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Se você está procurando algo que satisfaz sem pesar muito, a fibra alimentar é o que você precisa. Além disso, os benefícios do consumo de fibras alimentares são abundantes - desde ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle, até reduzir seu risco de desenvolver doenças crônicas como certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares. Surpreendentemente, porém, apesar da fibra estar amplamente disponível em frutas, verduras, legumes e grãos integrais, nós tendemos a ingerir muito pouco destes saudáveis alimentos.
De acordo com diretrizes internacionais, as mulheres devem consumir pelo menos 25g de fibra por dia, enquanto a dieta dos homens deve incluir pelo menos 38g por dia. Apesar da recomendação, estudos mostram que a maioria da população mundial consome, em média, apenas 15g. Felizmente, aumentar a sua ingestão de fibra é fácil, e a maioria dos alimentos ricos nelas são incrivelmente saborosos também! Aqui estão 10 das melhores maneiras de adicionar alguma fibra à sua dieta...
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| Sementes de Chia |
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Conteúdo de Fibra: 3,6g por colher de sopa
Considerada um superalimento, devido aos seus muitos benefícios à saúde, a chia irá ajudá-lo a atingir sua quota diária de ingestão de fibras com facilidade, se consumida diariamente. Ela também é uma das mais ricas fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a combater a inflamação no corpo. Se você tem qualquer receio sobre o seu gosto ou como usá-la, não tenha! As sementes são praticamente sem gosto, e você pode misturá-la em quase qualquer alimento. O ideal é consumir as sementes de chia no café-da-manhã - misture-as em sucos e vitaminas, iogurte ou aveia. Elas também podem ser misturadas à massa de pães, bolos ou até almôndegas.
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| Ervilha |
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Conteúdo de Fibra: 8,8g por xícara
Embora sejam pequenas, as ervilhas são poderosas quando o assunto é quantidade de fibras. Elas também são uma boa fonte de vitamina A, que ajuda a promover a saúde da pele e olhos, bem como vitamina K, que ajuda a manter a força dos ossos. Basta adicionar um punhado de ervilhas no molho das massas ou misturá-las ao arroz.
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| Alcachofra |
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Conteúdo de Fibra: 7g por unidade média
Além do seu alto teor de fibras, as alcachofras tem muito poucas calorias - apenas 60 por unidade - e contêm mais potássio do que uma banana média. Elas são um ótimo complemento para saladas, pizzas e omeletes, ou podem virar uma refeição super nutritiva e excepcionalmente saudável quando regadas com um pouco de azeite de oliva, alho, alecrim queijo feta e tomate seco.
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| Abacate |
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Conteúdo de Fibra: 13g por unidade
Além da fibra, abacates são ricos em gorduras saudáveis, especialmente a gordura monoinsaturada - o mesmo tipo de gordura saudável para o coração encontrada no azeite de oliva. Você pode desfrutar do abacate como sobremesa, batido com iogurte e mel, ou adicioná-lo a sanduíches e saladas, misturado com limão e salsinha.
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| Edamame (sementes de soja no vapor) |
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Conteúdo de Fibra: 8g por xícara
Este saboroso lanche rico em fibras, é também uma fantástica fonte de proteína e gordura saudável, com pouquíssimas calorias - 1½ xícara de vagens de soja tem apenas 90 calorias. Ela vai bem com pratos de grãos e saladas.
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| Feijão |
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Conteúdo de Fibra: 10g por ½ xícara
Não há melhor fonte de fibra que o feijão, não importa o tipo (todos eles possuem cerca de 6 a 10 g de fibra por cada ½ xícara). Eles também são bastante baixos em calorias e uma grande fonte de proteína vegetal. Se adicioná-los à sua salada ou sopa, eles são um ótimo complemento à refeição.
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| Pera |
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Conteúdo de Fibra: 5,5g por unidade
As peras são uma ótima maneira de terminar a refeição de um jeito doce e saudável, especialmente se você está tentando evitar sobremesas açucaradas, de alto teor calórico. Além da grande quantidade de fibras, as peras são também uma boa fonte de vitamina C e, ao contrário de frutas mais delicadas, duram várias semanas na geladeira. Só não esqueça de deixá-las amadurecer em temperatura ambiente por alguns dias antes de comer.
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| Lentilha |
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Conteúdo de Fibra: 8g por ½ xícara
Além de fornecer ao seu corpo várias vitaminas e minerais, as lentilhas são uma grande fonte vegetariana de proteína e ferro. Adicione-as às almôndegas ou hambúrgueres, pimentões recheados, sopas e saladas.
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| Framboesa |
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Conteúdo de Fibra: 8g por xícara
Além do seu alto teor de fibras, framboesas têm pouquíssimas calorias (apenas 64kcal por xícara) e contêm substâncias poderosas que podem ajudar a combater o câncer, reduzir a inflamação e aliviar os sintomas da artrite. Elas são um ótimo complemento ao iogurte, para um café-da-manhã rico em proteínas e fibras.
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| Farelo de trigo |
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Conteúdo de Fibra: 6g por ¼ de xícara
O farelo de trigo contém altos níveis de fibra insolúvel, que ajuda a transportar alimentos ao longo do seu trato gastrointestinal, tornando-se assim um ingrediente útil para pessoas que ocasionalmente sofrem de constipação. O farelo de trigo é uma ótima maneira de adicionar mais fibra aos cereais matinais, aveia, vitaminas e bolos.
Fonte: EveryDayHealth
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