Todos nós já experimentamos pelo menos uma ou duas noites de sono ruim durante nossas vidas, e há quem vivencie esse problema regularmente. O sono insuficiente nos faz ficar exaustos por muito tempo e ansiosos com o dia. No entanto, estar estressado, sair do trabalho mais cedo ou regar-se com toneladas de café não são as melhores soluções.
Existem vários métodos que foram testados e recomendados por especialistas em sono que ajudarão você a se recuperar de uma noite maldormida na manhã seguinte. Nós compilamos sete recomendações importantes para ajudar não apenas a sobreviver, mas também a lidar de maneira saudável com os dias em que a fadiga ameaça trazê-lo de volta para a cama.
1. Acorde em seu horário regular e evite o desejo de adiar seu alarme
Embora dormir pareça ser a coisa mais óbvia a se fazer depois de uma noite de sono agitada, na verdade é a solução menos eficaz. Segundo a Dra. Sonia Ancoli-Israel, diretora de educação da Clínica do Sono da Universidade da Califórnia, a melhor coisa a fazer depois de uma noite mal dormida é não mudar seus hábitos diários regulares.
Mesmo depois de uma noite sem dormir, você tem que se levantar de manhã e superar o desejo de adiar o despertador e voltar a dormir. Manter o horário regular de despertar, mesmo nos finais de semana, é a chave para manter o bom funcionamento do nosso relógio biológico. Dormir interrompe seu ritmo circadiano pelo resto do dia, o que pode levar você a não se cansar quando a hora de dormir chegar. Isso geralmente resulta em um ciclo de sono ruim.
2. Não exagere no café
Se o café faz parte de sua rotina matinal, depois de uma noite incômoda "rolando na cama", não há problema em tomar alguns goles de uma xícara depois de acordar no horário habitual. No entanto, quando a tarde chegar, faça um favor a si mesmo e não beba outra dose. O Dr. Michael Breus, especialista em sono de Los Angeles, explica que o café ajuda a nos acordar quando consumido, mas seus efeitos não duram muito e, quando se dissipam, você pode ficar ainda mais cansado.
Comece o seu dia com uma dose de cafeína, mas não ceda ao desejo pela segunda xícara. Beber uma xícara de café à tarde ou à noite pode tornar mais difícil para você dormir na noite seguinte, e em um estudo de 2013 publicado no Jornal de Medicina Clínica do Sono, verificou-se que até mesmo uma dose de cafeína ingerida cerca de 6 horas antes de dormir, pode deixar uma pessoa acordada e prejudicar a noite de sono.
3. Alimente-se adequadamente
Depois de uma noite de sono ruim, você pode acabar fazendo lanches açucarados para reabastecer rapidamente suas reservas de energia e esquecer o esgotamento que sente. Mas, assim como no caso do café, o açúcar também funciona apenas por um tempo muito curto, e depois que seu efeito se dissipa, a fadiga só aumenta. Portanto, evite alimentos que estejam cheios de açúcar pela manhã e concentre-se no consumo de alimentos que incluam proteínas e grãos integrais, como ovos mexidos, abacate ou aveia. Em qualquer caso, é importante que em tais situações você evite grandes e pesadas refeições que o manterão ainda mais cansado durante o resto do dia.
4. Reserve 25 minutos para um cochilo
Um cochilo de algumas boas horas no sofá durante a tarde ou à noite, às vezes parece ser a solução mais fácil para compensar as horas de sono que perdemos à noite. Mas se esse cochilo se transformar em um longo sono, você pode acordar ainda mais cansado e incapaz de adormecer a noite na hora de dormir.
"Você tem que ficar acordado por um certo tempo antes de estar pronto para ir para a cama", diz Ancoli-Israel. "Quando você acorda de um longo cochilo, você recomeça do zero." Tire um pequeno cochilo no meio do dia, por volta de 25 minutos, não mais, e acione um alarme para ter certeza de acordar a tempo. Se você está no trabalho e não pode tirar uma soneca no meio do dia, separe 25 minutos de descanso e faça isso em seu horário de almoço. Esta é a melhor maneira de reabastecer sua energia sem afetar seu tempo de sono durante a próxima noite.
5. Não ceda à exaustão da tarde e faça algum exercício para acordar
No meio do dia, quando você sentir a queda de sua energia e a fadiga se infiltrar em seu corpo, um pequeno exercício pode fazer maravilhas. Um estudo em 2017 descobriu que apenas 10 minutos de exercício, como subir e descer escadas, aumentam mais os níveis de energia no corpo do que beber um refrigerante com gás ou consumir cafeína.
6. Evite a tecnologia e as telas perto da hora de dormir
Se você quiser evitar outra noite sem dormir, você deve se afastar de todas as maravilhas da tecnologia e telas com luzes por um tempo, até uma hora ou mais antes de ir dormir. Os smartphones, tablets e até mesmo as telas de TV que a maioria de nós está acostumada durante a noite, emitem uma luz que interfere nos hormônios responsáveis pelo nosso sono, como a melatonina e o cortisol. Isso pode se manifestar em dificuldades para dormir, bem como na qualidade do sono, e na noite após o sono ruim, podendo ser duas vezes mais perigoso e insalubre.
7. Não mude sua hora normal de dormir
Mesmo que por volta das 7 ou 8 da noite seu corpo já esteja implorando para cair debaixo das cobertas e apagar num sono agradável, o que compensará todas as horas perdidas da noite anterior, tente com todas as suas forças não fazer isso, aconselha o Dr. Breus. Ele prossegue explicando que, já que o seu corpo está acostumado a ir para a cama em um determinado horário, mesmo que você deite mais cedo, só vai conseguir ficar exausto e ter dificuldade em adormecer. Portanto, mesmo no dia depois de uma noite mal dormida, não se esqueça de ir para a cama no horário habitual e não antes.
Fonte de imagem: frau_bine, m01229, Mislav Marohnić
