Alguns dados sobre a redução da massa óssea:
A osteoporose é uma enfermidade que ocorre como resultado da redução da massa óssea e decréscimo dos níveis de cálcio. Ao longo de toda a vida, nossos ossos estão em um contínuo processo de construção e decomposição. Porém, quando somos jovens, a construção é maior do que a decomposição. Este quadro fica equilibrado à medida em que amadurecemos até que, por volta dos 40 anos de vida, o processo de decomposição óssea começa a ser preponderante. Como resultado, a densidade dos nossos ossos diminui e nos tornamos muito mais propensos a fraturas. Quando este processo ocorre de maneira extrema, é chamado de osteoporose. É importante notar que a perda de cálcio também torna os ossos mais sensíveis, mesmo que isso aconteça lentamente. à medida em que envelhecemos. Quando nosso equilíbrio não é o que costumava ser, o perigo torna-se ainda maior.
As mulheres possuem, por natureza, uma densidade óssea 30% menor do que a dos homens. Devido ao fato de produzirem menos estrogênio à medida em que envelhecem, correm um risco maior em relação à perda óssea.
Qual é a quantidade de cálcio recomendada?
O processo de perda óssea no corpo é algo natural e não pode ser impedido. Porém, pode ser minimizado em volume e influência, pela da construção e manutenção dos ossos através da nutrição correta.
A quantidade diária de cálcio recomendada para a população em geral é de 1000 mg. Para adultos, é entre 1200 e 1500 mg por dia. Além disso, é importante o consumo de vitamina D, pois ela auxilia na absorção de cálcio pelo corpo. Portanto, se você deseja manter seus ossos fortes, deve também consumir alimentos ricos em vitamina D. Seja através da alimentação ou através do sol, o importante é que ela seja absorvida pelo seu organismo. A seguir, estão 10 dicas para manter os ossos fortes:
1. Consuma laticínios
Todos nós sabemos que o leite é rico em cálcio e essencial para o fortalecimento dos ossos. Isso vale para todos os derivados do leite, como queijos, iogurtes e similares. Se você não gosta de leite de vaca, ou tem intolerância à lactose, experimente leite de soja enriquecido com cálcio.
2. Acrescente castanhas, nozes e sementes à sua dieta
Ainda que o leite contenha as taxas mais altas de cálcio por volume, não é a única fonte dessa substância. Algumas sementes contêm boas quantidades de cálcio. Uma porção de 30g de amêndoas contém 75mg de cálcio; 30 g de gergelim contém 37mg, e 30g de sementes de girassol contém 33mg de cálcio.
3. Coma verduras verde-escuras
Brócolis, couve, rúcula, salsa, alface e outras são excelentes fontes de cálcio e contêm muitas outras vantagens adicionais. Assim, você irá diversificar suas fontes de cálcio, algo importante para manter-se saudável. Quer uma maneira mais gostosa de consumir estes vegetais, bem como lacticínios? Experimente fazer esta Torta-Sol de Espinafre com Ricota!
4. Consuma a vitamina A correta
Esta vitamina apresenta-se de duas formas: a primeira é retinol, que está em produtos de origem animal, como o fígado. A segunda é betacaroteno, encontrado em vegetais, especialmente os de cor alaranjada como cenoura, abóbora e batata-doce. Pesquisas têm demonstrado que o consumo de vitamina A proveniente do retinol aumenta o risco de fraturas ósseas, enquanto a vitamina A em forma de betacaroteno não causa danos aos ossos.
5. Fortaleça seus ossos com vitamina K.
Esta substância ativa três proteínas essenciais, que são cruciais para a saúde dos ossos. Como no caso do cálcio que vem de folhas verdes, a vitamina K vem das mesmas fontes. Duas porções diárias de salada verde fornecem ao organismo o que ele necessita.
6. Atividade física fortalece os ossos
Desculpe, mas você sabia que tocaríamos neste ponto, e isso não é surpresa. Quando realizamos atividade física, exercemos pressão sobre o nosso esqueleto. Embora não devamos abusar do nosso corpo, uma pressão moderada é, na verdade, muito saudável, pois ela envia ao corpo sinais de que ele precisa criar mais células ósseas, aumentar sua densidade e fortalecer o esqueleto. Exercite seu corpo com moderação, sem passar dos limites saudáveis. Para começar, clique aqui e dê uma olhada nestes exercícios específicos para prevenir a osteoporose.
7. Coma peixe
Cem gramas de sardinhas contêm a impressionante quantidade de 400mg de cálcio! Recomenda-se consumir o peixe fresco, é claro. Não o enlatado. Os ossinhos da sardinha também são comestíveis e contêm muito cálcio. Sardinhas, bem como o salmão, são também uma grande fonte de vitamina D.
8. Diminua o consumo de bebidas gaseificadas
O ácido existente em algumas das bebidas gaseificadas populares aumenta a quantidade de ácido no sangue. Para compensar, o corpo usa os seus minerais, inclusive o cálcio. Se o cálcio não estiver prontamente disponível no sangue, o corpo o extrairá dos ossos e isso danificará a densidade e força dos seus ossos após algum tempo.
9. Evite maus hábitos
Como acontece em tantos outros problemas de saúde, chamamos atenção para o tabagismo. Pesquisas têm demonstrado que a nicotina prejudica a densidade óssea, bem como o consumo exagerado de álcool e cafeína. Quer parar de fumar? Siga estas dicas!
10. Consumo inteligente
Nosso organismo absorve melhor o cálcio quando este é fornecido em doses de não mais que 500 mg de cada vez. Portanto, se você estiver planejando consumir alimentos ricos em cálcio, experimente dividi-lo nas refeições, para que o corpo possa absorver o que você está fornecendo. Uma excelente opção são estes petiscos riquíssimos em cálcio!
