1. Tomates
O licopeno, o pigmento vermelho do tomate, é um antioxidante com muitos benefícios inovadores. Ajuda a reduzir o risco de vários tipos de câncer, contribui para a proteção do coração e dos vasos sanguíneos, reduz o colesterol no corpo, mantém a saúde dos olhos e da pele e muito mais. No entanto, o consumo excessivo de tomate estimula o revestimento do esôfago e pode causar refluxo, que é a ascensão de ácidos do revestimento do estômago até o esôfago. Além disso, o tomate contém um alcaloide tóxico chamado solanina, e o consumo excessivo pode levar a dores abdominais, náuseas, dores de cabeça e outros sintomas que caracterizam o envenenamento.
Como consumir corretamente
As pessoas que não sofrem de refluxo ou problemas nas juntas ou articulações podem comer 3-4 tomates por dia ou beber uma xícara e meia de suco de tomate. Ao mesmo tempo, recomenda-se incorporar tomates cereja, que contêm menos solanina e, portanto, podem causar menos efeitos colaterais.
2. Ômega-3 e óleo de peixe
Os ácidos graxos ômega-3 têm muitos benefícios que ajudam a manter a saúde. Estes ácidos combatem a inflamação no corpo, desempenham um papel importante no desenvolvimento das células, reduzem os riscos de doenças cardíacas e muito mais. Como a maioria das dietas é pobre em ômega-3, os suplementos dietéticos ômega-3, como suplementos derivados de peixes, estão ganhando popularidade. No entanto, estudos mostraram que o excesso de ômega-3 pode ser prejudicial, especialmente para pessoas propensas a sangramento ou a tomar anticoagulantes. Além disso, consumir grandes quantidades de óleo de peixe pode causar um excesso de vitamina A, que pode ter efeitos tóxicos, especialmente para crianças e mulheres grávidas.
Como consumir corretamente
Ácidos graxos ômega-3 são essenciais para uma boa saúde, mas para evitar danos recomenda-se consumir 1-6 gramas diariamente e não mais.
3. Noz-moscada
A noz-moscada é uma especiaria com um sabor único, frequentemente utilizada em bolos, molhos, sopas e sobremesas e, em doses baixas, proporciona um sabor doce e delicado para as refeições. Alguns de seus benefícios também são usados para tratar problemas gastrointestinais, aliviar dores articulares e musculares, além de estimular o fluxo sanguíneo. No entanto, a noz-moscada contém um composto chamado miricetina, que, em excesso, pode levar a náuseas, tonturas, dor e arritmias.
Como consumir corretamente
Embora a noz-moscada tenha muitas vantagens, não é recomendável consumir mais de 10 gramas por vez, já que doses mais altas demonstraram causar sintomas de envenenamento.
4. Café
O café é uma bebida deliciosa e saborosa, que em vários estudos tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo redução do risco de doença hepática, diabetes tipo 2, doença de Parkinson e outras doenças degenerativas. No entanto, uma quantidade excessiva de café pode causar alguns danos. Pesquisadores canadenses descobriram que o excesso de café pode levar a alterações no sistema nervoso, insônia, dor abdominal, palpitações e tremores musculares.
Como consumir corretamente
Como a cafeína tem um efeito diferente em pessoas diferentes, alguns de nós podem beber muito café, enquanto outros podem apresentar sintomas mesmo depois de pequenas quantidades de cafeína. A regra orientadora, neste caso, é o consumo de até 400 miligramas de café por dia, ou seja, não mais que 4 xícaras.
5. Vegetais crucíferos
Vegetais crucíferos são o nome da família de vegetais que inclui brócolis, repolho, couve-de-Bruxelas, couve e outros vegetais verdes. Esses vegetais são uma ótima fonte de proteínas, fibras e vitaminas, e também podem ajudar a diminuir o risco de câncer, aterosclerose e doenças cardíacas. Suas grandes vantagens nos fazem querer tê-los sempre à mesa, tanto em saladas ou como bases para sucos verdes. No entanto, eles contêm um composto de ingredientes chamados tiocianatos, que podem interferir na capacidade do organismo de absorver o iodo. Este problema pode contribuir para a subatividade da tireoide, que é caracterizada por aumento da glândula, ganho de peso, pele seca, problemas digestivos, entre outros.
Como consumir corretamente
As hortaliças crucíferas são saudáveis e nutritivas, mas, para obter seus benefícios, a recomendação é consumir entre 1 e 2 porções por dia. Para pessoas com problemas de tireoide, consulte um médico sobre a quantidade recomendada.
6. Canela
A canela é um antioxidante rico em sabor e demonstrou ter propriedades anti-inflamatórias, ajuda a manter baixos níveis de açúcar no sangue, reduz o risco de doença cardíaca e protege contra o diabetes e doenças degenerativas. No entanto, canela contém quantidades elevadas de um composto chamado cumarina, que pode ser prejudicial em grandes doses, e segundo estudos podem levar a toxicidade no fígado e outras doenças.
