Manter uma dieta equilibrada e alimentação saudável, praticar exercícios regulares e ter um sono adequado são as melhores coisas que você pode fazer para manter seu nível natural de energia. Mas, como sabemos, nossas vidas em constante ritmo acelerado nem sempre permitem que façamos tudo como deveríamos, e ocasionalmente desistimos de dormir as horas adequadas, comer direito ou fazer qualquer outra coisa que possa nos manter bem.
Felizmente, existem muitas possibilidades em que essas deficiências podem ser supridas, como fazer uso de suplementos e vitaminas que são projetados para melhorar a vida diária, sem prejudicar o estado de alerta geral. Neste artigo, você pode aprender sobre quais alimentos você deve consumir para não sentir cansaço, além de oito suplementos que podem te ajudar a aumentar sua energia e manter uma boa saúde.
1. Coenzima Q10 (CoQ10)
Também conhecida como ubidecarenona, é um composto que ajuda o organismo a produzir energia naturalmente nas céulas. Sua produção tende a diminuir com a idade, por isso é aconselhável consumir um suplemento dietético contendo esta enzima. A CoQ10 ajuda a melhorar uma série de fatores, como distúrbios cerebrais, diabetes, câncer e até mesmo protege as células dos danos oxidativos. Quando esta enzima diminui, as células do corpo não podem produzir energia suficiente para crescer e manter a saúde, levando ao aumento da fadiga.
Você pode encontrar essa enzima em alimentos como carne, peixe e nozes. No entanto, as quantidades não são grandes o suficiente para atender às necessidades do corpo, portanto, recomenda-se tomá-lo na forma de suplemento. É muito importante consultar o seu médico sobre dosagem e horários adequados.
2. Vitamina B12
Por que essa vitamina tão falada é tão útil? Juntamente com outras vitaminas do complexo B, a vitamina B12 ajuda a transformar a comida que você come em energia que as células do organismo podem usar. Além disso, esta vitamina protege os nervos e as células do sangue, e assim ajuda a prevenir a anemia, que causa fraqueza e fadiga. A vitamina B12 está geralmente disponível em alimentos que consumimos, como carne vermelha, peixe, proteínas animais e muitos outros produtos que fornecem a vitamina.
No entanto, alguns grupos de pessoas, como vegetarianos, adultos com mais de 50 anos e portadores de doença celíaca, podem estar em risco de deficiência desta vitamina, pois seus corpos não podem ou não conseguem absorver a vitamina B12 suficiente dos alimentos. É importante lembrar que a vitamina B12 desempenha um papel importante na produção de energia em humanos. Para equilibrar o nível de vitamina B do seu corpo, é preciso mudar a dieta e/ou tomar suplementos vitamínicos.
3. Ferro
O ferro em nossos corpos desempenha um papel importante na formação da hemoglobina. Sem os níveis adequados de ferro, os glóbulos vermelhos não são capazes de transportar o oxigênio de maneira eficiente para os tecidos do corpo, resultando em anemia, o que causará fadiga e falta de energia. Existem diversas causas de deficiência de ferro: veganismo sem acompanhamento nutricional, gravidez e perda de sangue são alguns deles. Nesses casos, um suplemento de ferro pode ser necessário para corrigir a deficiência e evitar complicações associadas à anemia por deficiência de ferro, incluindo a fadiga.
Você deve saber que os glóbulos vermelhos requerem ferro para transportar oxigênio para os tecidos do corpo. Se você não equilibrar o nível de ferro, a sensação de cansaço pode durar um bom tempo. Comer alimentos como espinafre, carne bovina, fígado, feijão, peru e chocolate amargo, que são conhecidos por terem um alto nível de ferro, ajudará a manter um nível normal desse mineral no organismo.
4. Creatina
O papel da creatina no corpo humano é manter um nível estável de energia na célula e fornecer energia rápida e disponível quando o corpo a requer. Consumir um suplemento contendo este composto causa alerta e previne fadiga e depressão.
A creatina é encontrada naturalmente na carne vermelha, frango e peixe, e é melhor absorvida no corpo humano em combinação com carboidratos de alto índice glicêmico, como o açúcar da uva.
É por isso que muitos fisiculturistas consomem suplementos contendo creatina para aumentar a massa muscular em pouco tempo. Como a maioria dos suplementos, a creatina é segura de usar, mas o aumento do consumo pode causar danos aos rins e até mesmo à capacidade do corpo de produzir creatina por conta própria. Portanto, é importante saber que, ao consumir creatina como suplemento, é muito importante beber muita água, porque ela absorve a água dos órgãos internos e pode causar dor abdominal e outros problemas.
5. Citrulina
O papel da citrulina é produzir óxido de nitrogênio no corpo, que expande os vasos sanguíneos e permite o aumento de nutrientes, ao mesmo tempo que fornece oxigênio às células do organismo, e assim aumenta a energia e diminui a fadiga. Seu nome vem da palavra latina para melancia, porque na melancia você pode encontrar o mais alto nível de citrulina.
A citrulina também pode ser encontrada na abóbora, pepino, abobrinha e melão. Em um estudo, que examinou dois grupos de participantes, um dos quais foi tratado com placebo e o outro que consumiu citrulina como suplemento dietético, foi provado que o grupo que tomou citrulina conseguiu se exercitar 12% mais do que o grupo de placebo, além de ter 7% mais de energia. De acordo com outro estudo, que examinou a segurança da ingestão de citrulina, constatou-se que não pode ocorrer uma "overdose" desse aminoácido.
6. Melatonina
A melatonina é um hormônio que nos ajuda a dormir e é secretado no corpo quando estamos no escuro. Quando há exposição excessiva à luz azul no escuro, o nível de melatonina diminui e causa insônia, que pode se tornar crônica e levar à fadiga e baixa energia.
O consumo de melatonina em várias formas ajuda a regular a fadiga, como foi demonstrado em um estudo com diversas pessoas com síndrome da fadiga crônica, cujo suprimento de melatonina melhorou a concentração e reduziu a fadiga. Se você tem insônia e está procurando uma solução natural para dormir antes de usar pílulas ou suplementos, experimente bananas, cerejas, aveia, tomates e abacaxis, que são cheios de vitaminas que ajudam a produzir melatonina, e assim pode descansar bem.
7. Tirosina
A tirosina é um aminoácido produzido naturalmente pelo organismo e é comumente encontrada em alimentos ricos em proteínas, incluindo frango, ovos e laticínios. A tirosina produz substâncias químicas cuja função é enviar mensagens para o cérebro, e a falta de produção leva a uma diminuição na concentração e baixo nível de energia. Um estudo sobre o uso de suplementos contendo tirosina descobriu que esses aminoácidos ajudaram não só a aumentar o estado de alerta e a energia, mas também a restaurar a memória em pessoas com distúrbios do sono.
8. Cafeína com teanina
A cafeína é frequentemente consumida por causa de suas propriedades estimulantes que fornecem energia de forma rápida ao corpo. No entanto, muitas pessoas tentam limitar sua ingestão, que geralmente é através de café, chá e chocolate, reduzindo aos poucos até que finalmente a cortam completamente. A razão para isso é porque a cafeína pode fazer as pessoas ficarem nervosas, inquietas e irritadas. Depois de um pico do consumo de cafeína, horas depois vem a queda de energia, e pode ser forte.
Porém, se você consumir teanina em combinação com a cafeína como um suplemento, pode evitar esses efeitos colaterais indesejados. Em vários estudos, foi demonstrado que uma combinação de cafeína e teanina melhora a memória e o tempo de reação, com uma diminuição significativa da fadiga física e mental.
