1. Tomar uma vitamina no lugar do café da manhã
A maioria dos blogs sobre alimentação saudável e influenciadores de condicionamento físico dirão que não há café da manhã mais saudável do que um "smoothie" (batida, vitamina), especialmente se você está procurando perder peso. Infelizmente, tomar uma vitamina no café da manhã provavelmente não produzirá os resultados pretendidos de saúde e perda de peso.
Em primeiro lugar, olhe para os ingredientes das vitaminas que você está preparando. Eles contêm principalmente frutas? Nesse caso, você pode estar recebendo muito açúcar, o que o impedirá de perder peso e pode atrapalhar o nível de açúcar no sangue. Outra questão importante é que os smoothies do café da manhã, na verdade, têm um teor de fibra reduzido. De acordo com alguns especialistas em nutrição e médicos, misturar frutas e vegetais inteiros reduz seu conteúdo de fibra insolúvel, o que significa que você não receberá todos os benefícios das maçãs, couves, laranjas ou qualquer ingrediente vegetal de sua preferência em suas vitaminas.
Mas também há um perigo maior nesse processo: Robert Lustig, um endocrinologista pediátrico da University of California-San Francisco, compara uma vitamina a um refrigerante, sugerindo que a falta de fibra pode afetar os níveis de açúcar no sangue e de insulina de forma semelhante às prejudiciais bebidas carbonatadas. Por fim, smoothies são menos gratificantes do que frutas inteiras e vegetais, pois a ação de mastigar torna os alimentos mais satisfatórios e gratificantes, com estudos mostrando que alimentos sólidos e semissólidos são superiores na manutenção da saciedade do que líquidos.
É bom saborear uma vitamina de vez em quando, mas não é um substituto para uma refeição adequada. Se você decidir fazer um smoothie para o café da manhã, certifique-se de adicionar algumas proteínas e gorduras saudáveis (como abacates ou manteiga de nozes), bem como não mais do que 1 xícara de frutas. Isso tornará seu smoothie mais nutritivo.
2. Ler as notícias logo pela manhã
Ler as notícias é o que todo cidadão informado deve fazer todas as manhãs, certo? Bem, na verdade depende. Embora muitas pessoas gostem de ler notícias com sua xícara de café matinal, pode ser muito estressante e demorado para os outros. A pesquisa aponta que apenas uma leitura curta de três minutos de manchetes estressantes pode desencadear uma resposta de estresse no cérebro e deixá-lo mais irritado e nervoso o dia todo.
Em um experimento em que os participantes leram manchetes de notícias positivas ou negativas, "Indivíduos que assistiram apenas três minutos de notícias negativas pela manhã tiveram uma probabilidade 27% maior de relatar seu dia como infeliz seis a oito horas depois em comparação com a condição positiva ", escreve um dos autores do estudo em um artigo da Harvard Business Review.
Como você pode imaginar, ler uma notícia terrível, especialmente durante uma pandemia mundial, pode não ser a primeira coisa que você queira encontrar no início do dia. Claro, isso não significa que você deve parar de ser informado e ser excluído da sociedade, mas há um momento melhor para fazer isso. Se você notar que ler as notícias o deixa mal-humorado ou irritado pela manhã, substitua-a por uma leitura mais leve e positiva e obtenha as atualizações diárias de notícias no final do dia.
3. Sacrificar o sono para acordar cedo
"Deus ajuda a quem cedo madruga", diz o famoso ditado. Mas todas as pessoas deveriam seguir essa sabedoria milenar? A resposta a esta pergunta não é óbvia nem inequívoca. Se você é madrugador, acordar às 5-6 da manhã pode ser fácil para você. E se for esse o caso, siga seu ciclo natural de sono. Mas isso não significa que todos devam acordar de manhã cedo, especialmente se isso significar sacrificar o sono.
Se você é uma "coruja" e mal consegue dormir depois do meio-dia, acordar às 5 da manhã não seria muito inteligente para você. Obter uma quantidade adequada de sono todas as noites deve ser sua prioridade. Vários estudos apontam que mesmo uma pequena perda de sono pode prejudicar a conectividade funcional no cérebro e tem um efeito negativo dramático em várias faculdades mentais importantes, como vigilância, tomada de decisão, atenção e cognição.
