1. Reconsidere o seu uso das redes sociais
Passe algum tempo refletindo se gostaria de continuar com os mesmos hábitos online em 2024, diz Nedra Glover Tawwab, terapeuta e autora de Set Boundaries, Find Peace: A Guide to Reclaiming Yourself. (Se for difícil parar de rolar a tela por tempo suficiente para ter uma conversa sincera consigo mesmo, considere isso um sinal de que você precisa de uma mudança.) “Você quer estabelecer alguns limites para si mesmo? Há pessoas que você precisa deixar de seguir? pergunta Tawwab. Por exemplo, você pode limitar-se a 15 minutos nas redes sociais por dia – ou excluir do seu telefone os aplicativos que mais consomem tempo durante a semana de trabalho. Você também pode desafiar a si mesmo a não verificar as redes sociais quando estiver se sentindo triste, o que é como jogar mais óleo na fogueira. “O início do ano é um ótimo momento para considerar como você deseja fazer o resto do ano”, diz Tawwab.
2. Reconecte-se com um(a) amigo(a) que o tempo distanciou
Esse velho ditado – “Faça novos amigos, mas mantenha os antigos” – é um ditado pelo qual devemos viver, especialmente considerando que a solidão afeta a saúde física e mental, enquanto laços sociais fortes são um bálsamo. Em 2024, Winch sugere resolver entrar em contato com “uma pessoa com quem você perdeu contato e que costumava ser querida para você”. Se você não tiver certeza de como iniciar a conversa, ele recomenda enviar uma mensagem de texto como esta: “Estava pensando em você. Faz tanto tempo. Como vai você?" Termine a nota com uma carinha sorridente, acrescenta. “Isso é importante porque quando você diz: 'Já faz tanto tempo', pode soar acusatório." Um rosto sorridente, diz Winch, pode garantir que o verdadeiro significado - "Estou com saudades de você" - apareça.
Os últimos tempos geraram muitos rompimentos de amizade por motivos políticos, e ainda houve uma pandemia que forçou a todos períodos de isolamento. Isso gerou algum déficit de empatia, diz Calvin Fitch, psicólogo clínico de saúde do Massachusetts General Hospital e da Harvard Medical School. Ele acredita que promover a empatia é o antídoto para a divisão que está destruindo a sociedade. “A sorte da empatia é que ela pode ser treinada”, diz ele. “Pode crescer.”
3. Desenvolva empatia por alguém diferente de você
Em 2024, conecte-se com alguém de um grupo que você tenha um nível moderado de dificuldade de compreensão, sugere Fitch. Você pode seguir alguém de origem política, religiosa ou étnica diferente nas redes sociais, passar algum tempo em sua comunidade ou até mesmo ler sobre um personagem fictício desse grupo. “Procure entender sua perspectiva e ler suas emoções”, diz ele. “Tente ser capaz de responder a estas perguntas com atenção: O que faz essa pessoa feliz? O que os deixa preocupados? Quais são os seus sonhos? Que experiências e emoções moldaram sua visão de mundo? E como os padrões de pensamento deles são semelhantes aos meus?” Como salienta a Fitch, as pessoas com níveis elevados de empatia tendem a funcionar melhor na sociedade do que aquelas com níveis baixos – com redes sociais mais robustas e relações mais próximas.
4. Pare de ruminar sobre o trabalho
Este pode ser o ano em que você parará de passar as noites repetindo pensamentos perturbadores sobre o dia de trabalho ou de se envolver em duelos de fantasia com um chefe arrogante. A maneira mais simples de neutralizar esses pensamentos improdutivos – que podem desencadear uma resposta visceral ao estresse, como um aperto no peito – é converter tudo o que você está ruminando em uma questão de solução de problemas, diz Winch. Digamos que você esteja pensando em quanto trabalho precisa fazer e como nunca conseguirá concluí-lo. “Esse é o pensamento ruminativo”, diz Winch. “A versão de resolução de problemas é uma questão de agendamento. Quando terei tempo para lidar com o que está me incomodando? O que posso modificar ou remover em termos de prioridades? Preciso olhar minha agenda para ter certeza de que tenho tempo? Descobrir isso, diz ele, permite que você “alivie o estresse e a angústia e continue com sua noite”.
