O envelhecimento ocorre sutilmente - o cabelo grisalho, a perda de tonicidade do queixo e rigidez articular, que se tornam mais fáceis de ver e sentir com o passar do tempo. Apesar dos sinais visíveis, há também uma série de mudanças que permanecem completamente ocultas, e parte dessas mudanças sutis ocorrem em nossos ossos. Fazer exames de densidade óssea, uma vez que você atingiu 50, irá determinar se você está propenso a osteoporose ou não.
Você sabia? Espera-se que, até 2020, metade dos homens e mulheres com mais de 50 anos tenham, ou estejam em risco de desenvolver osteoporose do quadril. O risco é ainda maior em outras partes do corpo.
Um olhar mais profundo sobre a osteoporose
A osteoporose é um distúrbio que afina e enfraquece os ossos, tornando-os mais porosos. Isso pode resultar em fratura ou quebra de um osso, que é quando muitas pessoas infelizmente descobrem que têm essa doença "silenciosa". Na verdade, a osteoporose na coluna é mais frequentemente mal diagnosticada, com apenas cerca de um terço dos casos sendo diagnosticados corretamente - principalmente porque a dor é leve ou erroneamente esperada para surgir em outro momento.
Certos movimentos da coluna vertebral devem, portanto, ser evitados, pois isso poderia levar a fraturas de compressão vertebral - uma característica de uma postura encolhida e encurvada. Movimentos arriscados incluem inclinação para frente a partir da cintura, torcendo a coluna para um ponto de tensão e exercícios abdominais.
Enquanto muitas pessoas pensam que o esqueleto é sólido e sem vida, ele está realmente muito vivo, constantemente se decompondo e se renovando em um processo de duas etapas chamado remodelação óssea. A taxa na qual ocorre a remodelação óssea depende da quantidade de cálcio armazenada nos ossos e introduzida na dieta. A ingestão de vitamina D e o exercício, assim como os hormônios, também determinam a eficácia com que o corpo usa o cálcio para construir novos ossos e prevenir a perda óssea. Como resultado, a osteoporose ocorre a partir de um desequilíbrio na remodelação - onde muito osso velho é quebrado e removido, ou muito pouco osso novo é formado (ou ambos).
E enquanto a prevenção da osteoporose começa na infância (com bons hábitos de saúde, como nutrição e exercícios adequados), há não muita esperança nos anos mais maduros de vida. O exercício desempenha um papel fundamental à medida que envelhecemos, pois permite que os ossos se fortaleçam mudando de forma e aumentando de diâmetro. Exercícios de resistência progressiva (como correr, saltar ou caminhar) - permitindo que seu corpo se mova contra a gravidade, são os melhores.
Certas posturas de ioga também são benéficas. As seis poses abaixo ajudam a fortalecer a coluna, os quadris e os braços e são apropriados, independentemente de você ter osteoporose, osteopenia ou nenhum dos dois. Vamos dar uma olhada:
Antes de começar: Cada pose de ioga inclui ações preparatórias importantes, tornando as poses seguras e eficazes. Embora as poses de preparação sejam importantes, se você se sentir seguro e forte, continue com a pose completa exibida. E para garantir a estabilidade, pratique em um tapete, carpete ou outra superfície com boa tração.
1. Balanceamento de pose de tabela
Benefícios: Ajuda a desenvolver o equilíbrio e força na coluna, quadris e braços.
Começando:
• Comece em suas mãos e joelhos. Alinhe as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Mantenha as laterais do tronco alongadas e mantenha o abdômen e os quadris firmes.
• Depois de estabelecer uma base sólida, endireite e estenda a perna direita para trás, esticando toda a perna com força.
• Mantenha os dedos dos pés dobrados. Mantenha os músculos abdominais firmes e estáveis.
• Então, quando se sentir equilibrado, levante a perna e estenda-a para trás.
Avançando: Se você se sentir estável na posição acima mencionada, progrida para a mesa de equilíbrio estendendo o braço esquerdo para cima e para frente. Você pode manter a perna e o braço um pouco acima ou até horizontal, se puder. Repita a postura com a perna e o braço opostos, voltando pelo calcanhar e avançando pelas pontas dos dedos. Mude e repita 5 ou mais vezes em cada lado.
Adaptações: Se os seus joelhos precisarem de um pouco de apoio extra, coloque um cobertor dobrado para maior conforto.
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2. Postura de gafanhoto
Benefícios: Ajuda a evitar o arredondamento da parte superior da coluna ao estimular as vértebras e fortalecer os músculos das costas.
Começando:
• Deite de barriga para baixo. Estique os braços para trás ou para o lado em um T, com as palmas voltadas para baixo. Mantenha sua testa descansada no chão.
• Mantenha os músculos do corpo das costas (braços, coluna e pernas) firmes.
