As pessoas que são sensíveis à lactose muitas vezes evitam consumir produtos lácteos, já que podem causar efeitos colaterais indesejados e às vezes embaraçosos. No entanto, muitos produtos lácteos são altamente nutritivos e nem todos têm uma quantidade elevada e prejudicial de lactose.
Algumas pessoas que são sensíveis à lactose ainda podem consumi-la, mas em uma quantidade moderada de 1-12 gramas por dia, e os seguintes alimentos são seguros para consumo, indicado em quantidades limitadas. Neste artigo, você aprenderá um pouco mais sobre a intolerância à lactose e descobrirá os seis produtos lácteos que contêm quantidades muito baixas, e, na maioria dos casos, são seguros para essas pessoas.
O que é a sensibilidade à lactose?
A intolerância à lactose é um problema digestivo muito comum, que afeta 75% da população mundial em um nível ou outro. É mais comum na Ásia e na América do Sul em comparação com outros continentes, como América do Norte, Europa e Austrália. As pessoas que sofrem com isso têm uma quantia muito baixa de uma enzima chamada lactase, que é produzida nos intestinos e necessária para a quebra da lactose, o principal açúcar encontrado no leite. Sem a lactase, a lactose pode passar pelos intestinos sem ser digerida e causar sintomas desagradáveis, como náusea, dor, gases, inchaço e diarreia.
Por isso, para evitar tais sintomas, indivíduos intolerantes à lactose evitam o consumo de alimentos lácteos. No entanto, isso nem sempre é necessário, uma vez que nem todos os produtos lácteos contêm lactose. Na verdade, a maioria das pessoas que sofrem dessa intolerância pode consumir até 12 gramas de lactose por dia sem sentir sintomas relacionados ao problema. Para ilustrar esta quantia, essa quantidade pode ser encontrada em um copo de leite de 230 ml.
5 Produtos lácteos com pouca quantidade de lactose
Conforme observado, quem tem essa sensibilidade não precisa fugir totalmente de produtos lácteos. No entanto, cada pessoa tem um tipo diferente de sensibilidade, por isso recomenda-se começar devagar e tentar descobrir tanto os alimentos e a quantidade que causam tais sintomas. Se você quiser incorporar produtos lácteos em sua dieta, comece com os cinco seguintes, que contêm muito pouca lactose.
Queijos duros são produzidos pela adição de bactérias ao leite, e, em seguida, separando o queijo endurecido do soro. Como a lactose é encontrada no soro, a maior parte é removida do queijo preparado. No entanto, a quantidade de lactose encontrada no queijo varia, e o queijo com a menor quantidade são aqueles que envelheceram por mais tempo.
A razão é que, quanto mais o tempo passa, as bactérias do queijo podem quebrar mais resíduos de lactose. Isto significa que os queijos duros geralmente contêm uma pequena quantidade de lactose. Por exemplo, 100 gramas de queijo cheddar contém menos de 0,5 gramas. O queijo suíço e o parmesão também têm poucas quantidades.
A maioria das pessoas que sofrem de intolerância à lactose descobre que o iogurte é mais fácil de digerir do que o leite. Isso ocorre porque o iogurte tem bactérias saudáveis que ajudam a quebrar a lactose, que, por sua vez, ajuda o corpo a digeri-lo. Em um estudo, foi feita uma comparação entre a quantidade de lactose digerida pelo corpo depois de beber leite e depois de comer iogurte probiótico.
As pessoas que tiveram intolerância à lactose e iogurte foram capazes de digerir 66% a mais de lactose do que as que bebiam leite. Além disso, o iogurte também causou menos sintomas e efeitos colaterais, com apenas 20% dos pacientes relatando problemas digestivos após o consumo, em comparação com 80% daqueles que consumiram leite. Se você optar por adicionar iogurte à sua dieta, certifique-se de que é um iogurte probiótico que contém bactérias saudáveis. Além disso, opte por iogurtes mais gordurosos, como o iogurte grego, porque o iogurte 'gordo' contém menos soro, que contém lactose.
Embora não seja um produto lácteo completo, muitas pessoas que sofrem de intolerância à lactose desistem de consumir essa proteína em pó simplesmente porque geralmente contém soro de leite, e, consequentemente, contém lactose. No entanto, a quantidade varia de acordo com o modo como o soro foi processado, e, geralmente, existem três tipos de whey protein que diferem no teor de lactose.
O tipo recomendado para intolerantes à lactose é o soro de leite isolado – este tipo tem 90% de proteína e menos lactose do que o soro em pó concentrado, o mais comum e mais consumido. Por isso, na hora de comprar o seu whey protein, saiba que há uma diferença na quantidade de lactose de acordo com a marca. Experimente diferentes marcas até encontrar uma que não cause efeitos colaterais.
O kefir é uma bebida fermentada feita a partir de sementes de kefir, uma combinação de bactérias probióticas e leveduras com proteínas, lipídios e açúcares. Assim como o iogurte, o kefir contém bactérias saudáveis que ajudam a digerir a lactose no leite. Portanto, quem sofrem de intolerância à lactose geralmente pode consumir o kefir sem qualquer problema, desde que com moderação. De fato, um estudo realizado na Universidade Estadual de Ohio (Estados Unidos) descobriu que, em comparação com o leite, produtos lácteos fermentados, como iogurte e kefir, têm a capacidade de reduzir os sintomas da intolerância à lactose em 54-71%.
Conclusão
Se você tem sensibilidade à lactose, pode incluir esses alimentos aos poucos na sua alimentação diária e ver se você vai ter algum tipo de efeito colateral. Por mais que esses produtos tenham uma baixa quantidade de lactose, é sempre importante consultar o médico para ver se não há nenhum problema em realizar esses testes, principalmente se for testar em crianças que tenham intolerância à lactose.
Imagens: Sandstein | A. Kniesel
