mencionada com o óleo de canola é a forma como ele é processado. A extração e o refino de solventes são padrões para a canola, o que algumas pessoas acham desagradável. No entanto, o produto final é considerado seguro e livre de solventes (os vestígios são removidos no refino). Outro ponto é que o óleo de canola, embora bastante saudável, ainda é um óleo altamente processado e não oferece a rica variedade de antioxidantes que o azeite de oliva extravirgem ou os óleos não refinados oferecem. Portanto, não é rico em nutrientes além de sua composição de gordura. Como sempre, a moderação é fundamental - a canola é saudável, mas não deve ser a única gordura na dieta. Incluir óleos como azeite de oliva ou linhaça junto com a canola pode fornecer um espectro mais amplo de nutrientes. No geral, o óleo de canola tem uma pontuação muito boa em métricas de saúde cardíaca e é uma boa escolha para um óleo de cozinha diário com um equilíbrio entre saúde e conveniência.
Composição: O óleo de coco se destaca por ser muito rico em gordura saturada – cerca de 85-90% de seus ácidos graxos são saturados. O principal tipo de gordura saturada no óleo de coco é o ácido láurico, junto com quantidades menores de ácidos mirístico e palmítico. Todas essas são gorduras saturadas de cadeia média a longa. Devido a essa composição, o óleo de coco é sólido ou semissólido à temperatura ambiente (abaixo de 24°C). Praticamente não há gordura poliinsaturada no óleo de coco e apenas uma pequena fração de gordura monoinsaturada. O óleo de coco geralmente está disponível em duas formas: virgem (não refinado), que tem um aroma e sabor distintos de coco e retém alguns compostos naturais, e refinado, que é mais neutro em sabor e cheiro (a versão refinada geralmente é rotulada como "prensado por expulsão" ou apenas "óleo de coco" sem a designação virgem).
Benefícios e possibilidades para a saúde:O óleo de coco se tornou popular nos últimos anos devido a alegações de que suas gorduras saturadas são de alguma forma diferentes e podem ter benefícios à saúde. Algumas dessas alegações são baseadas na presença de triglicerídeos de cadeia média (MCTs) no óleo de coco. É verdade que uma parte das gorduras do óleo de coco são de cadeia média (o ácido láurico se comporta parcialmente como um MCT, e alguns óleos de coco são fracionados para concentrar MCTs). Os MCTs são absorvidos e metabolizados mais rapidamente do que as gorduras de cadeia longa, sendo potencialmente usados para energia rápida em vez de armazenamento. Há algumas evidências de que o óleo de coco pode aumentar os níveis de colesterol HDL (“bom”) mais do que outras gorduras, e os aficionados por óleo de coco sugerem que ele pode ter propriedades antimicrobianas (o ácido láurico pode ajudar a combater certos patógenos) e até mesmo auxiliar no controle de peso ou na função cognitiva. No entanto, muitos desses benefícios ainda estão sob investigação ou são modestos, na melhor das hipóteses.
Saúde cardíaca e riscos: a maior preocupação com o óleo de coco é seu efeito no colesterol e no risco de doenças cardíacas. Sendo tão rico em gordura saturada, o óleo de coco pode aumentar significativamente o colesterol LDL (“ruim”) – em alguns estudos, ele aumentou o LDL de forma semelhante à manteiga. Embora também possa aumentar o HDL, o efeito líquido na saúde cardíaca não é claro e potencialmente preocupante. As principais organizações de saúde pediram cautela: a American Heart Association aconselha limitar o consumo de óleo de coco, essencialmente tratando-o como manteiga ou outros alimentos ricos em gordura saturada. Para indivíduos que controlam seu colesterol, o óleo de coco geralmente não é a melhor escolha; óleos ricos em gorduras insaturadas (como azeite, canola, abacate) seriam preferíveis para manter níveis mais baixos de LDL.
