Nossos joelhos são as articulações mais propensas a lesões, devido ao uso intenso e ao estresse diário que exercemos sobre eles o dia todo. Essas lesões podem causar dores e restrições nos movimentos. Com isso, acabamos desistindo de praticar exercícios físicos, já que o impacto de qualquer atividade pode piorar os joelhos. No entanto, não podemos deixar a atividade física de lado, pois isso vai negligenciar a nossa saúde.
Muitos exercícios colocam muita pressão nos joelhos, mas os 5 exercícios a seguir podem ser feitos para quem tem sensibilidade nessa área tão delicada do corpo. Na verdade, essas atividades foram adaptadas justamente para não causar um impacto tão forte nos joelhos, mas ainda assim são bastante eficazes, e você pode fazê-los até mesmo se estiver passando por algum tipo de recuperação. Dessa forma, é possível manter a forma e manter os músculos fortes sem sentir dor!
1. Boxe estático
Muitas pessoas que sofrem de dor no joelho são obrigadas a desistir de várias atividades aeróbicas, pois muitas vezes incluem corrida, pular corda e outros exercícios que dificultam e machucam os joelhos. Este exercício de boxe é estático, e você não vai precisar se movimentar e nem colocar pressão nos joelhos enquanto fica em pé. Essa atividade aumenta a frequência cardíaca, além de aumentar e fortalecer o bíceps.
• Fique com os pés paralelos, mas ligeiramente separados (o contrário do kickboxing, quando ficamos com uma perna na frente e outra atrás).
• Agora dobre os joelhos ligeiramente até sentir-se confortável.
• Coloque as mãos em punho próximas ao rosto, mantendo os braços dobrados com os cotovelos perto das costelas.
• Agora, mova os punhos para frente, em direções opostas: dê socos no ar com a mão direita e depois com a esquerda, em movimentos rápidos. Faça três séries de 10 a 20 socos.
2. Meia ponte
O exercício seguinte ajuda a alongar a coluna vertebral, e ao mesmo tempo fortalece e relaxa os músculos que a suportam, além de fortalecer os músculos das pernas sem sobrecarregá-las. E ainda por cima é ótimo para esculpir os glúteos. Em vez de realizar um exercício normal de ponte, que exerce pressão nos joelhos para estabilizar o corpo, você pode realizá-lo da forma como vamos mostrar a seguir e ter os mesmos benefícios. Execute-o em uma perna e depois na outra.
• Deite de costas e coloque as mãos em ambos os lados do corpo, com as palmas das mãos para baixo.
• Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Observe que as panturrilhas não precisam estar perpendiculares ao chão, por isso dobre as pernas sem exagerar.
• Agora, estique uma perna e deixe-a paralela à coxa da outra perna. Como as panturrilhas não estão perpendiculares ao chão, o pé ficará para cima.
• Em seguida, levante o corpo usando a força dos quadris e das nádegas, de modo que o corpo inteiro forme uma linha reta. O movimento deve vir dos quadris, e não dos joelhos.
• Mantenha a posição por 3 segundos e depois volte à posição inicial. Execute o exercício 5 vezes em cada perna.
4. Apoio em uma perna
Este exercício é bem popular em academias, no qual a pessoa levanta um peso do chão enquanto dobra as pernas. É ótimo para os músculos das costas, dos joelhos e do quadril, mas muita gente se machuca ao fazê-lo, pois é um pouco complexo, e não é nada adequado para quem tem problemas nos joelhos. No entanto, a adaptação a seguir permite que seja feito com segurança usando um peso pequeno, e assim a pessoa pode usufruir dos benefícios dessa atividade sem lesões.
• Fique de pé com as pernas ligeiramente afastadas na largura do ombro. Mantenha um pequeno peso nas mãos.
• Mova todo seu peso para uma perna, com a outra perna dobrada para trás em um ângulo de 90 graus.
• Agora, comece a inclinar-se para a frente ligeiramente com as duas mãos segurando o peso, em direção ao chão. Lembre-se de manter as costas retas. Evite dobrá-la.
• Alcance o ponto onde a parte de trás fica paralela ao chão, e retorna à posição inicial.
• Se você tiver dificuldade em manter o equilíbrio, pode colocar a ponta do outro pé no chão para estabilizar o corpo.
• Volte à posição normal e repita o exercício cerca de 5 vezes em cada perna.
5. Degrau lateral
Um dos movimentos mais árduos e dolorosos para quem tem problemas no joelho é subir e descer escadas, e por isso passam longe deste exercício. No entanto, com uma simples mudança de movimento é possível executar esta atividade sem sofrimento. Basta fazê-lo de lado e tudo melhorará. Faça lentamente, aos poucos, e veja se é o exercício certo para você. Caso não sinta dor nem desconforto, faça-o regularmente.
• Fique de pé ao lado direito do degrau; levante a perna direita e coloque-a suavemente no degrau.
• Agora, dobre a outra perna e levante-a no ar enquanto sobe no degrau.
• Depois, estique a perna esquerda e volte-a para o chão, e sem seguida coloque a perna direita no chão. Repita o exercício 30 vezes de cada lado. Se você sentir que pode fazê-lo com certa facilidade, pode usar um peso nas mãos.
