Todo mundo já passou uma insônia difícil. Imagine: são 2 da manhã e você está deitado na cama, com um grande projeto ou uma grande decisão na cabeça. Como o dia seguinte será importante, você precisa ter uma boa noite de descanso. Apesar de saber disso, o sono não chega por nada. Você tenta diferentes estratégias para relaxar, respira fundo, imagina paisagens montanhosas relaxantes, mas nada parece funcionar. O pensamento humano é mais complicado. Se você quer uma boa noite de sono, precisa pensar mais como uma zebra ou uma morsa.
Para a grande maioria das espécies deste planeta, as coisas mais perturbadoras da vida são crises físicas agudas. Imagine que você é uma zebra e um leão acaba de te atacar e rasgar seu estômago. Após o ataque, você consegue fugir, e agora precisa passar as próximas horas se escondendo do leão enquanto ele espreita você. Mas, o corpo de uma zebra tem mecanismos de resposta fisiológica incrivelmente adaptados para lidar com uma emergência física de curto prazo como esta, cujas possibilidades de desfecho são apenas duas: o leão acaba com a zebra ou ela consegue se livrar dele indo para bem longe.
Os humanos reagem de maneira diferente. Eles imaginam situações e se preocupam com coisas estressantes como aluguel e trabalho, gerando as mesmas respostas fisiológicas que nos preparam para reações como lutar ou fugir. Este não é um estado mental ou corporal ideal, especialmente quando você quer dormir um pouco. Então o que você pode fazer? Uma ótima maneira de começar é entender como seu cérebro funciona enquanto você dorme.
O sono não é um processo monolítico. Existem diferentes tipos: o sono superficial, nos estágios um e dois, que é aquele durante o qual você é facilmente despertado. Após este, há o sono profundo, nos estágios três e quatro, também conhecido como um sono de ondas lentas. Durante o sono REM, seus olhos se movem e os sonhos acontecem. Você começa a dormir superficialmente e aos poucos adormece até o sono de ondas lentas, seguido por REM, depois volta novamente. Em seguida, todo o ciclo se repete, a cada 90 minutos.
À medida que entramos no sono de ondas lentas, o sistema nervoso simpático nos mantém "conectados" ao controle do sistema nervoso parassimpático, produzindo um estado vegetativo calmo. Este efeito calmante é reforçado por uma diminuição nos níveis de glicocorticoides, ou combustível cerebral. Enquanto você está mobilizando energia para gerar suas imagens oníricas, seus olhos se movem rapidamente durante o sono REM. Nesse ponto, a secreção de glicocorticoides e o sistema nervoso simpático reavivam-se novamente. Mas como esse estágio de ondas lentas representa a maior parte do que conta para dormir bem durante a noite, o sono é predominantemente um momento em que a resposta ao estresse é desativada. Então, cerca de uma hora antes de você acordar, os níveis de certos hormônios de despertar e glicocorticoides começam a subir. Isto não é porque os níveis crescentes de hormônio do estresse desempenham um papel na interrupção do sono.
Quando você não dorme, o declínio induzido pelo sono nos níveis desses hormônios do estresse não tem chance de ocorrer. Em vez disso, o que acontece é que os níveis de glicocorticoides aumentam e o sistema nervoso simpático é ativado. Durante a privação do sono, os níveis elevados de glicocorticoides desempenham um papel na quebra de algumas das formas armazenadas de energia no cérebro, o que pode estar relacionado a problemas de aprendizagem e de memória.
Num estudo recente, testou-se o quanto nossos cérebros ficam incapacitados quando tentamos pensar seriamente depois de não termos dormido. O estudo conduziu testes em um indivíduo descansado, usando um imageador cerebral, e pediu-lhe para adicionar sequências de números de três dígitos, em cujo ponto seu córtex frontal se acende metabolicamente. Entretanto, quando o mesmo teste de matemática é realizado com pessoas privadas de sono, elas não são tão capazes de resolver o problema. E neste último caso, o córtex frontal parecia estar muito grogue para solucionar qualquer questão. De fato, o que acontece é o oposto: o córtex frontal é ativado, mas também grandes partes do resto do córtex.