Como consumir corretamente
É importante saber que existem dois tipos principais de canela, que têm cumarina diferente: Cinnamomum cassia, também conhecida como canela comum, e canela do Ceilão que contém menos do composto. Como a ingestão diária recomendada de cumarina é de 0,1 miligramas por quilo de peso corporal, recomenda-se trocar a canela comum por canela do Ceilão e consumir não mais do que 5 gramas (uma colher de chá) por dia. Se você raramente consome canela, comer mais de uma colher de chá ocasionalmente não é um problema. Mas é melhor não exagerar.
7. Fígado de boi
O fígado está entre as partes mais saudáveis e nutritivas da carne, pois é muito rico em muitos nutrientes essenciais, como ferro, vitamina B12, vitamina A e cobre. No entanto, estudos mostraram que a grande quantidade de cobre e vitamina A pode causar problemas quando consumidos em quantidades excessivas. 100 gramas de fígado bovino contêm mais de 6 vezes a ingestão dietética recomendada de vitamina A, e 7 vezes a quantidade de cobre. E porque a vitamina A é armazenada em nosso corpo, pode causar sintomas de toxicidade, incluindo problemas de visão, dor óssea e aumento risco de fraturas, náuseas e vômitos.
Como consumir corretamente
Embora o fígado seja muito saudável e nutritivo, é muito importante não consumi-lo diariamente. Uma boa porção uma vez por semana irá fornecer-lhe acesso adequado a todos os seus benefícios nutricionais.
8. Claras de ovos
Os ovos são altamente nutritivos. Em um ovo você pode encontrar todos os 9 ácidos proteicos que protegem a saúde dos olhos, combatem doenças cardíacas e aumentam o bom colesterol. A proteína é um grupo alimentar muito importante, mas as pessoas que consomem ovos diariamente devem prestar atenção e evitar o consumo excessivo de clara de ovo. Isso ocorre porque muitas proteínas animais fazem com que o corpo produza hormônios de crescimento que promovem o envelhecimento e aumentam o risco de câncer, especialmente o câncer de mama. Ovos brancos também são problemáticos para pessoas que sofrem de várias doenças, incluindo fígado gordo, artrite, insuficiência renal e muito mais.
Como consumir corretamente
Para aqueles que não sofrem de doenças, você pode consumir até 5 ovos por semana. As pessoas que precisam de quantidades maiores de proteínas, como vegetarianos, crianças, atletas e outros grupos especiais, podem fazê-lo com o conselho de um nutricionista ou de um médico. Ao mesmo tempo, para aqueles que sofrem de problemas como diabetes ou doenças cardíacas, é importante receber consultas sobre o consumo de clara de ovo. Ao calcular quantos ovos você comeu, não se esqueça de considerar os ovos consumidos em outras formas, como em bolos, por exemplo. Para aqueles que, por determinadas razões, não podem comer clara de ovo, a proteína também pode ser obtida de plantas como feijão, nozes, sementes e grãos integrais.
9. Chá-verde
O chá-verde é geralmente considerado uma bebida saudável e segura para pessoas que não sofrem de problemas médicos. Ela ajuda o sono normal, promove o fluxo sanguíneo no corpo, alivia a inflamação interna, fortalece o sistema imunológico e ajuda a problemas de digestão. No entanto, a variedade desses benefícios faz com que muitos a tratem quase como uma droga e, ao fazê-lo, a consumam excessivamente ao longo do dia. Flavonoides no chá, que são compostos que podem ser usados como antioxidantes, podem se ligar ao ferro principalmente de fontes vegetais ou suplementos de ferro e inibir sua absorção no organismo. Eles também podem inibir a absorção de cálcio.
Como consumir corretamente
Não trate o chá verde como remédio ou substituto da água, e beba entre 2 a 3 xícaras por dia, não mais. Além disso, para maximizar a absorção de ferro de uma refeição ou suplementos de ferro, recomenda-se evitar beber o chá junto com a comida. Além disso, uma vez que o chá verde estimula o metabolismo, não é aconselhável beber com o estômago vazio. Essa restrição na quantidade de chá é especialmente importante para pessoas com deficiência de ferro, anemia ou osteoporose.
10. Quinoa
A quinoa é um alimento muito popular e saudável que serve como uma boa fonte de proteína, contém magnésio, minerais e vitaminas e uma grande quantidade de lisina, um aminoácido que é responsável pela reparação de tecidos no corpo. No entanto, o consumo excessivo de fibras pode levar a contrações e reduzir a capacidade do organismo de absorver nutrientes. Embora a maioria dos alimentos ricos em fibras possa levar a esses problemas, a digestão de quinoa é a mais difícil e problemática para o corpo.
Como consumir corretamente
Para evitar alterações que podem levar a problemas digestivos desagradáveis e prisão de ventre, é importante beber bastante água ao consumir quinoa. Além disso, também é importante prestar atenção ao tamanho da porção, porque a quinoa contém um número significativo de calorias, embora muitos a considerem uma dieta alimentar. A quantidade recomendada é meia xícara e não mais.
