1. Alongamento do pescoço e ombros
Vamos começar a manhã devagar, afinal, você acabou de sair da cama. Este alongamento de pescoço e ombros é a melhor maneira de aliviar a tensão da parte superior do corpo, especialmente se você dorme de lado e um lado do pescoço tende a ficar tenso depois de dormir, o que pode até causar dores de cabeça.
Este exercício de rotação lateral é uma das maneiras mais eficazes de reduzir a tensão e o cansaço no pescoço e nos ombros e, o melhor de tudo, você pode fazê-lo sentado no chão ou mesmo em uma cadeira. Para fazer este exercício, sente-se em uma posição confortável e siga estas etapas:
1. Comece sentando com ambas as mãos nos joelhos.
2. Levante a mão direita acima da cabeça e coloque-a no lado esquerdo da cabeça, sobre a orelha esquerda. Certifique-se de que seu pescoço está reto e comece a esticar lentamente a cabeça para a direita até sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço e no ombro esquerdo.
3. Mantenha esse alongamento por 15-30 segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Repita do outro lado. Você pode repetir este exercício até 10 vezes no total.
2. Alongamento em Pé
Agora que seu pescoço e ombros estão relaxados, vamos passar para as pernas. Não pule este exercício, pois este alongamento irá liberar a tensão nos flexores do quadril, que são os culpados comuns por trás da dor lombar e rigidez nas pernas e quadris. Também é um componente importante da boa postura e saúde da coluna.
Para fazer este alongamento, fique de pé com as pernas separadas na largura dos ombros. Se você está preocupado em não conseguir manter o equilíbrio em uma perna, recomendamos ficar perto de uma parede ou cadeira para se segurar.
Aqui estão as etapas do exercício:
1. Levante-se e segure-se em uma cadeira ou parede com a mão direita.
2. Dobre o joelho esquerdo e tente agarrar o pé esquerdo ou o tornozelo com a mão esquerda. Se for difícil e você não alcançar o pé ou tornozelo, pode enrolar uma alça de ioga, uma gravata ou um lenço normal em volta do pé e segurar as laterais da alça com a mão esquerda, ajustando o comprimento até sentir um alongamento na coxa esquerda e no quadril. Segure por até 15 segundos.
3. Troque de lado e repita. Você pode fazer até 3 repetições deste exercício.
3. Curvar para frente
Agora que você está aquecido, pode começar a fazer alongamentos mais profundos, e a flexão para a frente é uma das melhores opções para a manhã. Isso ocorre porque essa postura acalma o cérebro, alivia a fadiga e estimula os órgãos internos antes do café da manhã. É uma excelente escolha se você também estiver se sentindo ansioso ou oprimido.
Para completar o alongamento, siga estas etapas:
1. Fique de pé com as pernas separadas na largura dos ombros. Levante as mãos e alongue-se ao inspirar. Ao expirar, comece lentamente a dobrar para a frente nas articulações do quadril até que as mãos atinjam o chão (idealmente). Não se preocupe se não o fizerem, como é o caso da maioria das pessoas, e apenas descanse as mãos onde quer que pousem - coxas, joelhos ou canelas.
2. Se você tiver problemas nas costas, dobre os joelhos suavemente até não sentir pressão na região lombar. O mais importante aqui é manter a coluna o mais reta e alongada possível.
3. Permaneça nesta posição por 5 respirações profundas e depois levante-se bem devagar, pois acordar cedo pode deixá-lo um pouco tonto. Você pode repetir este alongamento 2-3 vezes.
4. Chutar para trás
Com este exercício, você alongará as pernas e melhorará ainda mais a mobilidade da coluna. No longo prazo, este exercício vai melhorar sua postura e fortalecer seus, glúteos e músculos da coxa também.
Para completar o exercício, siga estas etapas:
1. Comece de quatro em um tapete ou carpete. Se você tiver problemas nos joelhos, coloque uma toalha ou cobertor para amortecer os joelhos.
2. Coloque as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
3. Levante um dos joelhos lentamente, mas com firmeza, mantendo a perna dobrada ou esticada. Tente distribuir o peso uniformemente por todo o corpo quando a perna estiver levantada, empurre o chão com as mãos para facilitar o levantamento da perna.
4. Abaixe o joelho e volte à posição inicial. Troque as pernas e repita até 5 vezes de cada lado no total.
5. Cão olhando para baixo
Estamos quase no fim, faltam apenas 2 alongamentos. Este é o cão olhando para baixo, uma postura de ioga verdadeiramente icônica, amplamente apreciada por sua capacidade de relaxar o sistema nervoso e energizar o corpo inteiro. Esta posição também é conhecida por aliviar a dor ciática e a fadiga, por isso é especialmente benéfica para aqueles que acordam cansados ou têm dores na parte inferior das costas. O cão olhando para baixo é um alongamento de corpo inteiro, despertando e alongando a maioria dos músculos. Veja como fazer:
1.Comece de quatro. Em seguida, comece a levantar os joelhos e quadris, empurrando as nádegas para cima e segurando o tapete firmemente com as mãos. Como no alongamento com flexão para frente, o foco aqui é endireitar e alongar a coluna, então não se preocupe se as pernas não estiverem retas ou os calcanhares não tocarem o chão.
2. Fique nesta posição por 5 respirações, mantendo as mãos retas e mova as omoplatas para baixo para endireitar ainda mais as costas. Em seguida, abaixe lentamente o corpo, dobrando os joelhos e volte a ficar de quatro. Repita até 3 vezes.
6. Postura da Criança
Após o alongamento profundo que você fez, você merece um descanso agradável e relaxante, que é exatamente o que esta última posição é. A pose da criança também é emprestada da ioga e é conhecida por ser a melhor posição de descanso e relaxamento, além de um alongamento suave para os quadris e a coluna. Você pode ficar nesta posição enquanto for confortável. Veja como fazer a pose da criança:
1. Comece de quatro, joelhos alinhados sob os quadris e mãos alinhadas sob os ombros.
2. Leve as nádegas para trás até que alcancem os calcanhares, os braços esticados como se estivessem em uma posição de oração.
3. Simplesmente descanse aqui, com a testa tocando o chão ou mesmo um travesseiro, se desejar. Você também pode colocar um travesseiro ou bloco de ioga sob as nádegas se sentir tensão na região lombar. Respire profundamente e permaneça nesta posição pelo tempo que desejar.
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