1. Alongamento da perna
Quando você se senta em uma cadeira, o ângulo entre as coxas e a parte superior do corpo é pequeno, o que faz com que os músculos das coxas fiquem contraídos. Para evitar isso, faça o seguinte exercício.
1. Enquanto estiver na cadeira, coloque o calcanhar direito sobre o joelho esquerdo e mantenha as costas retas.
2. Incline-se para frente com o torso em direção às coxas até sentir o alongamento, e incline-se levemente para a direita para alongar o músculo adequadamente.
3. Fique nesta posição por 60 segundos, depois repita o exercício com a outra perna.
2. Torção da coluna
Quando ficamos o dia todo sentados, aos poucos vamos nos curvando sem perceber, o que coloca pressão na parte inferior das costas, causando dor. O próximo ajuda a neutralizar esse dano, pois melhora a postura e alivia a dor lombar.
1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e coloque as pernas próximas uma da outra com os joelhos voltados para a frente.
2. Vire a parte superior do corpo para a direita, enquanto a mão esquerda segura a parte externa da coxa direita para ajudar a alongar o corpo.
3. Permaneça nessa posição por 30 segundos e tente alongar a coluna o máximo possível. Então repita o exercício do outro lado.
3. Alongamento do pescoço
Quando trabalhamos sentados em frente ao computador, os ombros se inclinam para frente e fazem com que os músculos do pescoço, ombros e tórax fiquem tensos, e essa tensão só aumenta com o tempo. O próximo alongamento é bem simples, mas bem eficaz para acabar com esse dano.
1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e incline os ombros para trás, o máximo que puder.
2. Tente encostar a orelha direita no ombro direito – use a mão direita para aplicar uma leve pressão.
3. Para otimizar ainda mais o alongamento, estique a mão esquerda em direção ao chão.
4. Permaneça nessa posição por 30 segundos, depois alongue do outro lado.
4. Alongamento da espinha
Tanto a parte inferior quanto a superior das costas ficam com problemas se passarmos horas sentados. Além da dor, isso também prejudica a postura, e o próximo alongamento ajuda a prevenir esses problemas.
1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e estique os braços acima da cabeça, unindo as mãos com as palmas voltadas para o teto.
2. Distribua seu peso em ambas as coxas e não apenas em uma delas, e então alongue a parte superior do corpo para o lado do direito, e você vai sentir a parte esquerda alongando.
3. Para otimizar o alongamento, tente abaixar os ombros, mantendo-os o mais longe possível das orelhas. Mantenha a retidão nas costas.
4. Permaneça nessa posição por 30 segundos e, em seguida, faça o alongamento do outro lado.
5. Abertura do peito
Quando nos sentamos com os ombros caídos, o peito fica tenso. Para melhorar nossa postura, o peito precisa estar aberto, e o alongamento seguinte fará exatamente isso.
1. Sente-se na ponta de uma cadeira com as costas retas.
2. Coloque as mãos juntas atrás das costas e alongue as omoplatas para trás.
3. Levante as mãos o máximo possível para alongar o máximo que puder.
4. Fique nesta posição por 30 segundos e solte.
6. Lunge
Esse alongamento neutraliza o desenvolvimento muscular desigual que ocorre por ficarmos horas sentados, e é particularmente eficaz quando combinado com o treinamento com pesos para fortalecer as coxas.
1. Coloque o joelho esquerdo no chão e dobre o joelho direito em 90 graus. Deixe as mãos ao seu lado para se equilibrar.
2. Alongue as costas e a parte inferior e mantenha as costas retas, certificando-se de não se debruçar.
3. Para otimizar o alongamento, levante as mãos sobre a cabeça e incline-se ligeiramente para a frente, sem dobrar as costas.
4. Permaneça nessa posição por 30 segundos, troque as pernas e faça novamente.
7. Alongamento dos isquiotibiais
Os músculos dos joelhos enrijecem depois de ficar sentado por muito tempo, o que reduz a amplitude de movimento. É possível evitar isso, bem como restaurar o movimento total sem desconforto, fazendo esse alongamento.
1. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
2. Alongue a perna direita em direção ao teto, segurando a coxa com as mãos.
3. Endireite a perna o máximo possível e alongue-a sem dobrar o joelho.
4. Para melhorar o alongamento, tente colocar os dedos do pé em direção ao chão esticando apenas o pé.
5. Permaneça nesta posição por 60 segundos, depois repita com a outra perna.
8. Postura da criança
Essa postura é bem popular entre praticantes de ioga. Ajuda a alongar as costas e evita que fiquemos corcundas. Faça esse alongamento seguido do próximo para melhores resultados.
1. Ajoelhe-se e mantenha as costas retas.
2. Coloque as nádegas nos calcanhares e estique os braços para a frente – mantenha os joelhos separados.
3. Estique os braços o máximo que puder e permaneça nessa posição por 60 segundos.
9. Postura da cobra
Essa postura é a continuação do alongamento anterior, por isso deve ser feito na sequência. O objetivo é fortalecer os músculos do abdômen e melhorar a postura.
1. Deite-se de barriga para baixo e coloque os cotovelos no chão – apoie o corpo com os antebraços.
2. Pressione os músculos abdominais e levante o peito para cima. Tente esticar a parte superior das costas e não aplicar pressão na parte inferior.
3. Empurre os ombros para baixo e mantenha-os afastados das orelhas para aumentar o alongamento.
4. Fique nesta posição por 30 segundos e solte.
Uma última dica
Além destes exercícios de alongamento, é altamente recomendável que você se levante e faça uma pequena caminhada a cada hora. Em vez de enviar uma mensagem para um colega de trabalho, vá até a mesa e fale com ele. Você também pode fazer para uma curta caminhada após o almoço ou simplesmente se alongar ocasionalmente – tudo isso vai amenizar os danos causados ao seu corpo por ficar tantas horas sentado.
Fonte: paelohacks
