Não há uma pessoa que não tenha ouvido falar de yoga, e mesmo que você nunca tenha experimentado, provavelmente já sabe que é um tipo de exercício físico-espiritual que ajuda a manter a saúde, ao mesmo tempo em que é uma prática agradável que pode ser adotada como parte de um estilo de vida. A verdade é que você não precisa ser uma pessoa espiritual para aproveitar e se beneficiar do yoga, especialmente quando se trata de Yin Yoga — uma técnica na qual as asanas (posturas) são mantidas por períodos mais longos. O Yin Yoga ajuda a fortalecer a flexibilidade e a força das articulações e tecidos conjuntivos e melhora a circulação sanguínea por todo o corpo. Então, se você sofre de dor e dificuldades de movimento, ele definitivamente pode ajudá-lo.
Ele também pode reduzir seus níveis de estresse e ansiedade, conforme comprovado em um estudo conduzido na Suécia e no Reino Unido, que descobriu que esse efeito dura até 5 semanas após a prática de Yin Yoga. Aqui, reunimos para você 9 exercícios recomendados, dos quais você pode escolher 5-6 e executá-los em menos de uma hora, um após o outro, como parte de sua rotina de yoga. Para facilitar sua escolha, incluímos também uma explicação de para quem cada exercício é recomendado.
1. Postura recomendada para iniciantes: Borboleta
Se esta é a primeira vez que você pratica ioga, é recomendável começar com esta postura, que alonga as coxas e alivia a dor nas costas.
Como executar a postura da borboleta:
- Comece sentado.
- Dobre os joelhos e deixe-os cair para os lados, com as solas dos pés se tocando na sua frente.
- Dobre a parte superior do corpo para a frente e relaxe o pescoço, os ombros e a coluna.
- Segure os pés com as mãos.
- Fique nessa postura por 3 a 5 minutos.
Dica: Coloque toalhas enroladas sob os joelhos e/ou uma almofada sob o peito para obter apoio extra, se necessário.
2. Postura recomendada para ansiedade: Tornozelo ao joelho
Essa postura também alonga as coxas e relaxa a região lombar, mas é mais avançada que a anterior e tem o benefício adicional de reduzir a ansiedade.
Como executar a postura do tornozelo ao joelho:
- Sente-se com as pernas cruzadas, com apenas um pé apoiado no joelho oposto e o outro pé sob o joelho da primeira perna.
- Crie um formato quadrado com suas pernas, de modo que as coxas e canelas fiquem paralelas às bordas do tapete de ioga.
- Incline-se ligeiramente para a frente — não há necessidade de ir até o fim.
- Apoie seu corpo trazendo suas mãos para a frente e colocando as pontas dos dedos no chão.
- Fique assim por 3-5 minutos.
Dica: Você pode colocar uma almofada entre o peito e as pernas para suporte extra. Além disso, se você sofre de ciática ou dor lombar, é recomendado sentar em uma almofada para elevar os quadris.
3. Postura recomendada para dormir: Pernas na parede
Essa postura ajuda a devolver o fluxo sanguíneo para a parte superior do corpo depois de um longo dia em pé ou sentado a uma mesa.
Como executar a postura das pernas na parede:
- Deite-se de costas perto de uma parede.
- Traga seus quadris em direção à parede para que eles a toquem.
- Delicadamente, descanse suas pernas contra a parede e coloque seus braços ao lado do corpo.
- Fique nessa pose por 3-5 minutos.
Dica: Coloque uma almofada sob sua cabeça e parte superior das costas para tornar a pose mais confortável.
4. Postura recomendada para melhorar a circulação sanguínea: Banana
Esta postura é a mais simples possível, onde você imita o formato de uma banana com seu corpo, alongando as laterais e, assim, melhorando a circulação sanguínea por todo o corpo.
Como executar a postura da banana:
- Deite-se de costas com os braços acima da cabeça.
- Mantendo a barriga voltada para cima, deslize os calcanhares e os braços para um lado do corpo, criando um formato de banana.
- Fique assim por 3 a 5 minutos e, em seguida, faça o exercício do outro lado.
Dica: descanse um ou dois minutos antes de começar o outro lado, deitando-se de costas com o corpo reto. Além disso, você pode colocar almofadas ao lado das pernas e braços para ajudar a manter a pose sem ficar tentado a endireitar o corpo.