Outras considerações: O lado positivo é que o óleo de coco é extremamente estável para cozinhar devido à sua saturação. Ele tem um alto ponto de fumaça (especialmente o tipo refinado, geralmente em torno de 400 °F ou mais) e resiste à oxidação. Isso significa que é menos provável que ele produza produtos de decomposição prejudiciais quando usado para fritar. Nas cozinhas tropicais, o óleo de coco tem sido usado por gerações para fritar e refogar com bons resultados. O óleo de coco virgem também contém alguns compostos antioxidantes (fenólicos) da polpa do coco, embora os níveis não sejam tão altos quanto os do azeite de oliva.
Uso: O sabor único do óleo de coco (na forma virgem) pode ser maravilhoso em certas receitas - por exemplo, curries, assados ou refogados onde um toque de coco é bem-vindo. O óleo de coco refinado é neutro e pode ser usado como uma gordura de cozinha de uso geral. Muitas pessoas também usam óleo de coco de maneiras não alimentares (cuidados com a pele, condicionamento capilar), mas isso está além do nosso escopo aqui. De uma perspectiva alimentar, a moderação é fundamental. Uma pequena quantidade de óleo de coco aqui e ali é boa e pode fazer parte de uma dieta saborosa e diversificada. Mas confiar nele como seu principal óleo de cozinha pode não ser o melhor para a saúde cardíaca a longo prazo. Pode ser melhor tratar o óleo de coco mais como manteiga – um ingrediente para aproveitar ocasionalmente para dar sabor e propósitos específicos, em vez de um tônico para a saúde.
Composição e nutrientes: O óleo de abacate é prensado da polpa cremosa do abacate (não da semente) e compartilha muitas características com o azeite de oliva. É rico em gordura monoinsaturada — cerca de 70% de sua gordura é MUFA (principalmente ácido oleico). Ele também contém cerca de 10-15% de gorduras poliinsaturadas e cerca de 10-15% de gorduras saturadas, o que o torna muito baixo em gordura saturada. Um aspecto de destaque do óleo de abacate é seu conteúdo de antioxidantes, como vitamina E. Na verdade, assim como o abacate, o óleo contém vitamina E e outros compostos benéficos. O óleo de abacate também contém naturalmente luteína (um carotenoide importante para a saúde dos olhos) e fitoesteróis, que podem ajudar a diminuir a absorção de colesterol. Esses nutrientes extras dão ao óleo de abacate algum apelo à saúde adicional além de seu perfil de gordura favorável.
Benefícios para a saúde: Com seu alto nível de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, o óleo de abacate auxilia no bem-estar cardiovascular. Usar óleo de abacate no lugar de gorduras saturadas pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e reduzir a pressão arterial. Um estudo com animais descobriu que o óleo de abacate pode reduzir a pressão arterial tão eficazmente quanto um medicamento comum, provavelmente devido ao seu alto teor de ácido oleico. Embora os estudos em humanos sejam limitados, é razoável extrapolar que o óleo de abacate, assim como o azeite de oliva, pode contribuir para a redução do colesterol LDL e da inflamação quando parte de uma dieta balanceada. A presença de vitamina E e luteína lhe confere propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias — potencialmente beneficiando não apenas a saúde do coração, mas também a saúde da pele e dos olhos. A vitamina E no óleo de abacate ajuda a neutralizar os radicais livres e auxilia o sistema imunológico. A luteína é conhecida por auxiliar a visão. Além disso, os fitoesteróis do óleo de abacate podem ajudar a bloquear a absorção de colesterol no intestino, o que pode ajudar ainda mais no controle do colesterol no sangue.
Outra consideração de saúde é que o óleo de abacate é naturalmente livre de colesterol (sendo de origem vegetal) e não é um óleo de semente. Alguns especialistas em nutrição apontam que óleos derivados de sementes (como girassol, soja) são frequentemente altamente processados e ricos em ômega-6, enquanto o óleo de abacate (extraído da polpa da fruta) tende a ser menos inflamatório em comparação. Isso torna o óleo de abacate uma escolha favorável para aqueles que tentam minimizar a ingestão de ômega-6 ou evitar óleos altamente processados.
