Seu cérebro tem 60% de gordura, então para mantê-lo saudável e com ótimo desempenho, é preciso garantir o consumo de gordura, visto a importância deste elemento para o bom funcionamento do seu cérebro. A gordura tem sido difamada por décadas, mas, na realidade, a gordura de alta qualidade não é apenas boa para você, é essencial para o potencial e a saúde cerebral.
Ômega-3 é uma das gorduras mais importantes para o cérebro. De fato, não obter o suficiente pode afetar o desenvolvimento normal do cérebro e a cognição. A falta deste nutriente também interfere no envelhecimento prematuro do cérebro e declínio cognitivo.
Melhores fontes: Sementes de chia, nozes, sardinha, salmão, ovos, óleo de peixe e semente de linhaça.
2. Magnésio
O magnésio é essencial para a atividade cerebral e é conhecido por acalmar o cérebro e o sistema nervoso. O magnésio colabora com centenas de processos metabólicos no corpo e no cérebro, mas é a segunda deficiência nutricional mais comum no mundo.
O magnésio ajuda o cérebro a:
• Diminuir os hormônios do estresse;
• Proporcionar benefícios anti-inflamatórios;
• Aumentar a neuroplasticidade;
• Diminuir sintomas de depressão;
• Reduzir a ansiedade;
• Relaxar o sistema nervoso.
Melhores fontes: Espinafre, amêndoas, abacate, feijão preto e castanha de caju.
Muitas vitaminas do complexo B são conhecidas por serem benéficas para a saúde e o bem-estar do cérebro. A vitamina B1, também conhecida como tiamina, é necessária para um grande número de processos metabólicos no corpo, incluindo os processos que gerenciam seus níveis de energia. Seu cérebro usa muita energia ao longo do dia, então ter baixos níveis de tiamina é sinônimo de pouca energia cerebral.
A tiamina pode ajudar a aumentar o seu humor, energia e estado de alerta, fornecendo a energia que as células do seu cérebro precisam para funcionar de forma eficaz.
Baixos níveis de tiamina são associados a:
• Inflamação do nervo;
• Lesão do nervo;
• Fadiga;
• Confusão mental;
• Irritabilidade;
• Perda da memória de curto prazo.
Melhores fontes: sementes de girassol, lentilhas, feijão preto, noz-macadâmia e algas marinhas.
A vitamina B6 ajuda a melhorar o seu humor, mas também é necessária para combater a fadiga mental. A vitamina B6 é um componente crítico quando se trata de construir os neurotransmissores serotonina e norepinefrina.
A serotonina ajuda a melhorar o humor, enquanto a norepinefrina ajuda o cérebro a permanecer focado e alerta.
Os sintomas da deficiência de B6 incluem:
• Perda de foco e concentração;
• Fadiga;
• Irritabilidade;
• Problemas de memória;
• Dores musculares.
Melhores fontes: Atum, peito de peru, abacate, pistache e carne de vaca alimentada com capim.
5. Vitamina B9
A vitamina B9, também conhecida como folato, é especialmente importante para o desenvolvimento normal do cérebro. É um componente importante na criação de muitos neurotransmissores que o cérebro usa para se comunicar e regular nosso sistema imunológico.
O folato também é um antioxidante, e estudos mostraram que ele ajuda a preservar a função cerebral e a memória.
Baixos níveis de folato podem ser muito prejudiciais para o cérebro. Demonstrou-se que uma deficiência de folato leva ao aumento da degeneração no córtex cerebral, bem como ao comprometimento e declínio cognitivo.
Os sintomas de baixos níveis de folato incluem:
• Fadiga crônica;
• Baixo sistema imunológico;
• Aumento da irritabilidade;
• Ansiedade;
• Confusão cerebral.
Melhores fontes: Brócolis, fígado bovino, espinafre, alface romana e aspargos.
6. Vitamina B12
A vitamina B12 é essencial para muitos aspectos da nossa saúde e bem-estar. Isso inclui a construção de ossos fortes, pele, cabelos, unhas, sistema imunológico e saúde do coração. B12 também é extremamente importante para o seu cérebro e bem-estar mental.
É essencial para muitos aspectos do desempenho mental, incluindo a capacidade de memorizar e manter o foco. Também desempenha um papel importante na produção de serotonina e dopamina (neurotransmissor de motivação e recompensa).
Ter baixos níveis de B12 pode ter alguns efeitos colaterais graves, como:
• Perda de memória;
• Disfunção cognitiva;
• Ansiedade;
• Depressão;
• Confusão;
• Alucinações.
Melhores fontes: Salmão, ovos, sardinha, fígado bovino e levedura nutricional.
Seu cérebro consome muita energia e oxigênio quando está em atividade. Antioxidantes, como a vitamina C, ajudam a proteger o cérebro de qualquer desgaste. A vitamina C também é necessária para produzir neurotransmissores importantes, como a serotonina, a dopamina e a norepinefrina. Esses neurotransmissores são importantes reguladores do seu humor, portanto, sem a quantidade adequada de vitamina C para produzi-los, seu humor pode sofrer alterações.
Melhores fontes: Frutas cítricas, brócolis, pimentão, espinafre e melancia.
8. Vitamina D
A vitamina D, conhecida como a vitamina do sol, é sem dúvida uma das vitaminas mais importantes que muitos de nós não damos a devida importância. Geralmente está associada à saúde óssea e cardíaca, mas está comprovado que ela também desempenha um papel fundamental no desempenho do cérebro. Vários estudos comprovaram que baixos níveis de vitamina D podem prejudicar a função cognitiva e o desempenho.
Cada vez menos pessoas estão saindo ao sol, o que tem aumentado grandemente os casos de deficiência de vitamina D. A melhor parte sobre a vitamina D é que você pode obtê-la gratuitamente com apenas alguns minutos de luz solar natural por dia, cujo resultado é enorme nos seus índices de vitamina D.
Melhores fontes: Luz solar natural ou uso de suplemento de vitamina D.
Este é um antioxidante muito poderoso. O estresse oxidativo é um processo metabólico que causa desgaste às nossas células. Antioxidantes ajudam a lutar contra este desgaste para manter nossas células jovens e trabalhar o seu melhor.
A vitamina E é uma vitamina frequentemente negligenciada para a saúde do cérebro. Ela impede que o estresse oxidativo danifique componentes importantes de nossas células cerebrais. O ácido docosa-hexaenoico forma a membrana externa de nossas células cerebrais e a vitamina E trabalha para evitar que o estresse oxidativo a danifique, garantindo que nossas células cerebrais permaneçam saudáveis e produtivas.
Os sintomas de uma deficiência de vitamina E incluem:
• Comprometimento cognitivo;
• Problemas de equilíbrio;
• Fraqueza muscular;
• Diarreia.
Melhores fontes: Couve, acelga, amêndoas, azeitonas e salsa.
10. Zinco
O zinco é muito importante para o crescimento e desempenho dos neurônios. A maior concentração de zinco em nosso corpo está localizada em nosso cérebro, particularmente no hipocampo, que é a área do cérebro envolvida na regulação do sistema límbico, região que regula as emoções. Os neurônios precisam de zinco para se comunicar efetivamente uns com os outros.
Baixos níveis de zinco estão associados a:
• Baixo sistema imunológico;
• Questões de atenção e foco;
• Diarreia;
• Acne;
• Erupções.
Melhores fontes: Carne vermelha, espinafre, cogumelos, castanhas de caju e sementes de abóbora.
Fonte de conteúdo: lifehack
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