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5. Programe quatro atividades por semana
Uma forma de nos protegermos contra os fatores de stress da vida é envolvermo-nos numa ampla variedade de actividades, aconselha a Fitch. Primeiro, procure algo que seja prazeroso, como ir a um jogo de futebol ou cantar seu álbum favorito de Roberto Carlos. Esse tipo de atividade divertida “diminui sua reatividade ao estresse, ajudando você a acumular mais eventos positivos do que negativos”, diz ele. Em seguida, marque uma “atividade de domínio”, como limpar sua casa ou fazer tarefas que você está atrasando. Você pode não querer fazê-los, mas quase certamente se sentirá melhor quando terminar. Também é fundamental ser social – um sentimento de pertencimento facilita uma saúde melhor – e fazer atividades físicas que aumentem a frequência cardíaca.
6. Faça uma pequena coisa para aliviar a ansiedade ambiental
Se você está angustiado com o estado do planeta – e muitos de nós estamos – permitir que essa ideia domine seus pensamentos provavelmente agravará a situação. Em vez disso, siga o exemplo da família de Winch: todos os anos, eles comprometem-se a fazer algo para aliviar a ansiedade climática, como eliminar sacos de plástico, compostar restos de comida ou caminhar 15 minutos até destinos próximos em vez de ir de carro. “É impressionante – sinto que não consigo resolver tudo”, diz ele. “Mas fazer uma pequena coisa é uma forma de sentir que você está contribuindo com algo importante.”
7. Escreva uma carta de agradecimento
Ser grato está associado a uma série de benefícios, incluindo a melhoria da saúde mental – mas isso depende de praticá-lo de uma forma que lhe pareça natural. Mais ou menos uma vez por ano, Winch gosta de escrever uma carta de agradecimento a alguém que fez uma pequena coisa que talvez não tenha percebido que teve um grande impacto sobre ele. “Eu conto a eles o contexto e por que os estou lembrando de algo de que eles não se lembram”, diz ele. Certa vez, ele procurou alguém com quem havia alugado uma casa de verão anos antes. Os dois agora são amigos íntimos, mas na época não se conheciam - mas o então estranho comprou um conjunto de produtos de higiene pessoal para ele, já que não havia nenhum ali. “Foi tão adorável, atencioso e caloroso”, diz ele, e o ajudou a se sentir imediatamente à vontade. Agora, graças à carta de Winch, seu amigo sabe exatamente como ele se sente – uma bênção para ambos.
8. Escreva 'momento para mim' em sua programação todos os dias
Podem ser apenas 10 minutos, duas vezes por dia. O segredo é abraçar um horário designado que diz respeito a você - e torná-lo uma reunião permanente em sua agenda. Dessa forma, “é visto como tão produtivo quanto qualquer outro compromisso de negócios que você tenha”, diz Kelsey Latimer, psicóloga clínica baseada na Flórida. Você pode fazer uma caminhada rápida ao ar livre, fazer alguns alongamentos ou fechar os olhos e embarcar em uma meditação guiada, ela sugere. Silencie seu telefone e feche a porta do escritório (ou aplicativo Slack) para que as pessoas ao seu redor saibam que você estará indisponível por um breve período. Você ficará muito mais feliz e se sentirá mais energizado pelo resto do dia.
9. Consulte um profissional
Você poderia definir todas as resoluções de saúde mental do mundo e ainda se beneficiar conversando com um terapeuta ou outro profissional licenciado – alguém treinado para ajudá-lo a otimizar seu bem-estar. Se você já fez terapia, o início do ano é um ótimo momento para agendar uma sessão de atualização, diz Tawwab; se for uma ideia nova, verifique um site como Psicologia Viva, Amor Saúde ou Vibe Saúde para encontrar alguém que esteja disponível e acessível perto de você. “Faça um check-in de saúde mental apenas para ter certeza de que essas questões maiores serão abordadas e para obter a opinião deles sobre o que está por vir”, observa ela. Um terapeuta será capaz de equipá-lo com as ferramentas de que você precisa para prosperar em 2024 – e além.