5. Postura recomendada para os quadris: Dragão
Se seus quadris e coxas estiverem rígidos e precisando de alongamento, esta postura vai ajudar você, e é especialmente recomendada para quem sofre de ciática.
Como executar a postura do dragão:
- Comece na posição de mesa, de pé sobre os braços, joelhos e pés. Seus braços estão retos sob os ombros e os joelhos estão diretamente sob os quadris.
- Traga uma das pernas entre as mãos, de modo que o joelho fique dobrado em um ângulo de 90 graus e o pé fique plano no chão.
- Abaixe o outro joelho em direção ao chão — você também pode deixá-lo tocar o chão.
- Fique nessa posição por 3-5 minutos, solte e então faça o exercício com a outra perna.
Dica: Coloque um cobertor ou toalha sob o joelho que está no chão para deixá-lo mais confortável.
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6. Postura recomendada para os músculos abdominais: Cisne
Esta postura alongará os músculos da coxa, mas principalmente os abdominais, ajudando a fortalecê-los e tonificá-los.
Como executar a postura do cisne:
- Comece na posição de mesa, de pé sobre os braços, joelhos e pés. Seus braços estão retos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Leve uma perna para a frente, colocando o pé na frente da coxa da outra perna e abaixando o joelho para o lado, de modo que a canela e a coxa descansem no chão.
- Abaixe a perna de trás até o chão deslizando o joelho para trás, com o pé apontando para cima.
- Mantenha os braços retos e pressione as mãos contra o chão.
- Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente por todo o corpo.
- Fique assim por 3-5 minutos, solte e repita com a outra perna.
Dica: coloque um cobertor ou toalha sob a coxa de trás para ajudar a manter o equilíbrio ou se você não conseguir levar a perna de trás até o chão.
7. Postura recomendada para os ombros: Cachorrinho
Trabalhar em uma mesa o dia todo? A Postura do Cachorrinho pode ajudar muito a alongar seus ombros. Ela também alongará seu peito e estimulará a circulação sanguínea por todo o corpo.
Como executar a postura do cachorrinho:
- Comece na posição de mesa, de pé sobre os braços, joelhos e pés. Seus braços estão retos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Abaixe o peito em direção ao chão enquanto estende os braços para a frente.
- Pressione as palmas das mãos contra o chão, certificando-se de que os cotovelos e antebraços não o toquem.
- Junte as escápulas.
- Levante os quadris para cima.
- Fique nessa posição por 3 a 5 minutos, depois levante lentamente o peito e traga os braços de volta para baixo dos ombros.
Dica: Você pode apoiar a testa no chão durante este exercício e colocar uma toalha sob os joelhos para maior conforto. Se quiser um alongamento mais forte, tente estender o queixo o mais para a frente possível.
8. Postura recomendada para as costas: Postura da criança aberta
Esta é uma postura de ioga bastante básica que alonga as costas em geral e a coluna em particular, e pode reduzir ou até mesmo eliminar dores nas costas.
Como executar a Postura da Criança Aberta:
- Comece na posição de mesa, de pé sobre os braços, joelhos e pés. Seus braços estão retos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Abaixe os quadris e sente-se sobre os calcanhares, afastando os joelhos o máximo possível.
- Dobre o peito para a frente sobre as coxas e descanse a testa no chão.
- Você pode estender os braços para a frente ou deixá-los ao lado do corpo, virados para trás.
- Fique nessa posição por 3 a 5 minutos.
Dica: você pode colocar uma toalha enrolada ou uma almofada entre o peito e as coxas para facilitar a postura.
9. Postura recomendada para o coração: Peixe apoiado
Essa postura alonga o peito, os ombros e os músculos abdominais, estimula o coração e pode até reduzir preocupações e pensamentos negativos.
Como executar a postura do peixe apoiado:
- Deite-se no chão com uma almofada sob os ombros e a cabeça.
- Relaxe os quadris e endireite as pernas. Como alternativa, você pode juntar as solas dos pés enquanto deixa os joelhos caírem para os lados.
- Coloque as mãos ao lado do corpo e relaxe-as, com as palmas voltadas para cima.
- Fique nessa postura por 3 a 5 minutos.
Dica: comece com as almofadas mais planas possíveis e, depois de executar essa postura várias vezes, você pode aumentar a altura da cabeça e dos ombros com mais almofadas ou uma mais grossa. Se achar que o alongamento está muito intenso, você também pode colocar almofadas sob os braços.
