Alguns processos do corpo, como metabolismo intracelular, crescimento adequado e a criação de DNA dependem do zinco para que sejam bem-sucedidos, por isso, não é de se admirar que a deficiência neste mineral possa causar um mal funcionamento desses e outros processos. A falta de zinco é mais comum em pessoas acima de 60 anos e adeptos de uma alimentação vegana ou vegetariana. O que esses grupos têm em comum é o fato de que consomem uma dieta que, mesmo rica em leguminosas e grãos, não contêm zinco suficiente. Na verdade, os alimentos que eles consomem têm ingredientes que impedem que o zinco seja absorvido pelo corpo.
Então, como saber se você tem deficiência de zinco? Exames médicos regulares nem sempre mostram se há uma deficiência deste mineral, mas existem alguns sinais que podem indicar a uma falta dele no organismo. A boa notícia é que você pode aumentar o nível de zinco com facilidade - basta saber quais alimentos são ricos neste mineral. Enquanto isso, vamos mostrar os sinais que o seu corpo mostra quando precisa consumi-lo mais.
6 Sinais de deficiência de zinco
1. Doenças e infecções frequentes
O zinco desempenha um papel central no bom funcionamento do sistema imunológico e na prevenção de infecções. Quando não se consume zinco suficiente, o sistema imunológico pode funcionar mal e não será capaz de afastar infecções virais e bacterianas. Além disso, se você tem sentido dores com frequência, também pode ser um sinal da falta de zinco.
2. Queda de cabelo fora do comum
É normal perder alguns cabelos ao escová-lo, mas se você notar que a quantidade de fios deixadas para trás aumentou significativamente, pode ser devido à falta de zinco. Vale ressaltar que apenas uma grande deficiência de zinco pode causar perda severa de cabelo e fios fracos, no entanto, é preciso ficar atento.
3. Doenças crônicas
Distúrbios neurológicos, doenças autoimunes e diabetes são apenas algumas das doenças que os pesquisadores mostraram que estão relacionadas com a deficiência de zinco. Esta deficiência provoca o aumento de processos de oxidação no corpo, levando a inflamação, morte celular e aumento do risco de doenças crônicas. Uma dieta equilibrada que inclui alimentos com altas concentrações de zinco pode prevenir a formação de doenças crônicas.
4. Problemas de audição
Pesquisadores também descobriram que pessoas com perda auditiva também podem ter uma deficiência de zinco. Os estudiosos acreditam que isso é devido a inflamação e diminuição da pressão no ouvido interno como resultado da deficiência de zinco. Se você acha que sua audição não é o que costumava ser, seu corpo pode estar com deficiência deste mineral.
5. Diminuição da taxa de crescimento
Crianças com deficiência de zinco podem ter uma diminuição na taxa de crescimento. Como o zinco tem um papel importante no desenvolvimento normal das células e do crescimento corporal, a falta dele causa problemas no desenvolvimento físico, o que significa que as crianças que não consomem zinco suficiente são menores do que a média para sua idade. Se você notar uma baixa taxa de crescimento em filhos ou netos, inclua alimentos ricos em zinco em sua dieta. Se não houver mudança na taxa de crescimento, recomenda-se que você os leve ao médico para realizar alguns exames.
6. O sabor dos alimentos está diferente
Além da audição, outros sentidos que podem ser prejudicados com a falta de zinco são o paladar e o olfato. Se você sente que, de repente, os alimentos têm um sabor diferente, isso pode ser indicativo de uma deficiência deste mineral. Isso é mais comum em pessoas com mais de 60 anos, uma vez que a deficiência de zinco é mais comum nesta faixa etária e outros fatores, como o aumento do uso de medicamentos, podem dificultar a capacidade de sentir o gosto dos alimentos e até mesmo o olfato.
Como consumir mais zinco?
A boa notícia é que a deficiência de zinco pode ser facilmente corrigida com o consumo de alimentos ricos neste mineral na sua dieta diária. O importante é comer esses alimentos todos os dias, uma vez que o corpo não armazena o zinco, e apenas o consumo diário pode mantê-los. Mulheres devem consumir cerca de 8 mg de zinco por dia, e homens cerca de 11 mg por dia. Pessoas com diferentes doenças ou deficiência de zinco significativa precisarão de maiores quantidades, dependendo de como está a saúde delas.
As pessoas que são veganas ou vegetarianas devem consumir duas vezes mais do que a quantidade diária recomendada, pois seus corpos absorvem o zinco de forma menos eficiente, e alguns vegetais podem até interferir na absorção de zinco no corpo. Se você acha que esteve mais doente ultimamente ou tem alguns dos sintomas mencionados acima, prepare pratos ricos neste mineral para que você possa ter cabelos mais saudáveis, evitar enfermidades e, literalmente, sentir o gosto da vida. No entanto, tenha cuidado para não consumir muito zinco, pois em excesso pode causar dores de cabeça, náuseas e até mesmo anemia.
8 Alimentos recomendados ricos em zinco
* As quantidades de zinco fornecidas são em uma porção de 100 gramas.
1. Carne
A carne tem benefícios nutricionais que incluem, além de um alto teor de zinco (7 mg por porção), grandes quantidades de proteína e vitamina B12. Apesar destes benefícios, recomenda-se não comer demais, pois também tem grandes quantidades de gordura. O ideal é consumir uma vez ou duas vezes por semana e incorporar outros alimentos ricos em zinco em sua dieta nos outros dias.
2. Germe de trigo torrado
Uma dose de germe de trigo torrado irá lhe fornecer 16,7 mg de zinco e enriquecer sua dieta diária. Você pode comer germe de trigo de forma natural e desfrutar de seus benefícios nutricionais, que incluem ajuda na digestão e prevenção do estreitamento dos vasos sanguíneos centrais no organismo.
3. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são um ótimo petisco para saborear durante o dia, mas você também pode adicioná-las a saladas ou sopas para aumentar sua ingestão diária de zinco. Uma dose de sementes de abóbora contém cerca de 10,3 miligramas de zinco e pode servir como um lanchinho saudável, saboroso e equilibrado.
4. Feijão vermelho
O feijão vermelho tem poucas calorias e são ricos em zinco, com cerca de 2,79 mg por porção. O que acha de inovar no tradicional arroz com feijão do dia a dia e inclui-lo na alimentação da sua família de vez em quando? É tão fácil de preparar quanto os outros.
5. Cogumelos
Os cogumelos têm poucas calorias, mas contêm 7,66 mg de zinco e muitas vitaminas e minerais. Além disso, seu alto teor de antioxidantes é semelhante ao das cenouras ou dos tomates, e o cloro de selênio, um mineral que não é geralmente encontrado em plantas, também pode ser obtido ao comer cogumelos.
6. Gema de ovo
Não deixe essa parte do ovo de lado! As claras não são tão ricas em zinco quanto as gemas, por isso, o ideal é consumir o ovo inteiro. Uma porção de ovo contém 4,93 g de zinco, além das vitaminas A, E, D e K.
7. Chocolate e cacau
Consumidos com moderação, o cacau e o chocolate podem fazer maravilhas para a sua saúde. Uma porção de chocolate meio amargo contém 9,6 mg de zinco. Tem forma mais saborosa de adquirir este mineral?
8. Peito de peru
O peito de peru assado é saboroso, rico em proteínas e tem baixas calorias se comparado a outros tipos de carne, como a carne bovina. Uma dose de peito de peru irá fornecer ao seu corpo cerca de 3,09 miligramas de zinco.
