Por mais de uma década, Dan Buettner, detentor de três recordes mundiais de ciclismo de resistência, vem conduzindo uma pesquisa com a ajuda de especialistas em "Zonas Azuis" - lugares do mundo com a maior expectativa de vida, expectativa de vida plenamente capaz, ou uma concentração de pessoas com mais de 100 anos. Esses lugares são, principalmente, a província japonesa de Okinawa, as regiões montanhosas da Sardenha, e a Península de Nicoya da Costa Rica. Durante sua pesquisa, Buettner e sua equipe descobriram que todos os habitantes destas zonas compartilham hábitos alimentares semelhantes, que não incluem a contagem de calorias nem ingestão de suplementos vitamínicos.
Depois de analisar mais de 150 estudos de dieta durante os últimos dez anos, Dan e sua equipe descobriram os hábitos alimentares mais comuns em pessoas que vivem bem até os 100 anos ou mais. As 14 dicas a seguir vieram diretamente da boca desses centenários, e recomendamos que você lhes dedique atenção.
1. Coma mais produtos de origem vegetal
Os cereais integrais e vários tipos de legumes podem ser encontrados em todas as refeições nas Zonas Azuis. Os habitantes dessas regiões comem uma impressionante variedade de legumes sazonais e fazem conservas com as sobras. O melhor tipo de plantas são as folhas verdes. Estudos sobre a meia-idade indicam que as pessoas que consomem uma xícara de legumes frescos todos os dias são menos propensas a morrer nos próximos quatro anos, comparadas com aqueles que não comem vegetais.
2. Não coma carne mais do que duas vezes por semana
Enquanto a maioria de nós tem certeza de que a carne é essencial para a nossa dieta, parece que a longevidade prova o contrário. Famílias vivendo em Zonas Azuis não consomem muita carne, e só raramente usam-na como um complemento para pratos principais, para melhorar seu sabor. Tente diminuir o seu consumo de carne para 60 gramas ou menos, cinco vezes por mês.
3. Coma menos laticínios de origem bovina
O sistema digestivo humano faz um grande esforço para digerir laticínios de origem bovina, que contêm altos níveis de gordura e açúcares. Os habitantes das Zonas Azuis obtêm cálcio a partir de plantas (uma xícara de couve cozida contém a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite de vaca). No entanto, laticínios provenientes de caprinos e ovinos, tais como iogurte grego e queijo feta, são parte dos alimentos tradicionais locais, e considerados muito saudáveis.
4. Coma até 85 gramas de peixe por dia
Em um estudo de 2002 sobre saúde e dieta seguidas por 96 mil adventistas norte-americanos e canadenses revelou que as pessoas que mantêm uma dieta quase vegetariana que inclui pequenas porções de peixe por dia tendem a viver mais tempo. Se você olhar para o menu em cada Zona Azul, verá que eles consomem peixes pescados localmente, como sardinhas, anchovas e bacalhau, que não estão expostos a níveis elevados de mercúrio e outros produtos químicos.
5. Coma até 3 ovos por semana
Habitantes das Zonas Azuis comem apenas um ovo por refeição, ou até mesmo nenhum. Se você gosta de seu ovo de manhã, certifique-se de acompanhá-lo com algumas frutas ou grãos inteiros. Se você quiser fazer o seu próprio pão, experimente substituir o ovo pela adição de ¼ de xícara de molho de maçã, ou ¼ de xícara de purê de batatas, ou uma banana pequena.
6. Coma algumas nozes duas vezes por dia
O habitante médio Zona Azul come dois punhados de nozes todos os dias. Em uma pesquisa realizada pela Universidade de Harvard ao longo de 30 anos, foi descoberto que pessoas que comem nozes em porções diárias têm 20% menos probabilidade de morrer jovens em comparação com aqueles que não o fazem. Estudos adicionais mostram que uma dieta rica em nozes reduz o colesterol LDL em 20%.
