O pão pode até não ser o alimento mais saudável, mas isso não significa que ele não tenha algum benefício para a saúde. De fato, esse prazer que nos traz culpa é tão delicioso, sedutor e tão conveniente de comer que, vamos encarar isso, todos nós desejamos uma fatia ou duas de vez em quando. E embora tenhamos escrito muitas vezes como o pão branco não é a melhor escolha para uma nutrição voltada para beneficiar a saúde, dificilmente explicamos quais tipos de pão são uma opção mais nutritiva e saudável, que é exatamente o que pretendemos fazer neste artigo. Além disso, daremos algumas dicas sobre como diferenciar um pão saudável e de alta qualidade a partir de uma alternativa menos nutritiva.
1. Pão de grão germinado
Uma das variedades de pão mais saudáveis disponíveis é o pão de grãos germinado. Esta variedade é produzida a partir de grãos integrais que foram embebidos em água e germinaram antes de serem moídos em farinha. Há evidências científicas de que a germinação é benéfica para a nutrição, pois torna os antioxidantes e outros nutrientes, como o folato, por exemplo, mais abundantes e mais facilmente disponíveis para serem absorvidos pelo organismo.
Ainda mais importante, o brotamento diminui o conteúdo de carboidratos e amido dos grãos, o que o torna mais baixo no índice glicêmico e, portanto, melhor para aqueles que têm diabetes ou estão procurando diminuir sua ingestão de carboidratos.
2. Pão sem glúten
Essa é uma categoria complicada, pois nem todos os pães sem glúten são mais saudáveis do que aqueles que contêm glúten, mas por haver muitas pessoas com sensibilidade ao glúten ou doença celíaca que não toleram o glúten, sentimos a necessidade de adicionar essa categoria.
Tecnicamente, qualquer pão que é feito de farinha sem glúten pode ser chamado sem glúten, mas muitos desses pães comercialmente vendidos são altamente processados, cheios de açúcar e contêm muitos aditivos desnecessários, tornando-os tão ruins para você quanto o pão branco. Para quem precisa ficar longe do glúten, é preciso procurar por variedades de pão que não tenham adição de açúcar e sejam ricos em fibras, como o pão sem glúten feito de farinha de amêndoa ou de coco.
Como estes pães podem ser bastante caros, você pode tentar fazer um em casa, aqui está a receita do pão de flor de amêndoa.
3. Pão de centeio
O pão de centeio é um tipo de pão feito integralmente ou em parte com centeio, um parente próximo, mais nutritivo, do trigo. Comparado ao trigo, o centeio tem menos carboidratos e mais fibras, o que contribui para uma digestão mais lenta e constante e menos picos de insulina. Na verdade, estudos descobriram que as pessoas que consumiam 100% de pão de centeio integral em comparação com o pão de trigo estavam produzindo muito menos insulina.
O centeio pode aumentar ainda mais os níveis de fibra e outros nutrientes, por isso o pão de centeio é uma excelente escolha para aqueles que sofrem de diabetes.
4. Pão integral
No entanto, outro concorrente ambíguo, o pão de trigo integral, na verdade, não é sempre 100% integral, pois as empresas tentam tornar seus produtos mais baratos diluindo a farinha de trigo integral com farinha refinada, então verifique os ingredientes para garantir que você não está sendo enganado. O produto real não contém amidos e farinhas extra que não sejam farinha de trigo integral.
No entanto, se você encontrar um produto 100% integral, poderá comprá-lo com confiança, pois grãos inteiros ou grãos que não foram processados para retirá-lo do farelo e do germe contém vitaminas, proteína, saudável e outros compostos vegetais e nutrientes benéficos, bem como fibras. É por isso que você deve sempre optar por pão à base de farinha integral, pois é mais nutritivo e, em última análise, melhor para sua saúde.
5. Pão de aveia
A verdade é que o pão de aveia quase nunca é feito de aveia, senão pareceria mais um biscoito do que um pão. Mas, uma vez que a aveia tem muitos benefícios para a saúde e uma textura agradável, ela é frequentemente adicionado à farinha de trigo para fazer pão de aveia. A aveia é muito nutritiva, contendo magnésio, vitamina B1, ferro, zinco, muitos outros nutrientes benéficos e fibras.