Um fato interessante é que estamos acostumados a todos os tipos de complicação em nossas vidas modernas. Algumas pessoas também precisam trabalhar em condições de privação de sono, o que inclui enfermeiras e pessoal de suporte técnico com pesadas escalas diárias. Mas, como somos uma espécie diurna, se uma pessoa trabalha à noite ou trabalha por escala, independentemente de quantas horas de sono elas duram, ainda vai ter que lidar com sua natureza biológica. Ao trabalhar nesse tipo de horário, ela tende a ativar excessivamente a resposta ao estresse. De fato, não é de surpreender que o trabalho noturno ou o trabalho em turnos aumente o risco de doenças cardiovasculares, distúrbios gastrointestinais, imunossupressão e problemas de fertilidade.
Os hábitos de dormir mudaram. Em 1910, dormíamos em média nove horas por noite. Atualmente, a duração do sono está por volta de 7,5h, e isso ainda está diminuindo.
O que acontece com o sono durante o estresse? O hormônio CRH parece ser responsável neste caso. Começa uma avalanche de glicocorticoides, estimulando a liberação de outro hormônio chamado ACTH da hipófise. Mas também é o neurotransmissor que ativa o medo, a ansiedade e as vias de excitação no cérebro. Sem surpresa, cerca de três dos quatro casos de insônia são desencadeados por um grande estressor. Estudos também concluíram que pessoas com má qualidade de sono tendem a ter níveis mais elevados de excitação simpática ou de glicocorticoides na corrente sanguínea.
O estresse máximo pode fazer mais do que diminuir a duração do seu sono. Isso pode também comprometer a qualidade do sono que você consegue obter. A infusão de CRH, por exemplo, diminui a quantidade total de sono diminuindo o sono de ondas lentas, exatamente o tipo que você precisa para a restauração de energia. Em vez disso, seu ciclo de sono é dominado por estágios de sono raso.
Isso significa que você acorda com um sono mais fragmentado. Mesmo o sono de ondas lentas que você consegue pode ser interrompido. O sono ideal de ondas lentas mostra um padrão característico no que é chamado de 'faixa de potência delta', que pode ser detectada em um registro de eletroencefalograma (EEG). Se você está estressado antes de dormir, ou recebe infusão de glicocorticoides durante o sono, logo vai ter menos desse padrão de sono útil durante o sono de ondas lentas.
Este ciclo pode causar sérios problemas, já que a falta de sono ou o sono de má qualidade ativa a resposta ao estresse, e uma resposta ativada ao estresse resulta em menos sono ou sono de baixa qualidade. Um se alimenta do outro. Um estudo sugeriu que apenas a expectativa de que você vai dormir mal já causa estresse suficiente para gerar um sono de má qualidade. Neste estudo, um grupo de voluntários foi autorizado a dormir durante o tempo que quisessem, desde que despertassem às 9 da manhã. Mas, como esperado, os níveis de hormônio do estresse deles começaram a subir por volta das 8 da manhã. Basicamente, parece que acordar às 9h pareceu suficiente para o cérebro de cada um deles, deixando-os felizes restaurados e renovados, e o cérebro sabia disso. Eles, portanto, começaram a segregar os hormônios do estresse para se preparar para terminar o sono.
O segundo grupo de voluntários foi dormir ao mesmo tempo que o primeiro, mas receberam a informação de que seriam acordados às 6 da manhã. Então, às 5 da manhã, os níveis de hormônio do estresse também começaram a subir. O que é importante notar aqui é: será os hormônios do estresse dos participantes deste segundo grupo começaram a agir três horas mais cedo do que os do outro grupo porque precisavam de menos três horas de sono? A resposta é não.
O aumento foi devido ao estresse de antecipar o despertar para mais cedo do que o desejável. Seus cérebros estavam sentindo esse estresse antecipado enquanto dormiam. Isso demonstra que um cérebro adormecido ainda é um cérebro em funcionamento. Dormir pouco, ou ter sono ininterrupto, dormir tarde e acordar cedo, nada disso é bom. O que é pior? Pouco sono imprevisivelmente fragmentado. Você vai dormir com a tensão de que 5 horas ou 5 minutos a partir de agora o alarme irá disparar.
Isso nos ensina muito sobre o que conta como sono bom e como o estresse pode preveni-lo. Quando se trata do que causa estresse fisiológico, a falta de previsibilidade e controle em sua vida são as principais coisas que você deve evitar.
