Enquanto especialistas do sono asseguram que ter um ligeiro surto de insônia à noite faz parte dos ritmos circadianos humanos normais, cansaço e sonolência durante todo o dia, mas ficando alerta antes de ir dormir, pode ser um sinal de que algo está errado com sua saúde ou estilo de vida. Além disso, é uma sensação horrível ficar cansado o dia todo, mas entender a causa já é quase metade do caminho para a recuperação. Na verdade, muitos fatores podem estar causando esse problema, tanto maus hábitos quanto condições de saúde. A seguir temos uma lista desses fatores com as respectivas descrições.
1. Cochilos diurnos
Muitas vezes, as pessoas que se sentem cansadas ou sonolentas durante o dia decidem tirar sonecas para compensar a falta de sono. No entanto, a verdade é que essas sonecas diurnas podem ser o que mais atrapalha seu sono à noite, já que um cochilo à tarde pode atrapalhar seus ritmos circadianos e fazer você se sentir alerta durante a noite.
Esse ciclo vicioso pode rapidamente tornar-se um mau hábito, sem que você suspeite que sua soneca diurna pode estar causando estragos em seu horário de sono.
2. Usar dispositivos eletrônicos antes de dormir
Vamos encarar a realidade, a maioria de nós é culpado neste caso. Adoramos relaxar na frente das telas após um longo dia cansativo, lendo as notícias em tablets, assistindo TV ou fazendo algum trabalho extra no laptop. O que a maioria de nós não sabe é que todos esses dispositivos eletrônicos emitem luz azul, o que, para simplificar, sinaliza aos nossos cérebros que ainda é de dia.
O cérebro então suprime a produção de melatonina, o que nos faz sentir alerta mesmo que seja hora de dormir. É por isso que é muito importante resistir ao desejo de usar dispositivos antes de dormir, especialmente se você estiver com problemas de sono. De um modo geral, recomenda-se ficar longe de equipamentos eletrônicos pelo menos 2 horas antes de ir para a cama e manter seus dispositivos fora do quarto.
3. Insônia psicofisiológica
A ansiedade tem um recurso sorrateiro: muitas vezes ela fica camuflada quando você está ocupado fazendo alguma coisa, mas inadvertidamente retorna quando você está sem fazer nada, como quando você está deitado na cama e tentando dormir. De fato, os pensamentos de ansiedade são a causa de um tipo especial de insônia chamada insônia psicofisiológica.
Essa condição é muito perigosa porque esses padrões psicológicos anormais podem se tornar habituais antes do que você imagina, com a mente aprendendo a associar uma cama a pensamentos ansiosos e acelerados. Se esse for o seu caso, é importante quebrar esse hábito indo para a cama apenas quando sentir que está com muito sono, para que você possa reaprender que a cama é igual ao sono e não à ansiedade.
4. Estresse e problemas adrenais
O cortisol, também conhecido como hormônio do estresse, é normalmente produzido pela glândula adrenal em resposta ao estresse, mas também é crucial para o metabolismo, a saúde imunológica e muitas outras coisas. Normalmente, os níveis de cortisol diminuem gradualmente à noite, mas quando não o fazem, níveis de cortisol mais altos do que o normal (induzidos por estresse ou disfunção da glândula adrenal) podem bloquear o efeito da melatonina no organismo, o que dificultará você adormecer à noite.
Além disso, o estresse crônico foi mostrado ainda para aumentar os níveis de melatonina durante o dia, o que faz você se sentir sonolento e cansado durante o dia, mas ainda incapaz de adormecer à noite por causa dos altos níveis de cortisol. Felizmente, é fácil medir seus níveis de cortisol através de um teste de urina ou saliva, e um tratamento com hidrocortisona prescrito pelo seu médico pode resolver esse problema rapidamente.
5. Anormalidade com o seu relógio biológico
Altos níveis de cortisol à noite são apenas um tipo de anormalidade nos seus ritmos circadianos, mas muitas pessoas acham que é natural que o corpo esteja mais acordado e alerta durante a noite e fique sonolento durante o dia. Se este for o seu caso, você pode ter algo que os especialistas em sono chamam de atraso na fase do sono, e é apenas o modo natural do seu corpo de se comportar.
Enquanto um relógio biológico humano típico é mais ou menos como o mostrado na imagem acima, para pessoas com uma fase de sono atrasada este relógio será o oposto, com pico de atividade e alerta à noite, e uma diminuição nos hormônios do sono e do estresse acontecendo de manhã em vez da noite.
Não há muito o que fazer, neste caso, sua melhor opção é ajustar o horário do dia ao seu relógio biológico natural: seja mais ativo à noite e durma durante o dia, especialmente se sua ocupação permitir.
6. Um trabalho monótono
Com cada vez mais pessoas tendo estilos de vida sedentários e empregos que não exigem nenhuma atividade física, é comum que não exercitemos nosso corpo o suficiente para nos sentirmos sonolentos à noite. Se combinarmos isso com as enormes quantidades de trabalho intelectual monótono que essas mesmas pessoas fazem no dia-a-dia, o que afeta nossa saúde mental e nossa capacidade cognitiva, fica claro por qual motivo você se sente tão cansado durante todo o dia.
A solução para este problema é a atividade física, e qualquer exercício serve, contanto que você o faça regularmente. O exercício movimenta seu corpo e energiza sua mente ao mesmo tempo, mas lembre-se de que se exercitar à noite pode realmente interferir em seu sono, por isso certifique-se de que haja pelo menos um intervalo de 3 horas entre suas atividades esportivas e a hora de deitar.
Tenha em mente que esses são apenas alguns dos fatores que podem explicar a insônia, já que outros tipos de insônia podem seguir um padrão diferente. Nós discutimos anteriormente 7 problemas de saúde que causam insônia, que você pode acessar aqui. Se você suspeitar que sua insônia pode exigir intervenção médica, você também pode ver este guia que irá ajudá-lo a avaliar seus sintomas de insônia.