7. Coma menos açúcar
Uma pessoa come, em média, cinco vezes mais açúcar em comparação com os habitantes das Zonas Azuis. De acordo com o estudo, as pessoas que atingiam os 100 anos frequentemente adoçavam as suas bebidas com mel orgânico, e só comiam sobremesas em ocasiões especiais. Tente limitar-se a quatro colheres de chá de açúcar por dia. Limite o consumo de biscoitos, doces, tortas e bolos a apenas algumas vezes por semana, ou evite-os completamente. Também é aconselhável evitar alimentos processados que têm açúcar em um dos cinco primeiros ingredientes na lista.
8. Se você beber álcool, que seja vinho tinto
A população da Zona Azul desfruta de um a três copos de vinho tinto por dia. Vinho tinto é conhecido por ajudar na absorção de antioxidantes de alimentos de origem vegetal. É possível também que o próprio álcool do vinho ajude a reduzir o estresse do dia, melhorando, assim, a saúde em geral e a qualidade de vida.
9. Beba mais água
Já é de amplo conhecimento que necessitamos beber oito copos de água por dia, mas estudos demonstraram que um corpo bem hidratado impede bloqueios e reduz os níveis de colesterol no sangue.
10. Consuma alimentos que você pode reconhecer
As pessoas que vivem nas Zonas Azuis consomem os alimentos na sua totalidade. Eles não descartam a gema do ovo não espremem sempre suas frutas para fazer suco, nem tomam suplementos vitamínicos. Os seus alimentos são cultivados, pescados e criados localmente e eles sabem os seus ingredientes. A lição é: devemos evitar alimentos têm uma longa lista de ingredientes estranhos. Os cientistas só agora estão começando a entender a importância de comer vegetais inteiros para desfrutar de seus benefícios.
11. Coma metade de um copo de legumes cozidos diariamente
As leguminosas são um alimento básico em todas as Zonas Azuis; em Nicoya, come-se feijão preto, em Okinawa, come-se soja, e em todo o Oriente Médio as pessoas comem feijão branco. Em média, as leguminosas são compostas de 21% de proteínas, 77% carboidratos complexos, e muito pouca gordura. São mais ricas em fibras dietéticas e de outros nutrientes em comparação com qualquer outro alimento na Terra.
12. Beba Chá verde e mais café
Diversos estudos demonstraram que o consumo de café e chá podem reduzir significativamente o risco de contrair demência e mal de Parkinson. Em Okinawa, as pessoas bebem chá verde, ao que parece, é bom para diminuir o risco de doenças cardíacas, bem como vários tipos de câncer. Na ilha grega de Ikaria, os moradores bebem uma infusão de alecrim, sálvia e dente de leão, todos possuindo propriedades anti-inflamatórias poderosas. Se preferir café ao chá, saiba que o povo da Sardenha e Nicoya bebem café diariamente.
13. Coma pão integral
Em três das cinco Zonas Azuis, o pão é uma parte importante da dieta embora ele seja diferente do pão que comemos normalmente. O pão em Icaria e na Sardenha é feito de trigo integral, centeio e cevada, tudo muito rico em nutrientes e fibras. O pão nas Zonas Azuis contém uma abundância de bactérias benéficas para a digestão do amido e glúten que o fazem crescer. O resultado é uma massa fermentada light, o que reduz os níveis de açúcar e contém quantidades muito pequenas de glúten.
14. Alimente-se de maneira inteligente e saudável
Algumas pessoas afirmam que uma dieta vegetariana não fornece proteína suficiente ao corpo, mas o truque é combinar leguminosas, cereais integrais, nozes e vegetais em cada prato. Isto irá fornecer-lhe os nove aminoácidos essenciais que nosso corpo que não pode criar por conta própria.
Combinações de alimentos tradicionais na Zona Azul:
1 pimentão vermelho picado para cada 3 pedaços de couve-flor cozida
1 xícara de feijão branco para cada 2 xícaras de cenouras cozidas
½ brócolis (cozido) para cada ⅓ xícara de arroz selvagem cozido
½ xícara de tofu duro para cada ¼ de xícara de macarrão Sobácozido
Cuide-se bem!
