Além das transformações no corpo que chegam com a idade, nosso sono também passa por alterações, e variam de uma pessoa para outra. Você pode querer ir para a cama mais cedo, ou acordar mais cedo, ou até mesmo querer dormir mais. Esses são hábitos normais e até saudáveis, mas problemas como insônia, sono leve demais ou acordar cansado são sintomas anormais que precisam ser checados. Por isso, com essas dicas que selecionamos, você pode identificar e tratar esses problemas, e então voltar a ter boas noites de sono, que são fundamentais para disposição durante o dia e uma vida saudável.
Por que dormir bem é tão importante com o avanço da idade?
Dormir bem é importante em todas as fases da vida, mas uma boa noite de sono na maturidade é essencial, pois melhora a concentração e a memória de forma significativa. Também ajuda o organismo a reparar quaisquer danos em células que ocorreram durante o dia, e assim fortalece o sistema de imunológico, prevenindo contra doenças. Noites maldormidas podem resultar em déficit de atenção, problemas de memória e forte sonolência durante o dia. Além disso, desencadeia problemas mais sérios, como risco de doenças cardiovasculares, diabetes, depressão, aumento de peso e até câncer de mama em mulheres.
Quantas horas por noite você precisa dormir?
As necessidades de sono variam de acordo com cada um, mas a maioria dos adultos dormem entre 7,5 a 9 horas por noite. No entanto, o mais importante é como você se sente logo pela manhã. Caso não tenha dormido o suficiente, pode acordar com aquela sensação de que precisa dormir mais, querendo até ficar na cama por mais tempo. Além disso, pode sentir cansaço durante o dia. Por isso, atente-se às dicas abaixo e tenha ótimas noites de sono, preservando a sua saúde e bem-estar.
Dica 1: Como o sono muda com o avanço da idade
Com o avanço da idade, o organismo passa a produzir menos hormônios de crescimento, e assim diminui a sua necessidade de longas horas de sono. Quando isso acontece, o corpo produz menos melatonina, e isso resulta em um sono fragmentado, ou seja você vai acordar toda hora. Veja o que fazer:
- Vá para a cama mais cedo e acorde mais cedo;
- Passe mais horas na cama e durma as horas necessárias, ou, se possível, tire uma soneca durante o dia.
Estes problemas podem aparecer ocasionalmente, mas caso persistam, talvez você tenha algum tipo de distúrbio do sono. Veja algumas características abaixo que podem te levar a esse diagnóstico:
- Dificuldade de pegar no sono, mesmo sentindo-se cansado.
- Não sentir que está descansado após uma noite de sono.
- Dificuldade em voltar a dormir depois de ter acordado.
- Irritabilidade ou sonolência durante o dia.
- Dificuldade em ficar acordado quando está sentado, assistindo televisão ou dirigindo.
- Dificuldade de concentração durante o dia.
- Dificuldade em controlar emoções.
- Tomar bebida alcoólica ou tranquilizantes para conseguir dormir.
Dica 2: Identificar o que está causando esse problemas
Em grande parte das ocasiões, a insônia é causada por causas subjacentes, mas que têm tratamento. Portanto, identificá-las pode lhe ajudar a tratar. Verifique os sintomas abaixo:
- Você está estressado?
- Sente-se deprimido ou com problemas emocionais e comportamentais, como tédio, desânimo, insatisfação e até sentindo-se desesperançoso?
- Sofre de excesso de preocupações ou ansiedade crônica?
- Você passou recentemente por alguma experiência traumática?
- Está tomando algum medicamento que afeta o seu sono?
- Tem algum problema de saúde que interfira no seu sono?
Problemas psicológicos e emocionais podem afetar o seu sono, mas outros problemas incluem:
- Locais e hábitos inadequados: horas irregulares de dormir e acordar, consumo de álcool antes de ir para a cama e dormir com a televisão ligada podem piorar o seu sono. Além disso, é ideal ter uma cama confortável, e o quarto deve estar escuro e sem ruídos.
- Dores ou outros problemas: urinar com frequência, artrite, asma, diabetes, osteoporose, refluxo noturno e Alzheimer podem atrapalhar no sono. Nesses casos, o ideal é procurar um médico.
- Menopausa é pós-menopausa: calores e suores noturnos que chegam com a menopausa podem interromper o sono. O mesmo ocorre na pós-menopausa. Tente melhorar seus hábitos diurnos, principalmente incorporando a prática de exercícios físicos e uma dieta saudável e equilibrada.
- Medicamentos: a combinação de remédios e efeitos colaterais podem afetar o sono. Caso seja esse o problema, converse com seu médico.
- Sedentarismo: Uma vida sedentária pode te fazer sentir-se sonolento o tempo todo, mesmo que tenha dormido as horas necessárias. Por isso, opte por alguma atividade aeróbica para acabar com esse problema. Corrida, caminhada, bicicleta e natação são boas opções.
- Vida social: Uma vida social ativa é bom em todos os sentidos, inclusive para noites bem dormidas. Procure por grupos que tenham a mesma faixa etária que a sua e envolva-se em diversas atividades. Uma boa opção é praticar trabalho voluntário, ou até investir em si mesmo, fazendo novos cursos.
