A verdade triste, mas realista, é que reconhecer os padrões prejudiciais de seu próprio comportamento, que são chamados de distorções cognitivas no jargão da psicologia, é um projeto para toda a vida. Mas existem vários métodos de terapia que podem ajudar você a fazer e manter o progresso.
Um desses métodos é a técnica de coluna tripla de 5 minutos, que é fácil e muito eficaz em direcionar suas distorções cognitivas e ensinar você a vê-las como elas realmente são. Em 2012, uma análise científica em larga escala comprovou que essa técnica era um tratamento eficaz para o controle da ansiedade, estresse e raiva.
Distorções cognitivas
Antes de entrarmos na técnica em si, primeiro precisamos entender como são as distorções cognitivas e quais tipos diferentes de distorções existem.
Os 10 tipos mais comuns de distorção são os seguintes:
1. Pensamentos polarizados: pensar em extremos, ignorando todos os lados de uma situação. Uma pessoa com tudo ou nada que pensa: “Eu falhei na palestra que dei no trabalho ontem”, ignorando que foi a primeira vez e tudo não passou de um desempenho típico de primeira vez.
2. Generalizar: quando um evento único e desagradável é tratado como um padrão sem fim de derrota. Por exemplo, quando uma pessoa vai a uma aula de natação, não se sai bem e assume que nunca aprenderá a nadar.
3. Filtragem: tomar um único detalhe de uma situação, agarrando-se a ele e deixando que influencie tudo o que se segue. Por exemplo, se prender a um pequeno comentário desagradável que alguém disse a seu respeito e deixar isso arruinar seu dia inteiro.
4. Desqualificando o positivo: quando qualquer prova de sucesso é vista como mera coincidência ou como não um sucesso. Então, obter um A + em um exame não conta, pois deve ser um acidente e, certamente, não é resultado de um trabalho árduo que valeu a pena.
5. Tirar conclusões precipitadas: é exatamente o que parece. É quando uma observação negativa é tomada para descrever todo o diálogo, relacionamento ou situação. Exemplo: “Ele esqueceu de lavar os pratos, então ele deve estar com raiva de mim por alguma coisa”.
6. Ampliação e minimização: quando você exagera nos seus erros e no sucesso de outras pessoas, ignorando suas virtudes e conquistas ao mesmo tempo. Então, quando você pensa que nunca será tão bom quanto esta ou aquela pessoa, por exemplo, você está exagerando seu sucesso e ignorando suas próprias realizações.
7. Raciocínio emocional: seu estado emocional define o que você acha que realmente aconteceu. Por exemplo, quando você acha que todo mundo viu como você estava nervoso antes de falar em público.
8. Declarações de caso: quando você criticar a si mesmo por não se comportar de outra maneira no passado, por exemplo "Eu deveria saber que aquilo seria um erro".
9. Julgar e rotular incorretamente: com base em um erro, você rotula a si mesmo ou a outra pessoa como algo negativo. Por exemplo, "Eu não consigo me dar bem com o Jorge, então acho que ele é burro".
10. Personalização: quando você leva as coisas pro lado pessoal quando na realidade elas não têm nada a ver com você. Exemplo: "Ele ficou mal-humorado a noite toda por minha causa", embora seja uma situação em que você não tenha nada a ver com o estado emocional da outra pessoa.
A Técnica de Coluna Tripla de 5 Minutos
Você pode fazer este exercício diariamente, semanalmente ou sempre que sentir que está preso em uma rotina ou perceber que está ansioso, zangado ou se irritando.
Este exercício não precisa ser escrito, mas muitas pessoas acreditam que fazer isso por escrito é mais eficaz. Misture e combine e veja o que funciona melhor para você.
Etapa 1. Faça três colunas em uma folha de papel ou em qualquer dispositivo que você esteja usando.
Etapa 2. Na coluna 1, você precisa anotar o pensamento negativo que está incomodando você sem editá-lo e sem autoanálise. Se a sua voz interna está dizendo: "Eu pareço feio nesses jeans e é por isso que eu me odeio e todo mundo também deveria", é justamente o que você precisa escrever.
Etapa 3. Leia a declaração na primeira coluna e tente identificar uma ou mais das distorções cognitivas mencionadas acima. Em nosso exemplo, há alguns, como a “supergeneralização”, tirando conclusões precipitadas e filtro mental. Anote-os na segunda coluna.
Etapa 4. Tendo analisado seu pensamento negativo, escreva o que você pensa sobre ele agora, levando em conta as distorções que você detectou. Por exemplo, "Não acho que esses jeans sejam ideais para o formato do meu corpo, mas isso é apenas um pequeno detalhe que não deve arruinar meu dia. Esse detalhe menor não é uma razão objetiva para eu parar de gostar de mim mesmo ou de outras pessoas. ”
Claro, você terá que passar por cada pensamento negativo individualmente, então você está livre para fazer mais do que um todo dia. Você também pode manter um registro e rever seus pensamentos negativos passados de tempos em tempos. Pessoalmente, eu gosto de fazer isso porque depois de um tempo os pensamentos anotados no passado, parecem muito tolos no presente, o que reafirma a ideia de que nossos pensamentos não são quem somos e nem uma razão válida para um dia, amizade ou vida arruinada. Nós realmente esperamos que você ache esta técnica útil e se beneficie dela.
Fonte: healthline.com