Usos culinários e estabilidade: O óleo de abacate é extremamente versátil. O óleo de abacate não refinado ou prensado a frio geralmente é verde vivo e tem um sabor levemente amanteigado e de nozes (com um toque de sabor de abacate). Pode ser usado em molhos para salada, molhos ou para regar, assim como o azeite de oliva extravirgem. Também funciona bem para refogar em fogo médio. O óleo de abacate refinado é de cor clara e tem um ponto de fumaça muito alto - em torno de 260 °C ou até mais alto, que é um dos mais altos de qualquer óleo de cozinha. Isso torna o óleo de abacate refinado excelente para métodos de cozimento em altas temperaturas, como refogar, selar e até mesmo fritar. Você obtém o desempenho em altas temperaturas sem o sabor forte, semelhante a como um óleo vegetal funcionaria, mas com um perfil de gordura mais saudável. Na verdade, o alto ponto de fumaça é uma vantagem exclusiva do óleo de abacate - você pode aumentar o calor e ele permanece estável e não queima facilmente.
Ao escolher o óleo de abacate, observe que o óleo não refinado retém mais antioxidantes e nutrientes, mas o refinado lida melhor com o calor. Se você deseja os benefícios para a saúde, usar óleo prensado a frio para fins de baixa temperatura ou acabamento é o ideal, enquanto o refinado é sua escolha para fritar. O sabor suave do óleo de abacate (especialmente o refinado) significa que ele não sobrecarrega os pratos, o que é ótimo para cozinhar.
Moderação: Existem muito poucos pontos negativos com o óleo de abacate além do custo (ele tende a ser mais caro do que os óleos padrão) e a ressalva usual de que ele é rico em calorias. É fácil esquecer que óleos "saudáveis" ainda são gorduras com ~120 calorias por colher de sopa, então o controle das porções é importante se você estiver controlando calorias. No geral, o óleo de abacate está entre as principais escolhas para um óleo de cozinha saudável devido ao seu perfil nutricional e versatilidade.
Composição: O óleo de girassol é prensado a partir de sementes de girassol. Sua composição exata de gordura pode variar dependendo do tipo de girassol usado. Tradicionalmente, o óleo de girassol padrão é muito rico em gordura poliinsaturada (ácido linoleico, um ômega-6) - geralmente cerca de 65-70% GPI, com o restante principalmente monoinsaturado e uma pequena quantidade de gordura saturada. Isso é conhecido como óleo de girassol rico em linoleico. No entanto, os melhoristas de plantas desenvolveram óleo de girassol rico em oleico, que contém principalmente gordura monoinsaturada (ácido oleico), na ordem de 80% GMI e poli-insaturados muito mais baixos. O óleo de girassol rico em oleico é cada vez mais comum, especialmente em alimentos embalados e em óleos de cozinha comercializados como "alto desempenho" ou saudáveis para o coração. A menos que o rótulo especifique alto oleico, suponha que uma garrafa de óleo de girassol seja do tipo regular, predominantemente poli-insaturado. Todos os tipos de óleo de girassol são pobres em gordura saturada (normalmente em torno de 10% ou menos). O óleo de girassol também é particularmente rico em vitamina E – uma colher de sopa pode fornecer uma porção significativa do valor diário desta vitamina antioxidante.