- Falta de luz solar: A luz do sol regula a sua produção de melatonina e melhora muito os ciclos de sono. Se possível, tome um banho de sol pelo menos duas horas por dia, em horários adequados para não prejudicar a saúde da pele.
Dica 3: Melhore Seus Hábitos
O lugar onde você dorme é essencial para um sono perfeito. Aplique essas sugestões específicas logo abaixo para melhorar as suas noite de sono:
- Não leia em dispositivos eletrônicos iluminados antes de dormir, como tablets, celulares e até o computador, pois a luz faz com que o cérebro fique ativo por mais tempo. Caso goste de ler livros virtuais, opte por um leitor no qual a luz não vá diretamente em seu rosto.
- O seu quarto deve ser silencioso, escuro, confortável e na temperatura ideal, pois barulho, muita luz e calor podem causar problemas de saúde. Ao dormir, bloqueie qualquer tipo de luz. Pode até usar algo nos olhos para isso.
- Limite o seu quarto apenas para dormir e também intimidade. Não use a cama para trabalhar, assistir televisão ou usar o computador. O seu cérebro deve associar que a sua cama é apenas para dormir e também momentos a dois.
- Relógios devem ficar longe: a luz pode atrapalhar o seu sono, além de causar ansiedade ao observar o tempo passar. Caso precise de um despertador, opte por um modelo silencioso e sem luz.
- Mantenha uma rotina e hábitos noturnos: acorde e vá dormir no mesmo horário todos os dias.
- Pare de se incomodar com roncos: Se o seu parceiro ronca, opte por protetores de ouvido para não se incomodar. Se o problema persistir, é até bom dormir em quartos separados.
- Faça um ritual relaxante antes de dormir: tome um bom banho, ouça música e, principalmente, alguma técnica de relaxamento, como exercícios respiratórios e meditação para te acalmar.
- Tire uma soneca se for preciso: uma soneca curta de cerca de 5 minutos ajuda a melhorar o estado de alerta e a memória. Alguns optam por sonecas mais longas, que vão de 15 até 45 minutos, mas não vá muito além, pois podem te fazer sentir-se grogue. E se estiver próximo à hora de dormir, evite, pois isso pode dificultar sua noite de sono.
Dica 4: Dieta e exercícios para melhorar o seu sono
Isso tem um impacto significativo nas suas noites de sono. Siga esses passos:
- Limite o consumo de cafeína, e preferencialmente só durante o dia.
- O álcool atrapalha o sono, embora muitos pensem que ajuda a dormir. Por isso, evite.
- Faça um lanche leve algumas horas antes, com biscoitos integrais, cereais, leite, iogurte ou uma xícara de leite quente.
- Evite refeições muito fartas à noite, pois podem causar desconforto e até indigestão.
- Limite o consumo de líquidos horas antes de dormir para não ter que acordar no meio da noite para ir ao banheiro.
- Pratique atividade física regularmente. Ajuda e muito a ter boas noites de sono.
- Atividades aeróbicas são uma ótima opção. Segundo um estudo, esse tipo de exercício melhorou drasticamente a qualidade do sono de muitas pessoas, principalmente em pessoas de meia-idade e adultos chegando à fase idosa que sofriam de insônia.
Dica 5: Reduza o estresse mental
O estresse e a ansiedade do dia podem acarretar em problemas durante a noite. Saiba como evitar esses problemas seguindo essas dicas:
- Tenha um diário e escreva nele todas as suas preocupações antes de dormir.
- Faça uma lista do que você já fez e o que precisa ser feito, destacando as coisas que você fez durante o dia, assim como o que deseja fazer no dia seguinte, sem se preocupar.
- Ouça uma música mais relaxante.
- Leia um bom livro para relaxar.
- Peça ao parceiro para fazer uma boa massagem.
- Converse com um amigo sobre o que te preocupa. Desabafar ajuda muito.
Lembre-se que é normal acordar repentinamente no meio da noite de vez em quando, mas se esse problema persistir, veja abaixo essas dicas que podem acabar com o problema:
- Não se estresse: Estressar-se demais não vai te deixar dormir, pois vai manter o seu corpo alerta. Foque-se nas sensações do seu corpo, relaxando aos poucos. Estressar-se não vai resolver nada.
- Relaxe: O relaxamento deve ser o seu objetivo, mais até do que dormir. Respire fundo ou faça meditação, são ótimas técnicas para isso.
- Evite atividades estimulantes: Se você deitou e não consegue dormir, virando para os lados, levante e faça algo não estimulante. Sente-se e leia um livro.
- Deixe as preocupações de lado: Se não consegue dormir, ou se acordou ansioso pensando no que fazer, escreva tudo em um papel, e deixe as preocupações para o dia seguinte.
Dica 6: Converse com seus médicos sobre seus problemas de sono
Se mesmo depois de todas essas dicas você ainda estiver com problemas para dormir, você precisa conversar com seu médico a respeito. Para otimizar a consulta, faça uma espécie de diário de sono, escrevendo todos os problemas que você tem e toda a sua rotina - coloque o dia em que você consumiu bebida alcoólica, nicotina, ou cafeína em excesso. Liste quais medicamentos você usa, se faz exercícios, qual seu estilo de vida (sedentário ou ativo) e suas situações de estresse. Seu médico pode ajudar-lhe, encaminhando-o para algum especialista da área ou algum terapeuta para um tratamento mais profundo.
