A soja tem uma má reputação, pois contém uma substância que supostamente pode imitar os hormônios femininos humanos. Simultaneamente, os produtos de soja são os substitutos mais difundidos e acessíveis para a carne e produtos lácteos, e as pessoas que seguem uma dieta vegana e outras dietas livres de laticínios podem realmente se beneficiar dessa fonte de proteína rica em nutrientes. Além disso, a soja pode ser benéfica para pessoas que sofrem de colesterol alto, infertilidade e até menopausa.
Essa disparidade gerou muita controvérsia em torno da soja, uma parte significativa da qual não é aterrada. Este artigo fornece uma revisão completa do valor nutricional e dos efeitos sobre a saúde dos produtos de soja e da soja em si, que o ajudarão a decidir se o consumo de soja é ideal para você ou não.
O que é soja, exatamente?
A soja é um tipo de leguminosa nativa da Ásia Oriental, sendo crucial em toda a Ásia por milênios. As primeiras menções à soja, um nome alternativo, estão entre 7000 e 6600 aC na China, mas é muito provável que elas tenham sido amplamente usadas mesmo antes disso.
Hoje, a soja é um alimento básico em toda a Ásia, onde é usada para preparar uma grande variedade de produtos, desde leite de soja e molho de soja, até tofu e tempeh, que são alternativas à carne e até consumidos crus na forma de feijão edamame, que são grãos de soja imaturos comumente usados como lanches (foto abaixo).
A soja também é um ingrediente chave em muitos suplementos de proteína, vitaminas e alimentos processados. E, finalmente, o farelo de soja é amplamente utilizado para alimentar o gado. Isto significa que os produtos de soja são mais do que simplesmente generalizados, são bastante difíceis de evitar.
Valor nutricional
É importante começar mencionando que os produtos de soja são algumas das alternativas com melhor relação custo-benefício para carne e produtos lácteos. Os produtos de soja apresentam uma variedade de texturas e sabores, como leites, iogurtes, queijos e substitutos de carne, e geralmente estão amplamente disponíveis no mercado.
Mas esta não é a única razão pela qual os produtos de soja são um ótimo substituto para os produtos derivados de animais, pois eles também são extremamente ricos em nutrientes e fornecem muita proteína, que muitas vezes falta em dietas livres de carne e laticínios. A soja é uma fonte completa de proteínas, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano não produz.
Além disso, a soja é uma boa fonte de gorduras saudáveis, especialmente gorduras ômega-3. Finalmente, contém um tipo de fitoestrógenos chamados isoflavonas que também podem ser benéficos para a saúde. Para sua referência, a tabela acima ilustra o conteúdo nutricional de um tipo de soja, o feijão edamame, mas o valor nutricional geral de outros produtos de soja será semelhante.
Além de ser uma grande fonte de nutrientes, no entanto, a soja também pode ser benéfica para aqueles que sofrem de certas condições, mas também pode ser pior para os outros. Uma revisão detalhada dos efeitos da soja na saúde segue abaixo.
1. Diminuição dos níveis de colesterol
Há um corpo extenso de pesquisas sugerindo que os alimentos à base de soja (mas não os suplementos à soja) podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) e aumentar os níveis do colesterol bom (HDL), especialmente entre indivíduos com níveis de colesterol acima do normal.
Um estudo de revisão sugeriu que consumir apenas 47 gramas de soja por dia estava associado a uma redução de 13% no colesterol LDL. Isso significa que comer produtos de soja pode ajudar a impedir a progressão da aterosclerose, pois o colesterol ruim é responsável pela criação de placas nos vasos sanguíneos, enquanto o colesterol HDL ajuda a eliminá-los.
2. Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
Durante a menopausa, as mulheres experimentam uma série de sintomas desconfortáveis (ondas de calor, problemas de sono, sintomas urinários, etc.) causados pela falta de hormônios femininos chamados estrogênios no sangue. A soja contém um tipo de fitoestrógenos chamados isoflavonas que podem imitar o efeito dos estrogênios humanos.
No entanto, os alimentos de soja contêm níveis bastante baixos de isoflavonas, portanto, para ver uma diferença nos sintomas, os estudos deram suplementos de soja para as mulheres e descobriram que, de fato, podem ser convertidos em estradiol (um tipo de estrogênio) e compensam parcialmente a falta de estrogênios observada em mulheres na menopausa.
Um artigo de revisão descobriu que tomar 54 mg de suplementos de isoflavona de soja durante um período de 3 meses diminuiu as ondas de calor em mais de 20% e enfraqueceu todos os sintomas em mais de 25%.
3. Melhora a fertilidade nas mulheres
As mulheres que têm dificuldade em conceber ou estão atualmente passando por um tratamento de fertilidade podem se beneficiar da soja. Em um estudo, mulheres que tomaram 6g de pó de soja diariamente por um período de 6 meses experimentaram mais ovulações e uma normalização geral de seus ciclos menstruais. Além disso, outros estudos sugerem que os suplementos de soja ajudam as mulheres submetidas à fertilização in vitro (FIV) a engravidar.
4. A Influência nos hormônios sexuais masculinos
Como a soja contém fitoestrogênios, os homens às vezes têm medo de incluir a soja em sua dieta, alegando que ela pode diminuir seus níveis de testosterona. Esta é uma questão crucial, já que muitos pós de proteína e suplementos anunciados para promover o crescimento muscular são à base de soja, e se a soja pode afetar o equilíbrio hormonal em homens, pode tornar esses suplementos inúteis ou prejudiciais.
No entanto, uma revisão de 15 estudos mostrou que é completamente seguro para os homens consumirem alimentos à base de soja, proteína em pó até 70g por dia e até suplementos de isoflavona até 240 mg por dia. Além disso, há até evidências científicas sugerindo que a soja pode potencialmente diminuir o risco de desenvolver câncer de próstata, portanto, a soja não só é segura de se comer com moderação, mas pode até mesmo ser benéfica para os homens.
5. Diminui a probabilidade de desenvolver câncer de mama
As evidências sobre o câncer de soja e mama são muito conflitantes, já que há um grande e crescente corpo de evidências de estudos asiáticos sugerindo que um maior consumo de soja pode diminuir a probabilidade de desenvolver câncer de mama, enquanto os estudos ocidentais não encontraram câncer e alimentos contendo soja.
Os cientistas acreditam que isso pode ser devido ao fato de que, nos países asiáticos, as pessoas geralmente consomem mais produtos de soja fermentados em comparação com países ocidentais, e pode ser o caso de alimentos de soja fermentados terem mais propriedades de combate ao câncer do que os regulares.
6. O efeito na função tireoidiana
Um dos achados mais controversos sobre a soja é que um estudo em tubo de ensaio relatou que os compostos de goitrogênio encontrados na soja podem ter um efeito negativo sobre a tireoide. Estudos em humanos não confirmaram esse achado e sugeriram que indivíduos com tireoide aumentada não precisam evitar produtos de soja, desde que atendam às suas necessidades nutricionais diárias em iodo.
Em resumo, consumir produtos de soja com moderação não é apenas seguro, mas também muito benéfico para todos e especialmente para aqueles que seguem uma dieta livre de carne e laticínios. Além disso, o consumo de produtos de soja pode até mesmo ser benéfico na diminuição dos níveis de colesterol, melhorando a fertilidade, aliviando os sintomas da menopausa e diminuindo o risco de desenvolver certos tipos de câncer.