Aspectos de saúde: Se considerarmos o óleo de girassol rico em linoleico (tradicional), seu alto teor de GPI significa que ele pode ajudar a reduzir o colesterol LDL quando substituído por gorduras saturadas, reduzindo potencialmente o risco cardíaco. No entanto, como é em grande parte ômega-6, deve-se ter cuidado ao equilibrá-lo com fontes de ômega-3 na dieta para evitar uma proporção excessiva de ômega-6 para ômega-3. O corpo precisa de ambos os tipos de poli-insaturados, mas um desequilíbrio fortemente inclinado para ômega-6 pode contribuir para processos inflamatórios. Por outro lado, o óleo de girassol rico em oleico tem um perfil mais semelhante ao óleo de oliva ou abacate (muita GMI, menos GPI). Este tipo seria considerado mais saudável para o coração e mais estável para cozinhar. Na verdade, estudos sobre óleo de girassol rico em oleico mostram benefícios para os níveis de colesterol semelhantes a outros óleos ricos em GMI. Vale a pena verificar os rótulos - alguns óleos de girassol irão apregoar seu alto teor de ácido oleico.
A vitamina E abundante no óleo de girassol é uma vantagem para a saúde: a vitamina E atua como um antioxidante que protege as células contra danos. Isso pode conferir alguma proteção ao próprio óleo contra ranço e também beneficiar o corpo. A vitamina E apoia a saúde da pele, a função imunológica e tem sido associada a um menor risco de certas doenças crônicas.
Cozimento e estabilidade: O óleo de girassol refinado é comumente usado para fritar e cozinhar em altas temperaturas porque tem um alto ponto de fumaça (cerca de 227 °C para o refinado de alto teor de linoleico, ainda mais alto para o de alto teor de oleico). É um óleo claro e de sabor leve que não impõe sabor à sua comida. No entanto, a ressalva é semelhante a outros óleos com alto teor de GPI: embora possa suportar o calor em termos de ponto de fumaça, a estabilidade química do óleo de girassol com alto teor de linoleico não é das melhores. Quando aquecido repetidamente, pode formar produtos de oxidação. Houve relatos de que o óleo de girassol, quando usado para fritura, produz mais aldeídos (um tipo de produto de decomposição tóxico) do que óleos ricos em gordura monoinsaturada. Na verdade, comparações mostraram que fritar em óleo de girassol ou milho produz mais desses aldeídos do que fritar em azeite de oliva ou em gorduras saturadas. O óleo de girassol rico em oleico teria um desempenho melhor nesse aspecto, já que as gorduras monoinsaturadas são mais estáveis ao calor.
Melhores usos: para óleo de girassol padrão, é bom para refogar ou assar em fogo médio-alto. Se você fritar com ele, tente não reutilizar o óleo várias vezes. Dado seu sabor neutro, o óleo de girassol também é frequentemente usado em maionese caseira ou molhos para salada (embora não seja tão comumente escolhido para molhos quanto o azeite de oliva ou canola, alguns preferem seu sabor limpo). Se você puder encontrar óleo de girassol rico em ácido oleico, essa seria uma opção superior para fins de saúde e culinária, combinando o desempenho de fritura de um óleo estável com os benefícios cardíacos da gordura monoinsaturada.
Conclusão sobre o óleo de girassol: O óleo de girassol pode fazer parte de uma dieta saudável, especialmente se for do tipo rico em ácido oleico. Ele oferece bastante vitamina E e gorduras insaturadas. Apenas esteja atento ao tipo que você tem. Se for óleo de girassol comum, trate-o um pouco como outros óleos vegetais: use com moderação, evite aquecimento extremo quando possível e equilibre-o com outras gorduras em sua dieta. Se for rico em oleico, você tem um óleo mais robusto e saudável para o coração, que é versátil e razoavelmente estável.
Composição: O óleo de amendoim, derivado do amendoim, tem um perfil de gordura misto. Ele contém aproximadamente 48-50% de gordura monoinsaturada, cerca de 30-35% de gordura poliinsaturada e cerca de 15-20% de gordura saturada. Em termos práticos, isso significa que o óleo de amendoim é predominantemente insaturado (cerca de 80% insaturado combinado), mas com um pouco mais de gordura saturada do que óleos como canola ou oliva. O principal ácido graxo no óleo de amendoim é o ácido oleico (o mesmo GMI saudável do azeite de oliva), e também tem uma quantidade substancial de ácido linoleico (GPI ômega-6). O óleo de amendoim também contém vitamina E naturalmente, fornecendo benefícios antioxidantes; uma colher de sopa tem cerca de 11% do valor diário de vitamina E.
