Todo mundo tem momentos de esquecimento ao longo do tempo, especialmente quando a vida é agitada e você tem inúmeras tarefas durante o dia. Embora esse tipo de coisa realmente seja natural, ter uma memória fraca pode ser frustrante.
A genética desempenha um papel decisivo na perda de memória, especialmente em condições neurológicas graves, como a doença de Alzheimer . No entanto, uma pesquisa mostrou que a alimentação e o estilo de vida também têm um grande impacto na memória. Portanto, apresentamos a seguir 12 hábitos de vida que podem ajudá-lo a melhorar sua memória naturalmente.
Comer muito açúcar tem sido associado a muitos problemas de saúde e doenças crônicas, incluindo problemas cognitivo.
Uma pesquisa mostrou que uma dieta rica em açúcar pode causar perda de memória e redução do volume cerebral, especialmente na área do cérebro que armazena memória de curto prazo. Por exemplo, um estudo com mais de 4.000 pessoas descobriu que aqueles que ingeriam mais bebidas açucaradas, como refrigerantes, tinham menor volume total do cérebro e menos memória, em comparação com pessoas que consumiam menos açúcar.
Reduzir o consumo de açúcar não só ajuda a sua memória, mas também melhora sua saúde em geral.
2. Consuma suplementos de óleo de peixe
O óleo de peixe é rico em ômega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA).
Essas gorduras são importantes para a saúde e demonstraram diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzir a inflamação, aliviar o estresse e a ansiedade e diminuir o declínio mental.
Muitos estudos mostraram que consumir suplementos de peixe e óleo de peixe pode melhorar a memória, especialmente em pessoas mais velhas.
Uma revisão recente de 28 estudos mostrou que, quando adultos com sintomas leves de perda de memória tomaram suplementos ricos em DHA e EPA, como óleo de peixe, logo tiveram melhora de rendimento da memória episódica. Tanto o DHA quanto o EPA são vitais para a saúde e o funcionamento do cérebro e também ajudam a reduzir a inflamação no corpo, que tem sido associada ao declínio cognitivo.
Meditar pode afetar positivamente sua saúde de várias maneiras. É calmante e relaxante, sendo considerado um instrumento para reduzir o estresse, a dor, a pressão arterial e até mesmo melhorar a memória e, de fato, a meditação se mostrou capaz de aumentar a massa cinzenta no cérebro. A matéria cinzenta contém corpos celulares neuronais.
Conforme você envelhece, a matéria cinzenta diminui, o que afeta negativamente a memória e cognição. Estudos mostram que as técnicas de meditação e relaxamento podem melhorar a memória de curto prazo em pessoas de todas as idades, desde pessoas com 20 anos até as de 40 anos.
Por exemplo, um estudo mostrou que estudantes universitários taiwaneses que praticavam meditação, como mindfulness, tinham uma memória significativamente melhor do que estudantes que não praticavam meditação.
4. Mantenha um peso saudável
Manter um peso saudável é essencial para o bem-estar e também uma das melhores maneiras de manter seu corpo e sua mente em ótimas condições.
Vários estudos têm apontado a obesidade como um fator de risco para a deterioração cognitiva e, curiosamente, a obesidade pode causar alterações nos genes associados à memória no cérebro, afetando negativamente a memória.
A obesidade também pode levar à resistência à insulina e inflamação, o que pode ter um impacto negativo no cérebro.
Um estudo com 50 pessoas com idades entre 18 e 35 anos descobriu que um índice de massa corporal mais alto estava associado a um desempenho significativamente pior em testes de memória. A obesidade também está associada a um risco aumentado de desenvolver a doença de Alzheimer, uma doença progressiva que destrói a memória e a função cognitiva.
A falta de sono adequado tem sido associada à falta de memória há algum tempo. O sono desempenha um papel importante na consolidação da memória, pois é durante ele que as memórias de curto prazo são reforçadas tornando-se memórias duradouras. Portanto, dormir pouco afeta negativamente a sua memória.
Pesquisas apontaram que as enfermeiras que trabalhavam no turno da noite cometiam mais erros matemáticos e que 68% delas obtiveram as menores pontuações em testes de memória em comparação com as enfermeiras que trabalharam no turno do dia.
Especialistas em saúde recomendam que os adultos tenham entre sete e nove horas de sono por noite para uma saúde ideal.
Consumir muitas bebidas alcoólicas pode ser prejudicial à sua saúde de várias maneiras e pode afetar negativamente sua memória.
O consumo excessivo de bebidas alcoólicas é um padrão de consumo que aumenta os níveis de álcool no sangue para 0,08 gramas por ml ou mais. Estudos mostraram que isso altera o cérebro e resulta em déficits de memória.
Um estudo de 155 calouros descobriu que os estudantes que consumiram seis ou mais bebidas em um curto período de tempo, quer semanais ou mensais, tiveram dificuldades em testes de recuperação de memória imediata e tardia em comparação com estudantes que não bebiam tanto.
O álcool exibe efeitos neurotóxicos no cérebro. Episódios repetidos de embriaguez podem danificar o hipocampo, uma parte do cérebro que desempenha um papel vital na memória. Enquanto tomar uma bebida ou duas de vez em quando é perfeitamente saudável, evitar o consumo excessivo de álcool é uma maneira inteligente de proteger sua memória.