Se uma mente clara e saudável é a razão pela qual você deseja aperfeiçoar sua rotina matinal, dormir adequadamente e não acordar às 6h deve ser sua prioridade.
4. Começar o dia com uma lista de tarefas
Começar o dia com uma lista de tarefas é outro recurso frequente da lista de verificação de produtividade dos influenciadores digitais. O conselho é bem-intencionado, pois escrever seu plano para o dia certamente pode ajudar algumas pessoas a se concentrarem e controlar sua ansiedade. Infelizmente, este conselho também pode sair pela culatra, dependendo de sua percepção das listas de tarefas pendentes.
Han Ren, um psicólogo licenciado, apontou em um artigo no Huffington Post: “Pode ser estressante se você for excessivamente ambicioso e tiver escrito mais coisas do que pode realisticamente”. Se você é um perfeccionista e vai se punir por não cumprir tudo na lista, as listas de tarefas podem se tornar a ruína da sua existência.
Em vez disso, considere escrever uma lista semanal e use-a como um guia para criar listas diárias "concluídas", que são mais positivas e o ajudarão a reconhecer que algumas tarefas não têm um prazo iminente.
5. Tomar café preto antes do café da manhã
A ordem em que você escolhe o seu café preto e o café da manhã pode parecer uma questão de preferência, à primeira vista. Mas, na verdade, existem algumas novas pesquisas atraentes que sugerem uma ordem preferencial com a saúde em mente. A pesquisa manipulou a ordem de ingestão de alimentos e café pela manhã e foi realizada na University of Bath, no Reino Unido, e publicada no British Journal of Nutrition em 2020.
Os pesquisadores sugerem que beber café preto primeiro e depois tomar o café da manhã propriamente dito afeta o controle do açúcar no sangue. O controle reduzido da glicose no sangue, também conhecido como resistência à insulina, está associado a extensos efeitos negativos à saúde, incluindo um aumento do risco de diabetes e doenças cardíacas.
"Como tal, os indivíduos devem tentar equilibrar os potenciais benefícios estimulantes do café com cafeína pela manhã com o potencial para níveis mais elevados de glicose no sangue e pode ser melhor consumir café após o café da manhã do que antes", afirmou Harry Smith do Departamento de Saúde em Bath, o principal pesquisador do estudo, para o Science Daily.
6. Tomar café da manhã enquanto faz outras tarefas
Você prefere tomar seu café da manhã enquanto assiste TV, lê as notícias ou faz outras tarefas? Isso pode lhe dar a falsa sensação de ser mais produtivo, mas na verdade não é tão benéfico para você quanto você pensa. Na verdade, existem muitas pesquisas sobre o tópico de multitarefa enquanto se come, e a maioria dos estudos são consistentes nas descobertas de que comer enquanto assiste TV ou outras tarefas que o distraem pode fazer você se sentir menos satisfeito, então não é ideal se você está tentando perder peso.
Trabalhar e fazer refeições na mesma mesa, por outro lado, causa ainda mais danos, descobriu um estudo recente, pois na verdade aumenta os níveis de estresse. Além disso, parece que quem trabalha no computador e faz suas refeições ao mesmo tempo raramente é tão produtivo quanto gostaria, principalmente realizando tarefas menores.
Portanto, da próxima vez que combinar o café da manhã com outras tarefas, preste mais atenção em como isso realmente faz você se sentir: Isso aumenta seu apetite? Isso faz você se sentir estressado? Nesse caso, você provavelmente se beneficiará com a separação entre alimentação e outras tarefas no futuro.
7. Não aperte o botão de soneca
Uma surpreendente maioria das pessoas tende a definir o horário de despertar meia hora a uma hora mais cedo, deixando um “tempo extra” para apertar o botão de soneca e dormir um pouco mais. À primeira vista, isso parece razoável, mas também reforça seus hábitos de procrastinação. Cada vez que decidir desligar o alarme, você se sentirá cada vez mais constrangido com o tempo que passou deitado na cama.
Além disso, o sono que você acha que está tendo nesses 20-30 minutos extras é, na verdade, menos restaurador do que o sono ininterrupto. Então, como resultado, você vai acordar tonto, sonolento e cansado.
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