Benefícios para a saúde: Graças ao seu alto teor de gordura insaturada, o óleo de amendoim pode ser considerado benéfico para o coração com moderação. Dietas que substituem gorduras saturadas por óleo de amendoim (ou óleos similares) tendem a apresentar melhorias nos fatores de risco cardiovascular. Por exemplo, consumir mais GMIs e GPIs do óleo de amendoim no lugar de manteiga ou óleo de palma pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e os triglicerídeos. Alguns estudos também sugerem que as gorduras insaturadas no óleo de amendoim podem melhorar o controle do açúcar no sangue e beneficiar pessoas com diabetes (gorduras insaturadas podem ajudar na sensibilidade à insulina e no controle glicêmico). A vitamina E do óleo de amendoim contribui com a proteção antioxidante no corpo, que está associada à redução do risco de doenças cardíacas e outras condições crônicas.
Outro aspecto interessante é que as populações que consomem muito amendoim ou óleo de amendoim (como em algumas cozinhas asiáticas) têm uma saúde cardíaca relativamente boa, embora isso possa ser devido aos padrões gerais da dieta. O óleo de amendoim é naturalmente livre de colesterol e baixo em gordura saturada em comparação com gorduras animais, alinhando-se com as recomendações gerais para a saúde cardíaca.
Usos culinários: O óleo de amendoim é famoso por seu excelente desempenho em cozimento em altas temperaturas, especialmente frituras. O óleo de amendoim refinado tem um alto ponto de fumaça (cerca de 232 °C) e um sabor neutro ou leve de amendoim. É comumente usado para fritar alimentos (pense em batatas fritas ou no clássico frango frito) porque pode ficar muito quente sem queimar. Muitas receitas chinesas e do sudeste asiático também usam óleo de amendoim para fritar devido ao seu agradável aroma de nozes e capacidade de lidar com temperaturas de cozimento no wok. Existem também óleos de amendoim não refinados (geralmente rotulados como óleo de amendoim torrado ou óleo de amendoim gourmet) que têm um forte sabor de amendoim e são usados como óleos de acabamento ou em molhos - eles não são para altas temperaturas, mas sim para adicionar sabor.
Uma vantagem para alguns é que o óleo de amendoim altamente refinado geralmente não contém proteínas de amendoim, então pessoas com alergia a amendoim geralmente podem consumir alimentos fritos em óleo de amendoim refinado sem problemas (embora qualquer pessoa com alergia grave deva consultar seu médico e ter cuidado). O óleo de amendoim não refinado, no entanto, contém resíduos de amendoim e não é seguro para pessoas com alergias.
Possíveis desvantagens: Um cuidado primário com o óleo de amendoim é novamente seu conteúdo de ácido linoleico ômega-6. Cerca de 30% de sua gordura é ômega-6, que, se o óleo de amendoim for usado em excesso, pode contribuir para uma ingestão desequilibrada de ômega-6 e inflamação. Isso é semelhante a outros óleos de sementes. No entanto, se sua dieta geral inclui fontes de ômega-3, um uso moderado de óleo de amendoim não deve ser um problema.
Outra consideração é que o óleo de amendoim, sendo principalmente insaturado, é propenso à oxidação se armazenado mal ou mantido por muito tempo. Sempre armazene em um local fresco e escuro e evite manter uma garrafa aberta por mais de um ano. Se cheirar mal ou "como tinta", é um sinal de ranço (isso se aplica a qualquer óleo rico em insaturados).