• Alongar o cóccix e manter as nádegas tonificadas.
• Desenhe as omoplatas na direção da coluna e levante os braços para fora do chão.
• Sinta toda parte do seu corpo se afastando do centro.
• Inspire e levante os braços e a cabeça, só um pouquinho. Puxe suas costelas para frente de suas pernas.
• Mantenha a postura por várias respirações e descanse.
Avançando: Volte a subir com a parte superior do corpo e levante as pernas, esticando-as para trás. Mantenha a postura por algumas respirações ou mais e solte de volta no chão. Repita por 3 vezes.
Modificações: Para maior conforto, coloque um cobertor dobrado sob o seu torso.
3. Postura da cadeira
Benefícios: Cria força nas pernas, quadris, coluna e braços.
Começando:
• Sente-se em uma cadeira, com os pés e os joelhos afastados na largura do quadril.
• Incline-se levemente para a frente e estique os braços para cima ou para os lados, com as omoplatas puxando as costas para baixo.
• Mantenha a parte da frente do tronco longa e o peito erguido.
• Mantenha suas pernas, coluna e braços firmes.
Avançando: Inspire, saia da cadeira e mantenha a postura com força constante. Mantenha a respiração suave e assegure-se de que os joelhos e os dois pés estejam apontando para a frente. Seu peso deve ser bem equilibrado nos quatro cantos dos pés. Ao manter a postura, mantenha os ossos do quadril afastados e separados. Mantenha por várias respirações e repita 3 vezes.
4. Postura da árvore
Benefícios: Cria força e melhor equilíbrio.
Começando:
• Para ajudar a aumentar sua confiança, fique de costas perto de uma parede.
• Mantenha os pés paralelos, os dedos dos pés espalhados e sinta o chão sob você.
• Mantenha as pernas esticadas. Puxe o cóccix para baixo e mantenha o assoalho pélvico firme e a parte inferior do abdômen levantada.
• Com esses pequenos movimentos, a pélvis deve estar diretamente sobre os quadris.
• Alongue-se pelas pernas e suba pela espinha e pelos braços estendidos sobre a cabeça.
• Coloque a sola do pé direito no tornozelo interno do pé esquerdo e pressione-o com firmeza. Se você precisar, mantenha os dedos dos pés tocando o chão levemente.
Avançando: Quando você se sentir seguro, aumente o desafio e fique mais longe de uma parede. Você também pode tentar trazer seu pé mais alto, colocando-o abaixo do joelho. Segure por algumas respirações e repita na perna oposta.
5. Meia lua
Benefícios: Esta postura de flexão lateral encaixa e abre os quadris e melhora o equilíbrio.
Começando:
• Fique perto de uma parede e coloque uma cadeira paralela a ela.
• Vire o pé direito para a cadeira. Dobre o joelho direito, apontando para os dedos dos pés. Para maior estabilidade, coloque o quadril direito contra a parede.
• Equilibre seu peso uniformemente nos quatro cantos do pé direito e coloque a mão direita ou antebraço no assento da cadeira.
• Levante o pé um pouco, mantendo os dedos dos pés encostados no chão, permitindo equilíbrio na perna direita.
• Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo. Inale, reafirmando os músculos das pernas, alinhando o tronco com a parede. Mantenha seu olhar para baixo para ajudá-lo a se equilibrar.
• Na próxima inspiração, levante a perna esquerda e estique-a atrás de você ao longo da parede. Levando-o a um nível horizontal, se puder.
• Respire completa e suavemente, mantendo os músculos do quadril fortes. Mantenha os ombros largos e estique fortemente o braço esquerdo para cima.
Avançando: Para tornar a postura um pouco mais desafiadora, afaste-se da parede. Se você puder, use um bloco em vez de uma cadeira, permitindo que você entre na pose mais profundamente. Segure por algumas respirações e repita na perna oposta.
6. Postura do guerreiro
Benefícios: Estica e estimula seus quadris e coluna.
Começando:
• Coloque uma cadeira dobrável a cerca de 1,20m de distância da parede, voltada para fora.
• Fique de pé contra a parede e coloque o pé direito a frente, dobrando o joelho, assegurando-se de que a canela direita esteja na vertical e que o joelho direito esteja alinhado com o tornozelo.
• Segure a cadeira levemente com as mãos. Coloque o calcanhar esquerdo na base da parede com a ponta do pé e os dedos dos pés no chão.
• Inspire e levante a coluna. Incline o tronco para a frente sobre a cadeira e estique completamente a perna de trás.
• Estique o cóccix e aproxime-se do abdômen inferior. Em seguida, puxe os ombros e volte até que estejam alinhados com os quadris.
Avançando: se e quando você se sentir firme, solte a cadeira e estique os braços vigorosamente para o lado. Levante o peito enquanto se alonga pela perna de trás. Segure por algumas respirações e mude de lado.
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