Com tantos óleos de cozinha disponíveis nas prateleiras dos supermercados, pode ser complicado combinar essas opções com uma dieta saudável e livre de gorduras que fazem mal à saúde. Na verdade, muitos consumidores se confundem em relação à melhor recomendação por parte dos especialistas sobre o consumo de gorduras. No entanto, a mensagem geral parece ser “consuma gorduras saudáveis” (monoinsaturadas e poli-insaturadas), substituindo gorduras animais por gorduras vegetais, pois são melhores para o coração e diminuem os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim) e gorduras no sangue, que são fatores de risco para doença cardíaca.
Neste artigo, vamos te ajudar a escolher o melhor óleo para seu consumo e paladar, sem prejudicar sua saúde. Confira os 9 óleos mais saudáveis para cozinhar:
Esse óleo tem um dos maiores níveis de gordura monoinsaturada (70%) entre todos os óleos de cozinha, ficando atrás apenas do azeite de oliva. Tem um baixo nível de gorduras poli-insaturadas, de apenas 10%. Quando comparado com outros óleos vegetais, o óleo de abacate tem um maior teor de gordura saturada (20%), mas esse número é muito menor do que a porcentagem de gorduras saturadas em banha de porco, manteiga ou óleos tropicais, como azeite de dendê ou óleo de coco.
O óleo de abacate é uma boa opção, embora costume ser mais caro e mais difícil de encontrar. Tem um sabor suave, que é semelhante ao abacate em forma de fruta, e pode suportar altas temperaturas de cozimento, tornando-o adequado para grelhar, assar ou usar em um molho de salada.
2. Óleo de canola
Esse óleo tem um teor de gordura monoinsaturada relativamente alto (62%). No entanto, o óleo de canola ainda contém uma quantidade considerável de gordura poli-insaturada (32%). Além disso, tem o menor nível de gordura saturada entre os outros óleos de cozinha. É também um dos poucos que contém uma boa fonte vegetal de gorduras ômega-3. Um estudo realizado em 2013 descobriu que, quando as pessoas usaram óleo de canola para substituir a gordura saturada em suas dietas, seus níveis de colesterol foram reduzidos, o que diminuiu o risco de problemas no coração, como ataque cardíaco, por exemplo.
O óleo de canola é um óleo de cozinha versátil e prático, além de ser econômico. Pode ser usado de diversas formas, desde assar e grelhar, até fritar e fazer sobremesas.
3. Óleo de semente de uva
É um óleo de cozinha versátil e extraído de sementes de uva que sobram no processo de vinificação. É considerado um óleo multifuncional, que pode ser usado em assados, frituras ou em molhos de salada. Tem uma alta porcentagem de gordura poli-insaturada (71%), com um perfil de ácidos graxos semelhante ao óleo de soja.
De acordo com uma revisão de estudos publicados em 2016 no Journal of Nutrition and Metabolic Insights (uma publicação online focada em nutrição e metabolismo), pouco se sabe sobre os efeitos do óleo de sementes de uva na saúde humana.
Feito a partir do fruto do coco, este óleo foi promovido como uma alternativa melhor à manteiga. Está entre os queridinhos dos consumidores, além de ser um dos mais saudáveis entre os óleos, e entre os veganos, que não comem gordura animal e podem usá-lo como um substituto da manteiga (pois sua forma é pastosa e branca em temperatura ambiente). No entanto, o óleo de coco é rico em gorduras saturadas, por isso recomenda-se que seja usado com moderação. Um estudo realizado em 2016 descobriu que as pessoas que consumiram óleo de coco apresentaram níveis mais altos de colesterol LDL, do que aqueles que consumiram gorduras não saturadas. Portanto, o óleo de coco pode não ser tão saudável como todos dizem que é.
5. Azeite de oliva puro e extra virgem
Esse é, provavelmente, o óleo de cozinha mais popular. O extra virgem é feito a partir da primeira pressão das azeitonas, o que resulta em um óleo que tem mais sabor e um aroma natural, e é menos processado, o que significa que ele é considerado "não refinado". Também é, geralmente, mais caro do que outros tipos de azeite, mas tem a vantagem de conter um grande número de antioxidantes.
Os óleos de oliva têm a maior porcentagem de gorduras monoinsaturadas entre os óleos de cozinha. Eles são ricos em antioxidantes chamados de polifenóis, compostos benéficos de plantas que melhoram a saúde do coração.
Quando se trata de cozinhar a altas temperaturas, há melhores opções, pois o azeite extra virgem não pode suportar um calor muito alto antes de começar a queimar e evaporar. O azeite refinado, ou puro, pode ser mais adequado para cozinhar a altas temperaturas.
Uma vez que o azeite extra virgem oferece mais sabor do que outros tipos de azeite, é uma boa opção para acompanhar vegetais e preparar molhos de saladas.
6. Óleo de amendoim
Seu teor de gordura monoinsaturada é de 49%. Também possui uma percentagem relativamente elevada de gordura poli-insaturada (33%). A porcentagem de gordura saturada é maior que a de outros óleos vegetais, mas não a ponto de fazer mal ao coração.
É um óleo saboroso, com uma cor pálida e aroma de noz. O óleo de amendoim pode suportar altas temperaturas, e é uma boa escolha para cozinhar pratos de origem asiática e batatas fritas.
Comumente usado na culinária asiática e do Oriente Médio, o óleo de gergelim é uma boa mistura de gordura poli-insaturada (46%) e monoinsaturada (40%). Esse óleo não costuma ser usado como gordura para cozinhar, mas sim por seu sabor intenso.
O óleo de gergelim tem um leve sabor de noz, que dá um toque especial a qualquer prato, especialmente o óleo de gergelim torrado, que é mais escuro e tem um sabor mais aguçado.
8. Óleo de girassol
De cor clara e neutro, o óleo de girassol possui uma das maiores concentrações de gordura poli-insaturada (69%) entre os óleos de cozinha. Seu nível de gordura monoinsaturada é de 20%, e é composto por poucas gorduras saturadas (11%), tornando-se uma opção saudável para o coração.
Quatro estudos compararam os efeitos na saúde cardíaca de uma dieta rica em óleo de girassol convencional, uma gordura poli-insaturada, com uma dieta rica em óleo de canola, que possui mais gordura monoinsaturada. A pesquisa concluiu que o óleo de girassol e o óleo de canola tinham efeitos similares: ambos reduziram os níveis de gordura e colesterol LDL no sangue dos participantes.
Este é um óleo multifuncional, pois pode suportar altas temperaturas de cozimento.
9. Óleo vegetal
Este óleo é primariamente poliinsaturado (61%). Além disso, contém algumas gorduras ômega-3, que são saudáveis para o coração, e muitas vezes encontradas em salmão e sardinha, e menos comuns em fontes de alimentos de origem vegetal.
O óleo que é feito de soja, é um óleo de sabor neutro. No entanto, pode ser usado para temperar, fritar e fazer deliciosos molhos de saladas.
Fonte: livescience | Imagens: depositphotos