Exercitar suas habilidades cognitivas jogando jogos mentais é uma maneira divertida e eficaz de melhorar sua memória.
Palavras cruzadas, jogos de recuperação de palavras, tetris e até aplicativos móveis dedicados ao treinamento da memória são excelentes maneiras de fortalecer a memória.
Um estudo que incluiu 42 adultos com comprometimento cognitivo leve descobriu que jogar num aplicativo de treinamento cerebral por oito horas durante um período de quatro semanas melhorou o desempenho em testes de memória.
Outro estudo de 4.715 pessoas mostrou que quando eles realizaram 15 minutos de um programa de treinamento cerebral pelo menos cinco dias por semana, sua memória de curto prazo, memória de trabalho, concentração e resolução de problemas melhoraram significativamente. Além disso, os jogos de treinamento cerebral foram mostrados para ajudar a reduzir o risco de demência em adultos mais velhos.
Consumir grandes quantidades de carboidratos refinados, como bolos, cereais, biscoitos, arroz branco e pão branco pode prejudicar sua memória.
Esses alimentos têm um alto índice glicêmico, o que significa que o corpo digere esses carboidratos rapidamente, o que leva a um aumento nos níveis de açúcar no sangue. Estudos mostraram que a dieta ocidental, rica em carboidratos refinados, está associada à demência, declínio cognitivo e redução da função cognitiva.
Uma pesquisa com 317 crianças saudáveis descobriu que aqueles que consumiram mais carboidratos processados, como arroz branco, macarrão e fast food, reduziram a capacidade cognitiva, incluindo piora na memória de curto prazo e de trabalho.
Outro estudo mostrou que adultos que consumiam cereais matinais prontos para o dia tinham uma função cognitiva mais fraca do que aqueles que consumiam cereais com menos frequência.
A vitamina D é um nutriente importante que desempenha muitos papéis vitais no organismo. Níveis baixos de vitamina D têm sido associados a vários problemas de saúde, incluindo uma redução na função cognitiva.
Um estudo que acompanhou 318 idosos por cinco anos descobriu que aqueles que tinham níveis sanguíneos de vitamina D abaixo de 20 nanogramas por ml perderam sua memória e outras habilidades cognitivas mais rapidamente do que aqueles com níveis normais de vitamina D.
A deficiência de vitamina D é muito comum, especialmente em climas mais frios e naqueles com pele mais escura. Converse com seu médico sobre como fazer um exame de sangue para ver se você precisa de um suplemento de vitamina D.
Exercitar-se é importante para a saúde física e mental em geral. Uma pesquisa apontou que isso é benéfico para o cérebro e pode ajudar a melhorar a memória em pessoas de todas as idades, desde crianças até idosos.
Por exemplo, um estudo com 144 pessoas com idades entre 19 e 93 anos mostrou que uma única sessão de 15 minutos de exercício moderado numa bicicleta ergométrica levou a um melhor desempenho cognitivo, incluindo memória, em todas as idades.
Muitos estudos mostraram que o exercício pode aumentar a secreção de proteínas neuroprotetoras e melhorar o crescimento e o desenvolvimento dos neurônios, o que consequentemente melhora a saúde do cérebro. O exercício regular na meia-idade também está associado a redução do risco de desenvolver demência mais tarde na vida.
Comer uma dieta rica em alimentos antioxidantes pode ajudar a melhorar sua memória. Antioxidantes ajudam a reduzir a inflamação no corpo, reduzindo o estresse oxidativo causado pelos radicais livres. Você pode consumir antioxidantes em alimentos como frutas, legumes e chás.
Um estudo recente com mais de 31.000 pessoas descobriu que aqueles que comiam mais frutas e vegetais tinham menores riscos de comprometimento cognitivo e demência em comparação com aqueles que consumiam menos desses alimentos nutritivos. As cascas são particularmente ricas em antioxidantes, como flavonoides e antocianinas. Comê-los pode ser uma excelente maneira de evitar a perda de memória.
Um estudo com mais de 16.000 mulheres mostrou que aqueles que consumiram mais mirtilos e morangos tiveram menores taxas de declínio cognitivo e perda de memória do que as mulheres que consumiram menos frutas.
O chocolate não é apenas delicioso, mas também nutritivo, e fornece uma poderosa dose de antioxidantes chamados flavonoides. Pesquisas sugerem que os flavonoides são particularmente benéficos para o cérebro.
Eles podem ajudar a estimular o crescimento de vasos sanguíneos e neurônios e aumentar o fluxo sanguíneo nas partes do cérebro relacionadas à memória.
Um estudo de 30 pessoas saudáveis descobriu que aqueles que consumiram chocolate meio amargo contendo 720 mg de flavonoides de cacau demonstraram uma memória melhor em comparação com aqueles que consumiram chocolate branco sem flavonoides.
Para obter o máximo benefício do chocolate, escolha chocolate amargo com um teor de cacau de 70% ou superior. Isso é que ajuda a garantir quantidades maiores de antioxidantes, como flavonoides.
