9 posturas de Yin Yoga para uma melhor saúde das articulações

1. Postura recomendada para iniciantes: Borboleta

Como executar a postura da borboleta:

• Comece sentado.
• Dobre os joelhos e deixe-os cair para os lados, com as solas dos pés se tocando na sua frente.
• Dobre a parte superior do corpo para a frente e relaxe o pescoço, os ombros e a coluna.
• Segure os pés com as mãos.
• Fique nessa postura por 3 a 5 minutos.

2. Postura recomendada para ansiedade: Tornozelo ao joelho

Como executar a postura do tornozelo ao joelho:

• Sente-se com as pernas cruzadas, com apenas um pé apoiado no joelho oposto e o outro pé sob o joelho da primeira perna.
• Crie um formato quadrado com suas pernas, de modo que as coxas e canelas fiquem paralelas às bordas do tapete de ioga.
• Incline-se ligeiramente para a frente — não há necessidade de ir até o fim.
• Apoie seu corpo trazendo suas mãos para a frente e colocando as pontas dos dedos no chão.
• Fique assim por 3-5 minutos.

3. Postura recomendada para dormir: Pernas na parede

Como executar a postura das pernas na parede:

• Deite-se de costas perto de uma parede.
• Traga seus quadris em direção à parede para que eles a toquem.
• Delicadamente, descanse suas pernas contra a parede e coloque seus braços ao lado do corpo.
• Fique nessa pose por 3-5 minutos.
  Dica: Coloque uma almofada sob sua cabeça e parte superior das costas para tornar a pose mais confortável.

4. Postura recomendada para melhorar a circulação sanguínea: Banana

Como executar a postura da banana:

• Deite-se de costas com os braços acima da cabeça.
• Mantendo a barriga voltada para cima, deslize os calcanhares e os braços para um lado do corpo, criando um formato de banana.
• Fique assim por 3 a 5 minutos e, em seguida, faça o exercício do outro lado.
  Dica: descanse um ou dois minutos antes de começar o outro lado, deitando-se de costas com o corpo reto. Além disso, você pode colocar almofadas ao lado das pernas e braços para ajudar a manter a pose sem ficar tentado a endireitar o corpo.

5. Postura recomendada para os quadris: Dragão

Como executar a postura do dragão:

• Comece na posição de mesa, de pé sobre os braços, joelhos e pés. Seus braços estão retos sob os ombros e os joelhos estão diretamente sob os quadris.
• Traga uma das pernas entre as mãos, de modo que o joelho fique dobrado em um ângulo de 90 graus e o pé fique plano no chão.
• Abaixe o outro joelho em direção ao chão — você também pode deixá-lo tocar o chão.
• Fique nessa posição por 3-5 minutos, solte e então faça o exercício com a outra perna.
  Dica: Coloque um cobertor ou toalha sob o joelho que está no chão para deixá-lo mais confortável.

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6. Postura recomendada para os músculos abdominais: Cisne

Como executar a postura do cisne:

• Comece na posição de mesa, de pé sobre os braços, joelhos e pés. Seus braços estão retos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
• Leve uma perna para a frente, colocando o pé na frente da coxa da outra perna e abaixando o joelho para o lado, de modo que a canela e a coxa descansem no chão.
• Abaixe a perna de trás até o chão deslizando o joelho para trás, com o pé apontando para cima.
• Mantenha os braços retos e pressione as mãos contra o chão.
• Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente por todo o corpo.
• Fique assim por 3-5 minutos, solte e repita com a outra perna.
  Dica: coloque um cobertor ou toalha sob a coxa de trás para ajudar a manter o equilíbrio ou se você não conseguir levar a perna de trás até o chão.

7. Postura recomendada para os ombros: Cachorrinho

Como executar a postura do cachorrinho:

• Comece na posição de mesa, de pé sobre os braços, joelhos e pés. Seus braços estão retos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
• Abaixe o peito em direção ao chão enquanto estende os braços para a frente.
• Pressione as palmas das mãos contra o chão, certificando-se de que os cotovelos e antebraços não o toquem.
• Junte as escápulas.
• Levante os quadris para cima.
• Fique nessa posição por 3 a 5 minutos, depois levante lentamente o peito e traga os braços de volta para baixo dos ombros.
  Dica: Você pode apoiar a testa no chão durante este exercício e colocar uma toalha sob os joelhos para maior conforto. Se quiser um alongamento mais forte, tente estender o queixo o mais para a frente possível.

8. Postura recomendada para as costas: Postura da criança aberta

Como executar a Postura da Criança Aberta:

• Comece na posição de mesa, de pé sobre os braços, joelhos e pés. Seus braços estão retos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
• Abaixe os quadris e sente-se sobre os calcanhares, afastando os joelhos o máximo possível.
• Dobre o peito para a frente sobre as coxas e descanse a testa no chão.
• Você pode estender os braços para a frente ou deixá-los ao lado do corpo, virados para trás.
• Fique nessa posição por 3 a 5 minutos.
  Dica: você pode colocar uma toalha enrolada ou uma almofada entre o peito e as coxas para facilitar a postura.

9. Postura recomendada para o coração: Peixe apoiado