Ombros Circulares
Por que fazer: Este exercício vai otimizar os movimentos dos braços e a parte superior das costas. É muito bom para quem tem problemas para alcançar as coisas ou praticar esportes como golfe, tênis e natação. Também ajuda a diminuir a tensão nos ombros e ajuda a abrir as costelas para que possamos respirar melhor.
Como fazer: Faça suaves movimentos circulares para trás com os ombros. Repita por 10 vezes e então realize o movimento contrário, para frente, também por 10 vezes.
Tenha cautela se sentir os ombros tremendo ou tiver dificuldade em realizar os movimentos e tente novamente no dia seguinte. Você também pode diminuir o número de repetições.
Alongamento do Trapézio
Por que fazer: Este músculo fica na parte superior das costas, na região lateral e posterior do pescoço e também os ombros. Passar muito tempo em frente ao computador ou dirigindo pode enfraquecer esse músculo, causando dores de cabeça e no pescoço.
Como fazer: Depois de fazer o exercício dos ombros descrito acima, coloque uma mão para trás e a outra sobre a cabeça. Lentamente leve a sua cabeça para o lado, como se fosse encostar a bochecha no ombro. Segure por 30 segundos e vagarosamente volte à posição normal. Repita o movimento com o outro lado. Você vai sentir o músculo do trapézio alongando, sentindo-se melhor.
Alcance dos Ombros
Por que fazer: Este exercício melhora a flexibilidade dos ombros e, dessa forma, proporciona maior alcance e flexibilidade na prática de esporte e atividades do dia a dia.
Como fazer: Aproxime o braço estendido em direção ao peito. Com a outra mão, segure o braço e ajude-o a esticar. Você vai sentir o músculo do seu ombro alongando, e segure por alguns segundos para tornar o exercício eficaz. Repita o mesmo movimento com o outro braço. Depois, repita o exercício, desta vez dobrando os braços um pouco para cima ou para baixo, pois esses diferentes ângulos vão alongar partes diferentes dos seus ombros.
Alongamento do Pescoço
Por que fazer: Alongar o pescoço diminui a tensão na área, mantém a flexibilidade e fortalece os músculos. Fazer este exercício pode prevenir dores nas costas e evitar problemas de postura que costumam surgir com o avanço da idade.
Como fazer: Olhe para frente e mantenha os ombros alinhados. Vire a cabeça para a esquerda, o máximo que puder, e volte à posição normal. Então, faça o mesmo movimento, agora para a direita. Volte à posição normal e então faça um movimento como se estivesse olhando para baixo, para alongar a parte de trás do pescoço. Depois, vire o pescoço para o lado, como se quisesse encostar a orelha no ombro (mas sem mexer o ombro), nos dois lados. Esse exercício vai alongar praticamente todo o seu pescoço.
Alongamento do Quadríceps
Por que fazer: O músculo quadríceps femural fica no topo das coxas. Quando levantamos, são eles que impulsionam este movimento, além de atividades do dia a dia. Se você passar muito tempo sentado e não fortalecer esse músculo, pode ter dores e problemas de flexibilidade.
Como fazer: Fique perto de uma cadeira ou parede, segurando-a para manter o equilíbrio. Coloque a mão direita para trás, dobre a perna e segure a parte superior do pé direito, aproximando-o do glúteo. Para saber se está fazendo o exercício corretamente, verifique o seu joelho, que deve estar apontado para o chão. Enquanto isso, mantenha o corpo ereto e tente encolher a barriga, e assim também trabalha os músculos abdominais, fortalecendo também a parte de cima do quadríceps. Segure por 15 a 30 segundos e repita o movimento com a outra perna.
Alongamento dos Glúteos
Por que fazer: Evita problemas e dores no nervo ciático e na parte inferior das costas, muitas vezes causados por inflamações nos músculos e tendões nas nádegas.
Como fazer: Sente-se no chão, sobre um carpete ou esteira, com as pernas estendidas. Dobre a perna direita e leve o pé para trás da perna esquerda, próximo à coxa. A planta do pé deve estar totalmente no chão, o joelho dobrado, e a perna esquerda deve estar totalmente estendida. Leve a parte de cima do corpo para a direita, colocando a parte de trás do seu braço esquerdo sobre o joelho direito. Mantenha a posição até sentir uma profunda mas confortável sensação de alongamento no glúteo. Permaneça por alguns segundos e faça o exercício do outro lado.
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Bônus: Pratique Pilates
Para trabalhar a parte inferior das costas, o Pilates é uma ótima opção que reduz as dores e melhora as funcionalidades da espinha dorsal. A melhor opção é praticar com um profissional qualificado. Você pode procurar em academias ou aulas particulares.
Bônus: Pratique Ioga
Assim o como o Pilates, a ioga é mundialmente reconhecida como uma excelente atividade física que melhora e muito nossa flexibilidade, e pode acabar de vez com as dores nas costas. Também ajuda a estimular receptores sensoriais na pele, o que contribui para estabilizar os batimentos cardíacos e melhorar o sistema nervoso. Caso não saiba por onde começar, confira ótimos alongamentos para a região lombar clicando aqui.