Como o óleo de amendoim tem cerca de 17% de gordura saturada, ele aumentará o LDL um pouco mais do que um óleo como o de canola (que tem apenas ~7% de gordura saturada). No entanto, ele ainda tem muito menos gordura saturada do que a manteiga. Então, embora o óleo de amendoim seja geralmente saudável, pessoas com colesterol muito alto podem querer enfatizar óleos ainda mais baixos em gordura saturada.
No geral, o óleo de amendoim oferece um bom equilíbrio de sabor, desempenho culinário e gorduras saudáveis. É ótimo para certas receitas e bastante saudável para o coração, desde que você o use com sensatez.
Composição: Manteiga e ghee são gorduras animais feitas de leite e diferem dos óleos vegetais discutidos acima. A manteiga tem cerca de 80% de gordura (o resto é água e sólidos do leite). A gordura na manteiga é principalmente gordura saturada - aproximadamente 63% saturada, 26-30% monoinsaturada e uma pequena quantidade (4-5%) poliinsaturada. Uma colher de sopa de manteiga contém cerca de 7 gramas de gordura saturada. Ela também contém colesterol dietético (já que é de origem animal), cerca de 30 miligramas por colher de sopa. Ghee é essencialmente manteiga clarificada - manteiga que foi aquecida suavemente para remover água e sólidos do leite (proteínas e açúcares), deixando quase pura gordura da manteiga. Como a água é removida, o ghee é um pouco mais concentrado: uma colher de sopa de ghee tem cerca de 9 gramas de gordura saturada. O ghee quase não tem lactose ou caseína (o açúcar do leite e a proteína), o que pode ser uma vantagem para aqueles que são intolerantes à lactose ou sensíveis às proteínas lácteas. Nutricionalmente, além da pequena diferença de concentração, manteiga e ghee são muito semelhantes. Ambas contêm vitaminas lipossolúveis como vitamina A (cerca de 11-13% DV por colher de sopa) e pequenas quantidades de vitamina E e K, especialmente se feitas de manteiga de alta qualidade (por exemplo, manteiga do leite de vacas alimentada com capim tende a ter mais vitamina K2 e betacaroteno).
Benefícios e desvantagens para a saúde: A manteiga tem uma rica herança culinária e, com moderação, pode fazer parte de uma dieta agradável. Ela fornece energia rápida na forma de gorduras de cadeia curta e média (a manteiga contém uma pequena quantidade de ácido butírico, uma gordura de cadeia curta que é benéfica para as células intestinais, embora a quantidade não seja muito alta). As gorduras monoinsaturadas da manteiga e os antioxidantes naturais dos laticínios podem ter alguns benefícios menores, mas estes são ofuscados pelo alto teor saturado. A principal preocupação com a saúde com a manteiga e o ghee é seu efeito no colesterol e na saúde do coração. Dietas ricas em manteiga (e, portanto, ricas em gordura saturada) têm sido associadas a níveis mais altos de colesterol LDL e aumento do risco de doenças cardíacas. O ghee, sendo essencialmente gordura pura da manteiga, está na mesma categoria - suas gorduras saturadas aumentarão o LDL da mesma forma se consumidas regularmente em grandes quantidades. Algumas pesquisas em populações indianas (onde o ghee é tradicionalmente usado) sugeriram que a ingestão moderada de ghee como parte de uma dieta balanceada não aumentou o risco de doenças cardíacas tanto quanto o esperado, possivelmente devido ao contexto geral da dieta. No entanto, o consenso atual ainda recomenda limitar essas gorduras. É recomendável aproveitar manteiga e ghee com moderação e confiar principalmente em óleos vegetais insaturados para uso diário.
O lado positivo é que nem manteiga nem ghee contêm gorduras trans (além de traços de gorduras trans naturais de ruminantes como CLA, que não são consideradas tão prejudiciais quanto as gorduras trans industriais). E por serem tão saturadas, não são facilmente oxidadas — o que significa que são bastante estáveis durante o cozimento. Na verdade, manteiga e ghee podem suportar calor sem formar os tipos de produtos de degradação tóxicos que os óleos poli-insaturados formam. Ghee em particular, por não ter os sólidos do leite, não queima ou fuma tão rapidamente quanto a manteiga.