Além disso, a aveia contém um composto que demonstrou reduzir os níveis de colesterol ruim e diminuir a pressão sanguínea, chamada beta-glucana. Portanto, o pão de aveia pode ser a melhor escolha de pão para quem sofre de colesterol alto e hipertensão.
6. Pão de linhaça
Sementes de linhaça são surpreendentes, como discutimos em profundidade aqui, principalmente porque elas possuem efeitos muito positivos na redução do risco de desenvolver doenças cardíacas e certos tipos de câncer, mas também porque elas podem ajudar a digestão como muito poucos outros alimentos.
Isto é graças aos antioxidantes e ácido alfa-linoleico que estas sementes contêm a granel. Portanto, sempre é uma excelente ideia adicionar sementes de linhaça à sua dieta, e uma das maneiras mais fáceis de fazer isso sem ter que lembrar de polvilhar um pouco em uma refeição é com o pão de linho.
7. Pão de massa azeda
Este último tipo de pão é feito fermentando naturalmente a massa de pão, seja à base de farinha branca ou à base de farinha integral. Em ambos os casos, o processo de fermentação infunde a massa com probióticos e prebióticos, o que facilita a digestão e promove a saúde intestinal. Além disso, a fermentação reduz o índice glicêmico e a quantidade de ácido fítico na massa.
O ácido fítico é um chamado antinutriente que impede que nutrientes benéficos sejam absorvidos pelo organismo, e estudos mostraram que a fermentação diminui a quantidade de ácido fítico no pão em mais de 50%. Naturalmente, recomendamos que você escolha pães feitos de farinhas de grãos inteiros porque são mais nutritivos do que a farinha branca.
Como comprar um tipo de pão saudável
Quando se trata de pão, a seleção de uma alternativa mais saudável pode ser um tanto complicada por causa de uma enorme seleção de produtos e truques de marketing que podem confundir você. É claro que a melhor maneira de comer um pão verdadeiramente superior é fazer você mesmo, pois você controlará todos os ingredientes necessários para fazê-lo, mas entendemos que fazer pão não é fácil e, honestamente falando, a maioria de nós não tem tempo.
Para encontrar um tipo de pão saudável no mercado, siga estas dicas simples:
1. Sabemos que isso é óbvio, mas tente evitar o pão branco, pois ele tem o maior índice glicêmico e muitas vezes contém muito açúcar adicionado.
2. Faça o teste de textura: aperte um pedaço de pão com as mãos e depois solte. Um pão feito de farinha altamente processada será muito mole e pode nem mesmo voltar quando você soltá-lo. Um bom pedaço de pão deve ser firme, denso ou esponjoso. Mesmo que você consiga apertá-lo, ele deve retornar à sua forma original ou ser impossível de comprimir.
Da mesma forma, ao cortá-lo, um bom pão não deve ficar grudado na faca e deve manter sua textura.
3. Fique atento a termos confusos, como:
• Multi grãos. Isso não é sinônimo de muitos grão. Para uma marca rotular um pão com vários grãos, ter mais de dois tipos de grãos já é suficiente e, muitas vezes, a base dessas variedades de pão é a farinha branca, que estamos tentando evitar.
• Enriquecido. Esta variedade de pão contém vitaminas e minerais adicionados (como ferro ou vitaminas do complexo B), mas pode ser feita de qualquer tipo de farinha, e por isso ainda pode ser muito alta na lista glicêmica, contendo açúcar e tendo pouca proteína e fibra.
• Grão integral. Embora possa significar que os grãos de trigo integral ainda não são grãos integrais e não são ricos o suficiente em fibras.
4. Olhe para a lista de ingredientes:
• Um pão mais nutritivo conterá 100% de grãos integrais ou farinhas germinadas, que aparecerão no início da lista de ingredientes.
• A lista de ingredientes deve ser bastante curta e não deve conter nenhum açúcar adicionado. Não sabe como identificar açúcar na lista de ingredientes? Descubra como clicando aqui.
• E finalmente, procure por variedades de pão que tenham 3-5 gramas de fibra e 3-6 gramas de proteína por fatia. Além de ser mais saudável, o pão rico em fibras também vai mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Obrigado por ler até o final, esperamos que você tenha achado este artigo útil. Sinta-se à vontade para compartilhá-lo com seus amigos e familiares, ou simplesmente usar suas habilidades de avaliação para escolher o melhor pão para você.