Cozimento e uso: O sabor da manteiga é difícil de superar — ela empresta uma riqueza a produtos assados, pratos salteados e pastas que tem tanto a ver com sabor quanto com gordura. No entanto, o ponto de fumaça da manteiga é relativamente baixo (175 °C). Os sólidos do leite na manteiga (proteínas como caseína e soro de leite, e açúcares como lactose) queimarão se você tentar fritar com manteiga em fogo alto, resultando em uma bagunça dourada ou enegrecida. É aí que o ghee brilha: o ghee tem um ponto de fumaça muito mais alto, em torno de 250 °C. Isso faz do ghee uma das melhores gorduras para cozinhar em alta temperatura entre as gorduras animais. Você pode selar ou fritar com ghee sem que ele se quebre, enquanto ainda obtém um pouco daquele sabor amanteigado. O ghee também tem uma vida útil mais longa e, ao contrário da manteiga, não precisa de refrigeração (gorduras puras não estragam tão rapidamente quanto a manteiga que tem conteúdo de água).
Na culinária indiana e do Oriente Médio, o ghee é frequentemente preferido para fritar temperos ou cozinhar pães por causa de sua alta tolerância ao calor e sabor rico. Na culinária ocidental, os chefs podem usar manteiga clarificada (que é essencialmente a mesma que ghee, só que não cozida a uma temperatura tão alta durante a clarificação) para refogar para evitar que a manteiga queime.
Conclusão sobre manteiga/ghee: de uma perspectiva de saúde, manteiga e ghee devem ser usados com atenção. Eles podem se encaixar perfeitamente em uma dieta saudável em pequenas quantidades, adicionando sabor e prazer. Manteiga em pão integral ou um pouco de ghee em vegetais podem tornar alimentos nutritivos mais palatáveis, o que é uma consideração válida. Mas, devido ao seu alto teor de gordura saturada, é sensato manter as porções pequenas e não usá-las como sua principal gordura para cozinhar dia após dia. Se você adora cozinhar com sabor de manteiga, considere usar uma mistura - por exemplo, um pouco de azeite de oliva ou óleo de canola com uma colher de chá de manteiga para dar sabor, para não usar manteiga em excesso. Isso pode lhe dar o melhor dos dois mundos: sabor e composição de gordura mais saudável.
Também vale a pena notar que o ghee é livre de lactose o suficiente para a maioria dos indivíduos intolerantes à lactose e muito baixo em caseína, então pode ser uma escolha melhor do que manteiga se a sensibilidade a laticínios for um problema. Mas para aqueles com uma verdadeira alergia ao leite, nenhum dos dois é recomendado devido a possíveis proteínas vestigiais.
Escolher o óleo de cozinha certo envolve equilibrar sabor, necessidades de cozimento e objetivos de saúde. Aqui vai uma rápida recapitulação:
Em geral, nenhum óleo é perfeito. Muitas vezes faz sentido manter dois ou três óleos na sua despensa para diferentes propósitos – por exemplo, azeite de oliva extravirgem para usos sem cozimento e refogados leves, um óleo com alto ponto de fumaça como abacate ou canola para fritar ou selar em fogo alto, e talvez uma pequena quantidade de manteiga ou óleo de coco para receitas ou sabores especiais. Ao entender os pontos fortes e fracos de cada gordura, você pode fazer escolhas informadas que melhoram sua culinária e também apoiam sua saúde. Lembre-se de que todos os óleos são ricos em calorias, então a moderação é fundamental, mesmo com as gorduras "boas". Concentre-se principalmente em gorduras insaturadas em sua dieta para a saúde do coração, esteja atento a como você usa óleos na culinária (evitando calor alto prolongado em óleos delicados) e aproveite os sabores e texturas maravilhosos que essas gorduras podem trazer para suas refeições.
